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칼슘(2)
한채연 2007-12-09 10:45:35

채식이냐, 육식이냐. 정말로 해묵은 논쟁이 되어 버렸다. 하지만 의학과 영양학의 선진국인 미국과 유럽 등에서는 이미 오래전인 70년대 초반에 영양논쟁이 끝났다. 즉 건강하고 오래 그리고 행복하게 살려면 채식 이외에는 다른 대안이 없다는 것이다. 단백질, 탄수화물, 지방 등 모든 영양소에서 식물성 식품이 더욱 우수하다는 것이다. 그러면 칼슘은 어디에서 섭취하는 것이 좋을까.

다음의 자료에서 보는 바와 같이 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 육류보다는 곡물과 콩, 해조류, 채소에는 수 배에서 수 십 배 많은 칼슘이 들어 있다(위의 도표: 각 식품의 칼슘함량 참고)

골다공증(骨多空症)은 뼈에서 칼슘을 비롯한 무기질이 빠져 나와 뼈의 구성이 성겨지는 것을 말한다. 현재 골다공증은 여성 뿐만 아니라 남성들에게서도 발병하며 10, 20대의 골밀도가 30대의 골밀도보다 떨어지는 등의 보고들이 많이 나오고 있다.

아주대 의대 조남한 교수가 지난 2년간 성인 1,667명을 대상으로 실시한 조사결과에 따르면 전국적으로는 40대 이상 여성의 32%가 골다골증 환자인 것으로 조사되었으며 , 20대 남성 5명중 1명이 골다공증의 전단계인 ‘골감소증’ 상태인 것으로 조사되었다.

1999년 대한영양사회에서 조사한 결과에 의하더라도, 어린이와 청소년들의 하루 칼슘 섭취량이 권장량의 64-83%에 불과해 칼슘 부족이 심한 것으로 나타났는데, 그 이유는 동물성 육류와 패스트푸드, 그리고 콜라 등과 같은 탄산음료, 인스턴트 가공식품 등에 있는 지나치게 많은 인(燐)의 섭취량으로 인해, 뼈에서 칼슘 손실량이 증가하고 있기 때문이라는 것이다.

즉 청소년들이 많이 먹는 음식의 칼슘:인의 비율이 많게는 수 십 배 이상 인의 비율이 높기 때문에 골밀도 감소가 심해지고 있는 것이다. 우리 몸 속의 칼슘의 98%는 뼈에 들어 있는데 혈액 속에서 칼슘이 부족하면 부갑상선 호르몬에 의해 뼈에서 칼슘을 뽑아온다.

따라서 동물성 식품과 같이 고(高)산성 식품이 우리 몸에 들어오면 약 알칼리로 유지되어야 하는 우리 몸 속의 혈액은 고(高)산성 식품을 중화시키기 위하여, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 알칼리성 미네랄을 뼈로부터 뽑아온다.

그리고 중요한 것은 식품 속의 칼슘 함량 뿐만이 아니라 식품 속의 칼슘:인의 비율이다.

칼슘의 비율이 높으면 뼈의 칼슘 손실이 적어지고 뼈가 튼튼해지지만, 인의 비율이 높으면 뼈로부터 칼슘을 뽑아오기 때문에 뼈가 약해진다.

칼슘:인의 비율이 약 1:1-2:1 사이일 때 우리 몸에서 칼슘 흡수률을 높여서 가장 튼튼한 뼈를 만들 수 있다.

그런데 위의 도표에서 보는 바와 같이, 동물성 식품들은 인의 비율이 칼슘에 비해 수 배에서 수 십 배 이상 높기 때문에 뼈 속으로부터 칼슘을 뽑아오게 된다.

이처럼 채식을 주로 하는 사람들의 신체상의 유익한 점은 육류와 유제품과 같은 산성 식품을 먹지 않음에 따라 칼슘의 배출을 막을 수 있다는 것이다. 동물성 식품 섭취량이 많은 나라일수록 골다공증으로 인한 환자도 많다.

매 끼니마다 고기먹고 우유, 계란을 먹는 미국 여성들의 65세 이상 인구의 25% 이상이 골다공증이라는 판정을 받고 치료를 받고 있으며, 미국에서는 65세 이상의 여성 중에서 골다공증으로 인한 사망이 유방암과 자궁암을 합친 것보다 더 많다.

그러나 아프리카나 일부 동남아시아 국가 여성들은 전체 칼로리의 아주 적은 양을 고기나 우유로부터 섭취하기 때문에 골다공증이라는 병명이 거의 나타나지 않는다. 그야말로 건강한 통뼈라는 이야기이다.

식물이 자라지 못하는 열악한 환경으로 하루 2,000mg이라는 매우 많은 칼슘을 생선과 생선 뼈에서 섭취하고 있는 에스키모인이나 그린랜드인들은 평균수명이 약 40세에 불과하고 골다공증이 가장 많다.

골다공증과 관련하여 가지고 있는 잘못된 정보 중의 하나가 칼슘만 먹으면 뼈가 강해진다고 생각하는 것이다.

뼈의 구성은 칼슘 뿐 아니라 비타민 D와 비타민 K와 무기질인 칼륨, 인, 마그네슘, 실리카, 붕소 등이 필요하다.

하지만 동물성 식품에는 이러한 미네랄과 비타민이 전혀 없거나 매우 부족하다. 또한 뼈는 운동을 게을리 하고 움직이지 않으면 뼈는 강해지지 않는다. 걷는 운동과 같이 중력을 받아야 자극과 압력으로 뼈는 비로소 강해지는 것이다.

술과 같은 알코올은 뼈를 형성하는 세포에 독성을 끼치며 칼슘의 흡수를 막으므로 바람직하지 않으며, 나트륨은 뼈로부터 칼슘을 빼내어 가므로 소금의 섭취를 제한해야 한다. 흡연은 골밀도를 현저하게 감소시키므로 금연 역시 건강한 뼈를 위해서는 필수적이다.

그리고 건강한 뼈와 골다공증을 예방하기 위해서도 산성 식품인 우유나 멸치보다는 미역, 김, 다시마, 파래 등의 해조류와 검정깨, 참깨와 같은 종실류, 그리고 녹황색이 짙은 야채와 채소 그리고 각종 콩을 비롯한 잡곡류 등이 가장 바람직하다.

그리고 물론 인스턴트 가공식품과 패스트푸드 음식, 흰쌀, 흰밀, 흰조미료 등 정백(精白)식품, 청량음료 등을 멀리 해야 한다.

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(다음은 황성수의사님의 글입니다.)

골다공증(骨多孔症)이란?

골다공증이란 뼈에 구멍이 많이 생기는 질병으로 다양한 표현들이 쓰이고 있다. 예를 들면 '바람든 뼈'. '스펀지 같은 뼈'. '연탄재 같은 뼈', '벌집 같은 뼈', '썩은 나무 같은 뼈' '뼈가 녹았다' 등으로 부르고 있다. 흔히 '키가 작아진다'. '등이 굽어진다', '다친 일없이 뼈가 부러진다'는 등의 경우가 골다공증에 해당된다.

골다공증은 충격이랄 것도 없는 정도의 하찮은 외상에도 쉽게 부러진다. 예를 들면 빨래하고 난 후에 척추골절이 있어 허리가 결린다든지, 기침한 후에나 기지개 켠 후에나 하품한 후에 척추골절로 등이나 옆구리가 아프다거나, 아침에 잠자리에서 일어나면서 허리를 삐끗했는데 척추골절이 생겼다거나, 욕실이나 눈길에 미끄러진 후에 손목뼈나 허벅지 뼈에 골절이 생겼다거나, 차가 덜커덩거린 후에 허리뼈가 부러졌다거나 등등으로 믿기 어려울 정도로 쉽게 골절이 발생한다.

골다공증은 골절이 되기 전에는 겉으로 표시나거나 증상이 없지만 장기간에 걸쳐 조금씩 진행되는 병으로 '침묵의 병'이며 골절이 발생하면 심각한 문제를 일으키는 난치병이다. 그러므로 골다공증이 발생하기 전에 예방하는 것이 무엇보다도 중요하다.

골다공증은 왜 생기는가?

혈액이 산성 쪽으로 기울어지려는 경향을 띠게 만드는 것은 모두 골다공증의 원인이 된다. 그 결과 혈액을 정상으로 회복시키기 위하여 칼슘이 필요하게 되고 뼈에서 칼슘을 뽑아 낸 결과 뼈는 쉽게 부스러지는 상태로 되고 빠져나온 칼슘은 소변을 통하여 배설된다.

뼈 속에는 피가 들어가고 나가고 하면서 뼈는 피에 둘러싸여 있는 것과 같다. 그러므로 피의 상태에 따라 뼈가 직접적으로 영향을 받는다. 피가 신 김치처럼 시어져서 정상보다 산성쪽으로 변하면 뼈의 칼슘이 혈액 속으로 녹아들어서 콩팥으로 운반되어 소변으로 배설된다. 골다공증은 피의 변화가 뼈에 나타난 결과이다.

신 김치 치료법

날씨가 따뜻해지면 김치가 시어진다. 이때 신맛을 줄이기 위해서 계란껍질, 굴껍질, 조개껍질, 게껍질 등을 넣어둔다. 시간이 지나면 껍질이 허물 허물 해지면서 녹고 김치의 신맛이 줄어든다. 신맛은 김치가 산성이 되었다는 뜻이고, 넣은 껍질이 녹는다는 것은 성분이 빠져나간다는 말이다.

껍질에는 칼슘이 들어있고 이것이 산성으로 변한 김치를 어느 정도 중화시키기 때문에 신맛이 없어진다. 시어지지 않은 김치에 넣어둔 뼈는 녹지 않는다. 골다공증의 발생 원리도 이와 같다.

칼슘의 필요량

매일 소변이나 대변으로 불가피하게 배설되는 칼슘의 양은 아주 적다. 마치 물통에 든 물이 증발하여 조금씩 없어지는 것과 같이 아주 적게 소실되므로 물의 양을 유지하려면 조금만 보총해주면 되는 것과 같이 칼슘의 배설과 섭취도 같은 원리이다.

만일 칼슘 소설이 과도하여 골다공증이 발생한다면 어딘가 칼슘이 새고 있다는 증거이므로 세밀하게 살펴보아야 한다. 마치 밑 빠진 물독과 같이 아무리 물을 갖다 부어도 물은 점점 줄어들 수밖에 없다.

일반적으로 성인(60kg의 체중 기준)의 몸에 있는 전체 칼슘의 양은 체중의 1.8%인 1,080g이며 이 중 90%가 뼈의 성분을 이루고 있다. 한해 동안에 교체되는 칼슘의 양은 전체의 약 3%인 32.4g으로 알려져 있으며, 이것은 하루에 89mg에 해당된다. 즉 몸 전체에 있는 칼슘의 12,135분의 1에 해당하는 아주 적은 양의 칼슘이 매일 배설되므로 그 만큼만 섭취하면 된다.

성장기의 어린이는 뼈의 양이 증가하므로 그만큼 칼슘의 양도 많이 필요하다. 그러나 어른은 현상 유지만 하는 정도이므로 어린이보다 적게 필요하다. 모유를 먹고 자라는 아이는 하루 평균 240mg의 칼슘을 섭취하므로 어른은 이보다 적어도 괜찮다.

어떤 음식이 골다공증을 만드는가?

(1) 과(過)단백식품

식사중의 단백질의 양이 많을수록 골다공증은 잘 생긴다. 단백질은 질소와 인(순수 단백질은 인이 없지만 복합단백질의 경우에는 임을 함유하고 있다)을 함유하고 있고 이들 원소는 분해되어 최종적으로 산성을 띠는 질소화합물과 인화합물을 생성하게 된다. 이런 산성물질을 중화하기 위해서는 알칼리원소가 필요하고 칼슘이 뼈에서 빠져나와 그 역할을 하게 된다.

(2) 달콤한 음식

달콤한 음식은 당분만 많고 알칼리 원소는 매우 적다. 당분은 몸에서 분해되어 최종적으로 물과 탄산가스로 변하게 되는데 탄산가스는 혈액에 녹아 약한 산성을 띤다. 혈액을 산성쪽으로 기울게 만들므로 이것을 정상으로 회복시키기 위해서 뼈 속의 칼슘이 빠져 나오게 되며 결과적으로 골다공증이 생긴다.

어떻게 하면 예방이 되는가?

골다공증의 가장 근원되는 원인은 혈액을 산성쪽으로 기울게 만드는 음식이기 때문에 이런 것들을 먹지 않는 것과 정상적인 알칼리성을 유지하도록 알칼리성식품을 먹는 것이 가장 중요한 골다공증 예방법이다.

(1) 강한 산성식품 안 먹기

사람은 많은 양의 탄수화물을 필요로 하는 반면, 단백질과 지방은 조금만 섭취하면 된다. 단백질은 강한 산성식품이고 지방과 탄수화물은 약한 산성식품이다. 사람은 탄수화물이 대부분의 성분을 차지하는 곡식을 먹어야만 살아갈 수 있고 이것이 혈액을 약한 산성으로 기울어지게 만들어도 불가피하며 채소나 과실을 함께 먹으면 혈액을 약한 알칼리성으로 유지할 수 있다. 그러나 과량의 단백질은 사람에게 필요하지도 않을뿐더러 혈액을 강하게 산성으로 기울어지게 만들므로 먹어서는 안된다. 과단백식품이란 다름 아닌 동물성식품이다.

(2) 알칼리성 식품 먹기

알칼리성식품을 먹으면 혈액이 알칼리성을 유지하게 되어 뼈에서 칼슘이 녹아 나오는 것을 예방할 수 있다. 알칼리성식품에 속하는 것은 모든 채소와 과실이다.

(3) 칼슘이 많이 든 식품 먹기

필요한 만큼 칼슘을 섭취하는 것은 골다공증 예방에 중요하다. 칼슘이 많이 든 식품으로는 도정하지 않은 곡식(현미, 통밀), 녹색잎채소 등이다. 칼슘이 많이 들어 있지만 단백질도 함께 많이 들어 있는 멸치나 우유는 칼슘이 아무 힘을 발휘하지 못한다.

(4) 달콤한 음식 안 먹기

달콤한 음식에는 설탕이나 설탕유사성분(포도당, 과당, 맥아당, 유당)이 들어있다. 설탕은 탄수화물이 거의 대부분을 차지하고, 칼슘을 비롯한 알칼리성 원소가 없기 때문에 체내에서 산성으로 작용한다.

그러므로 지속적으로 달콤한 음식을 먹는 것은 골다공증을 만드는 지름길이 된다. 현대인들이 즐기는 청량음료, 주스, 요구르트, 드링크, 과자, 아이스크림, 빵 등 대부분의 가공식품은 달콤한 성분이 들어 있어 여간 조심하지 않으면 자신도 모르게 골다공증을 만드는 음식을 먹게 된다.

(5) 칼슘 배설을 증가시키는 성분 안 먹기

카페인식품(커피, 홍차)은 칼슘의 배설을 촉진하여 골다공증의 원인이 된다.

우유와 골다공증

우유 1백g에는 112mg 정도의 칼슘이 함유되어 있어 고칼슘 식품으로 알려져 있다. 또 우유의 칼슘은 식물성식품의 칼슘에 비해서 장에서 흡수율이 높아서 골다공증 예방에는 물어볼 필요도 없이 좋다는 주장을 한다.

그러나 우유에는 칼슘만 많이 들어 있는 것이 아니라 칼로리비율로 단백질이 20%, 지방이 52%나 들어 있어 과단백, 과지방 식품이기 때문에 칼슘배설을 촉진하여 오히려 골다공증을 악화시킬 가능성이 높다. 우유 소비는 점점 늘어나고 있지만 골다공증은 줄어들기는 커녕 오히려 증가하고 있는 현상을 어떻게 설멸할 수 있는가?

우유 100g 중에서 수분을 제외한 고형성분은 칼슘 112mg을 포함하여 12.2g(12,200mg)이다. 즉 고형성분의 109분의 1이 칼슘이다. 사람들은 고형성분 전체(109)를 먹으면서 칼슘(1)만 먹고 있다고 착각한다.

멸치와 골다공증

멸치는 뼈 채로 먹을 수 있는 식품이기 때문에 '칼슘의 왕'이라고 부르기도 한다. 그래서 골다공증에는 의례히 멸치를 먹는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 멸치에는 어떤 성분이 있는지를 안다면 이런 소문이 아무 근거 없는 것이라는 것을 쉽게 이해할 수 있다.

멸치는 뼈와 살을 동시에 먹는 식품이다. 사람들은 멸치를 먹으면서 뼈만 먹는 것으로 착각한다. 뼈에는 칼슘이 많이 들어 있는 것은 사실이지만 멸치의 살에는 강한 산성물질인 단백질이 많이 들어 있으므로 오히려 해가 될 가능성이 있다. 멸치에는 단백질이 칼로리비율로 80∼90%로 과단백질 식품이다.

멸치에는 단백질이 무게 비율로 우유에 비해서 약20배, 쇠고기의 약2.8배, 콩의 약1.6배나 많이 들어 있어 과단백질 식품이다

무당(無糖)과 무가당(無加糖)

설탕의 유해성이 어느 정도 알려지면서 설탕이 첨가되지 않은 무가당 식품은 괜찮을 것이라고 알고 있는 사람들이 많다. 무가당이란 당을 첨가하지 않았다는 것이지 그 식품이 원래 갖고 있는 당이 없다는 말은 아니다.

그러므로 무가당이지만 당분이 많은 식품들이 많이 있으므로 주의를 요한다. 특히 과실주스는 그것을 만드는 과정에서 알칼리성분들이 많이 소실되므로 무가당 주스라도 과실 자체를 먹는 것보다는 못하다는 것을 알고 있어야 한다.

쓴맛을 즐겨야

'몸에 좋은 것은 입에 쓰다'는 옛말이 있다. 일반적으로 쓴맛을 내는 것은 알칼리원소(칼슘과 마그네슘)가 많이 함유되어 있고 이것은 뼈를 단단하게 해준다. 마그네슘은 엽록소의 구성물질이며 체내(70kg 기준)에 약 24g 있으며 55%가 뼈에 결합되어 있다.

마그네슘은 칼슘에 비해서는 적은 양이지만 뼈를 단단하게 하는데 필요한 성분이므로 부족하지 않도록 섭취해야 한다.

흰색채소에 비해서 푸른 잎채소는 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어 있고 골다공증의 예방과 치료에는 매우 좋다. 그러나 쓴맛이 많기 때문에 대부분의 사람들은 싫어한다. 쓴맛을 즐길줄 아는 사람만이 튼튼한 뼈를 가질 자격이 있다.

가공식품과 골다공증

식품을 가공할 때 칼슘을 비롯한 여러 가지 성분이 소실되며 또 다른 여러가지 성분을 첨가하게 된다. 보통 설탕을 비롯한 설탕유사성분을 첨가하여 달콤하게 만들고, 맛있게 느끼도록 소금을 많이 넣고, 인(燐)도 많이 첨가한다. 인은 칼슘의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시키므로 가공식품을 많이 먹는 것은 골다공증의 중요한 원인이 된다.

곰국은 골다공증에 좋은 식품인가?

골다공증에 곰국이 좋다는 이야기가 널리 퍼져 있다. 진한 국물에는 무엇인가 좋은 성분이 있을 것이라고 생각하여 그런 소문이 생겼을 것으로 이해된다. 곰국에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있어 골다공증에 곰국과 같은 동물성식품을 먹는 것은 불난 집에 키질하는 것과 같다.

뼈에는 뼈 삶은 물이 좋을까?

골다공증에는 뼈(사골, 골반) 곤 물이 좋다는 이야기가 널리 알려져 있다. 뼈에 이상이 생겼으니 뼈 성분을 보충해 주는 것이 좋을 것이라고 생각해서 그런 소문이 생겼을 것으로 이해된다.
뼈에는 칼슘이 많이 있는 것은 사실이나 칼슘만 있는 것은 아니다.

뼈는 단백질 30 %, 무기질(칼슘포함) 45 %, 수분이 25%로 구성되어 있어서 사람이 먹기에는 과단백 성분이다. 뼈 국물을 먹으면서 칼슘만 먹고 있다고 생각한다면 착각이다.

홍화씨가 뼈를 지켜줄 수 있는가?

홍화씨는 골다공증을 비롯한 뼈와 관련된 질병에 좋다는 소문이 있다. 자료에 의하면 홍화씨 100g에는 단백질이 19.2g, 탄수화물이 52.7g, 지방이 19.7g이 들어 있고 칼슘이 197mg들어있다. 즉 홍화씨는 과단백, 과지방식품이며 칼슘은 같은 무게의 고춧잎(364mg), 무청(329mg), 케일(407mg)의 약 1/2 정도 들어 있으며, 달래(169mg), 돌미나리(185mg)와 비슷하고, 고구마잎(78mg), 곰취(107mg), 근대(75mg), 깻잎(77mg), 냉이(116mg) 등의 약 2배에 해당하는 정도의 칼슘이 들어 있을 뿐이다.

홍화씨가 골다공증에 좋다는 것이 칼슘이 많이 들어 있기 때문이라고 알고 있다면 위의 사실을 통하여 올바르게 이해해야 한다. 오히려 홍화씨의 과단백(칼로리비율로 16.5%) 성분으로 인하여 칼슘배설이 촉진될 가능성이 크다.

결론

골다공증은 나쁜 습관이 오래 쌓여서 생기는 병이다. 그 중에서 해로운 음식이 골다공증을 만드는 가장 중요한 원인이 된다. 건강한 뼈를 간직하려면 입이 원하는 음식이 아니라 몸이 원하는 음식을 먹는 수밖에 없다.

과단백식품과 달콤한 음식을 피하고 현미와 쓴맛이 나는 채소를 많이 섭취하는 수밖에 없다.
골다공증의 예방은 칼슘의 섭취를 늘리는 것이 아니라 뼈를 녹이는 식품섭취를 줄여야 한다.

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(다음은 "Diet for a new America"(건강을 망치고 세상을 망치는 육식)로 번역된 책)에서 칼슘에 대한 부분입니다)

우리 몸의 혈액을 pH 중성으로 유지하는 것은 우리 몸에 있어서 최우선적인 일이다. 혈액이 지나치게 산성화되면 우리는 죽게된다. 그래서, 식단이 다량의 산성음식으로 되어 있으면 우리 몸은 지혜롭게도 혈액의 pH 를 중성으로 유지하게 위해 뼈에서 칼슘을 꺼내다가 알칼리성 미네랄로 쓰게 된다.

육류, 달걀, 어류는 최고의 산성 식품이므로 몸이 칼슘 균형을 맞추기 위해 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰도록 한다. 반면 과일과 야채는 대개 알칼리를 내놓기 때문에 혈액을 중성으로 유지하기 위해서 뼈로부터 칼슘을 꺼내다 소모할 필요가 없다.

미국 낙농협회는 계속해서 골다공증에 대한 해법은 칼슘을 섭취하는데 있다고 주장하지만, 채식하는 사람이 비교적 골다공증에 잘 걸리지 않는 또다른 이유가 있다.

미국 낙농협회가 언급하지 않는 것은, 칼슘을 섭취하고 활용하는 신체의 능력이 음식에 들어있는 "인"의 양에 직접적으로 관련있다는 것이다.

한 실험에서, 젊은여자들은 하루 1500밀리그램의 칼슘과 800밀리그램의 인이 들어있는 식사를 할 때 칼슘 균형이 플러스를 유지했다.그러나 인의 양을 1400밀리그램으로 높이자, 칼슘의 양은 줄이지 않았는데도 칼슘균형이 마이너스가 되었다.

섭취하는 칼슘의 양보다 더욱 중요한 것은 칼슘/인의 비율인 것이다.
(칼슘의 양 나누기 인의 양)

이 비율이 낮으면 낮을수록 뼈의 칼슘 밀도가 낮아지고 더욱 골다공증으로 발전하게 된다. 칼슘/인의 비율이 높으면 높을수록 뼈의 손실이 적어지고 뼈가 튼튼해지는데 단 단백질 섭취가 지나치지 않다고 가정할 때 그렇다.

칼슘/인의 비율이 낮아서 그 안에 함유돼 있는 칼슘을 흡수하기 어려운 음식은 간, 닭고기, 쇠고기, 돼지고기,물고기의 순이다.

이와 정반대로, 야채와 과일에 들어있는 칼슘은 훨씬 흡수하기가 쉽다. 왜냐면 칼슘/인의 비율이 높기 때문이다.

예를들어 상치에는 칼슘이 특별히 많이 들어 있지는 않지만, 칼슘/인의 비율이 상대적으로 높기 때문에 칼슘이 신체에 의해서 쉽게 흡수가 된다.

이 비율은 간보다 70배 높고 쇠고기나 돼지고기보다 23배 높다.

칼슘/인의 비율이 높기 때문에 칼슘의 신체에 잘 흡수되는 식품은 녹색 잎사귀를 가진 야채이다. 이런 음식에 들어있는 칼슘은 동물성 식품에 들어있는 칼슘보다 극적으로 흡수가 잘 된다.

예를 들어 머스타드 그린의 칼슘/인의 비율을 하늘을 찌를 듯한 마천루에 비한다면, 닭고기의 칼슘/인의 비율은 조그만 개집에 비할 만 하다.

아울러, 육류와 같은 단백질이 과도한 식품은 우리몸에서 칼슘을 흡수하고 배출시킵니다. John Robbins의 "Diet for a new America"에서 골다공증 관련 내용을 인용한것에 의하면,

1983년 미국 미시간주립대와 몇몇 주요 대학들이 골다공증과 관련해서 광범위한 연구를 벌인 결과는 다음과 같습니다.
(65세의 미국인들을 대상으로 벌인 실험 결과 입니다.)

*채식하는 남자들의 평균 뼈의 손실량: 3%
*육식하는 남자들의 평균 뼈의 손실량: 7%
*채식하는 여자들의 평균 뼈의 손실량: 18%
*육식하는 여자들의 평균 뼈의 손실량: 35%

연구 |칼슘섭취량| 저단백식사때의 | 고단백식사때의
사례 |(밀리그램) |칼슘밸런스의 변화|칼슘밸런스의 변화
____________________________________________________
1 | 500 | +31 | -120
2 | 500 | +24 | -116
3 | 800 | +12 | -85
4 | 1400 | +10 | -84
5 | 1400 | +20 | -65
____________________________________________________
평균 | 920 | +19 | -94
____________________________________________________


즉, 우리가 얼마나 많은 칼슘을 섭취하느냐에 상관없이, 우리가 단백질을 많이 먹을수록 그만큼 칼슘이 뼈에서 빠져나가 결국 몸 밖으로 배출되게 된다는 것입니다.

반면에 채식인들은 육식인들에 비해 단백질 소비량이 비교적 적기 때문에 건강한 뼈를 유지하게 되는 겁니다.

이상과 같이, 칼슘함유량,칼슘과 인의 비율,단백질과 칼슘의 관계등 여러가지를 고려해볼때, 즉, 우리몸에 이상적이고 훌륭한 칼슘을 섭취하기 위해서도 백미나 흰밀보다는 현미와 통밀등 원곡류형태의 잡곡과 미역,김,다시마,파래등의 해조류, 검정깨,참깨,해바라기씨등의 종실류, 그리고 녹황색이 짙은 야채와 채소를 섭취하면서 적절한 운동을 함께 해주는 것이 가장 좋다고 볼 수 있습니다.

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(다음은 칼슘에 대한 한울벗님의 글입니다.)

오늘 [건강장수식품]이라는 곳에서 소식지를 보내왔는데, 거기 보니까. <채식은 이렇게 나쁘다>라는 주제로 뉴스와 신문보도를 실어놓고 채식하면 피가 차가워지고, 병이 많이 생기게 된다는 이야기를 하고 있네요.

하하.. 채식은 생명식인데 채식을 제대로 하기 위해선 통잡곡, 두류, 해조 견과,채소, 과일 등 여러가지 채식재료를 섭취하면 육식인과 건강을 비교한다는 건 우스운 일이되지요.

채식한다며 흰쌀밥에, 흰밀가루 가공 음식에, 끓이고 데친 야채에다가 과식을 하거나 피로가 쌓이거나 스트레스를 많이 받는다면 채식이 아니라 체식이고, 아마 이런 부류의 사람들을 조사한 결과를 발표한 것 같이 느껴지더군요.

채식이 좋다는 100가지 근거를 무시하고, 일부 좋지 ㅇ낳게 보여지는 잘못된 채식습관자들을 대상으로 연구, 결과를 발표하다니 육식옹호를 위해 무지 애를 쓰는 사람들...그래도 노고에 위로를 보냅니다.

앗 칼슘이야기 할려다가! 죄송~
말씀 중에 우유라도 먹어야 뼈가 상하지 않는다고 하는데, 우유는 육류는 골다공증의 원인이 될 수 있거든요.

우유에 대해서는 다음 글들을 참고 해 주시구요.

콩류와 해조류에는 칼슘이 무척 풍부하여 매끼 반찬에 두어수저만 섭취해도 충분한 섭취가 가능하구요. 다만 단 맛 강한, 설탕류, 과자류, 빵류 음식을 가급적 줄여줘야 섭취한 칼슘의 낭비가 없어집니다.

또 칼슘을 먹는 목적이 뼈를 탄력있게 하고, 두뇌능력을 기르는데 있다면, 하루 한시간 이상의 운동이나 걷기, 30분 정도의 명상 정도를 겸한다면 그 어떤 약제나 치료법보다 효과가 있고, 보다 더 나은 건강한 몸과 정신세계를 열어가는 데 도움이 되리라 생각합니다.

칼슘의 하루섭취 권장량은 성인일 경우 600mg 정도 인데, 쇠고기나 육류에는 칼슘이 100g중에 20mg전후이고, 우유 종류엔 약 100mg 정도, 생선에는 약 100정도 되어 백미와 고기, 그리고 얼마간의 반찬으로는 칼슘이 늘 부족하기 쉽고, 게다가 인스탄트 음식을 즐긴다면 칼슘부족 증이 생기며, 운동까지 부족하고, 스트레스에시달린다면 부족을 넘어서서 뼈와 치아 등에 저장된 칼슘까지도 빠져나가지요.

반면, 채식식단으로 잡곡, 해조, 야채, 견과 종실류 등을 적당량 섭취해 준다면 다시마나 미역엔 무려 700mg이나 되고, 콩종류나 통밀 등의 잡곡엔 약 70mg 정도 되며 검정깨는 1100mg, 들깨, 참깨는 약 600mg, 견과에 약 200mg 정도 되니 칼슘 낭비가 좀 된다해도 넉넉하고, 채식을 하면 정신안정, 스트레스도 잘 이겨내고, 몸이 가벼워지므로 칼슘이 부족할 래야 부족할 수가 없지요.

잡곡을 하기 어렵다면 백미를 먹더라도, 쌀눈을 따로 구입하여 한 숟갈 드시고, 참께나 들깨, 검정깨를 매일 바꿔가며 한숟갈 드시고, 견과류 한숟갈 드시고, 해조(다시마 , 미역 등 ) 한 접시 드시고, 수입밀로 만든 빵,과자 , 단 음식 적게먹고 충분합니다. 답변이 되신지 모르겠네요.
늘 건강하고 활기차길 바랍니다.

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(다음은 다지모 홈에서 이진아님이 올려주신 글입니다.)

우유를 끊고 싶어도 칼슘이 그렇게 많이 들어 있고, 그것도 소화흡수가 아주 잘되는 칼슘이 들어있다는 우유를 끊으면, 우리 아이들이 성장을 제대로 못하지 않을까 하는 우려는 어느 어머니나 가지실 만한 것이라고 생각합니다.

먼저 "우유를 끊으면 칼슘 공급이 어려워지고, 따라서 어린이가 성장하는 데 장애가 있을지도 모른다"는 생각에 대해 꼼꼼히 되짚어 봅시다.이것은 적어도 다음과 같은 두가지 점을 기정 사실로서 전제하는 것이지요.

1. 우유에는 칼슘이 많이 들어 있으며, 다른 식품에는 그렇게 칼슘이 많이 들어 있지 않다.
2. 칼슘을 충분히 공급해주면 아이가 잘 자란다.

첫번째 가정은 틀린 것입니다. 우유에는 물론 칼슘이 많이 들어 있는 편이나, 이것은 고형성분을 기준으로 할 때 이야기고, 시중에 나오는 우유 중에서 진하지 않은 것은 98%가 수분, 나머지가 물인 것도 있습니다. 이 0.2% 중에 제일 많은 것이 지방, 단백질, 탄수화물이며 다음으로 칼슘 등의 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다.

그러니까 우유 중에 포함된 미네랄 중에는 칼슘 성분이 가장 대표적이지만, 전체로 보아 우유는 그리 칼슘분이 많은 식품이라고 볼 수는 없습니다.

이에 비하면 콩, 깻잎, 토란 등 야채 속에 같은 무게를 기준으로 할 때 훨씬 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다.뿐만 아니라 이들 야채 중에는 칼슘과 함께 뼈 조직을 만드는데 필요한 아연, 마그네슘, 비타민 C 등의 영양분도 함께 들어 있어 우유를 마셨을 때보다도 이런 야채와 곡물류를 충분히 섭취했을 때 더욱 단단하고 완전한 골격을 가질 수도 있습니다.

또한 우유는 칼로리가 높아, 우유를 많이 마시게 되면 다른 식품을 그만큼 적게 섭취하게 됩니다. 실제로 우유를 많이 마시는 어린이는 다른 식사는 우유를 마시지 않는 어린이보다 훨씬 적게 하는 편인 경우를 주변에서 많이 볼 수 있습니다.

어머니는 ´완전 식품´이라는 우유를 그만큼 많이 먹으니 밥을 덜 먹어도 괜찮으려니 생각하실지 몰라도, 세상에 완전식품이란 없습니다. 우유에도 우리 몸에 꼭 필요한 것으로 밝혀진 영양소 중에 없는 것도 많이 있습니다. 대표적인 것이 철분이지요.

아무리 영양분을 골고루 갖춘 식품이라도 세상의 모든 영양소를 다, 완벽한 비율로 갖출 수는 없으므로 제일 좋은 섭생법은 될 수 있으면 많은 종류의 식품, 그리고 안전한 식품을 골고루 돌려가면서 먹는 것입니다.

그런데 왜 그렇게 우유가 칼슘 섭취에 좋은 식품인 것처럼 알려져 있느냐구요?

그것을 말씀드리자면 얘기가 아주 길어집니다. 꼭 아시고 싶은 분은 존 로빈스 지음 ´육식, 세상을 망치고 건강을 망친다´(아름드리 미디어)를 읽어 보세요. 왜 그런지 통쾌하게 밝혀져 있습니다.

둘째, 칼슘을 공급해주면 어린이가 잘 자란다, 이건 부분적으로 맞는 말입니다. 물론 성장에는 칼슘도 필요하지요. 그러나 외부에서 칼슘을 넣어준다고 다 그대로 성장에 쓰이는 것은 아닙니다.

우선 칼슘 하나만 뼈나 치아을 만드는 것이 아니고, 여러 가지 영양소 및 효소와의 상호관계에서 뼈도 근육도 만들어지는 것입니다. 앞서 말했듯이, 지금까지 밝혀진 바만 보아도 골격을 만드는 데는 아연, 마그네슘, 비타민 C 등이 복합적으로 관계하는 것으로 알려져 있습니다.

또 칼슘을 공급하기 위해 우유를 많이 먹으면, 우유의 단백질에서 생성되는 산이 신장기능을 약하게 할 수도 있는데, 그렇게 되면 체내에 있던 칼슘, 인, 나트륨 등이 다량으로 소비된다고 합니다. 그러니까 우유를 먹는다고 해서 거기 들어 있는 칼슘이 그대로 몸을 만드는 재료로 쓰인다고 볼 수 없다는 거죠.

또 한가지, 골격이든 치아든 근육이든 우리 몸을 만드는 데 효소와 호르몬의 역할을 빼놓을 수 없습니다. 외부에서 들어 온 영양을 재료로, 혹은 필요하면 우리 몸에서 영양을 합성해서 몸을 만들고 움직여 나가는 일을 지시하는 총사령관은 유전자이구요.

유전자의 명령을 전달하고 시행하는 말단 지휘관 같은 것이 호르몬이고, 실제로 그 일을 집행하도록 도와주는 것이 효소라고 볼 수 있는데 요. 문제는 우유 안에 들어 있는 잔류 농약, 항생제, 기타 사료첨가물에 들어있는 화학물질로 인해 이러한 명령 및 집행 체계가 교란된다는 것입니다.

그러니까 아무리 칼슘을 외부로부터 넣어주어도 이 칼슘으로 몸을 만드는 일이 제대로 일어나지 못하니까 아무 소용이 없다는 것입니다. 지나치게 우유에 의존하는 아이들이 대개 몸도 작고 신경이 예민하며 아토피성 증상을 보이는 이유는 바로 이 때문입니다.

우유가 만들어지는 과정에서 쓰이는 여러 화학물질이 우리 신체 대사를 교란시킨다는 점, 그리고 우유에만 의존하는 식습관으로 다른 식품의 균형 잡힌 섭취를 방해한다는 점이 우유의 문제점의 본질이라고 볼 수 있습니다.

그러면 어디서 칼슘을 섭취해야 할까요? 우리 주변에는 양질의 칼슘이 풍부히 들어있는 식품이 많이 있습니다. 콩, 감자, 곡물, 깻잎, 토란, 시금치, 배추, 사과, 배 등 우리 땅에 풍부한 곡류, 야채, 과일 중에 칼슘을 함유하고 있는 식품이 상당히 많이 있습니다.그러니까 우리 땅에서 나는 먹거리를 골고루 먹으면 칼슘 섭취는 따로 걱정하지 않으셔도 되는 거죠.

임산부는 특별히 더 칼슘 섭취가 많아야 된다고 생각해서 칼슘 강화 식품이나 건강보조식품으로 칼슘 제재를 드시는 경우가 많은데, 여기도 위험성은 있습니다.

이런 건강보조식품 중에는 값 싼 원료를 확보하기 위해 게나 굴의 껍질 등 을 쓰는데요, 청정해역이 아닌, 오염된 바다의 원료를 쓸 경우, 그것도 오염에 가장 노출되는 껍질 부분을 쓰니까 중금속이 많이 함유되어 있을 수도 있거든요.

천연소재를 원료로 한 건강보조식품이라고 해서 다 안심할 수 있는 것은 아니니까요, 그보다는 생산자를 확인할 수 있는 유기농업 곡류, 과일, 야채를 골고루 먹는 것이 안전하기도 하고 영양의 균형도 골고루 갖출 수 있어 더욱 좋을 것 같습니다.

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(다음은 바른식생활실천연대 김수현님의 글입니다.)

우리가 잘못 알고 있는 정보중에 큰 문제가 되고 있는 것 중 하나가 골다공증은 폐경 이후의 여성들에게서 발병하며 여성 호르몬제의 투여를 가장 기본으로 한다는 것이다.

골다공증을 진단 받은 많은 사람들이 여성 호르몬제의 투여를 가장 당연한 것으로 보며 자신이 해야할 조치들을 미처 생각지 못하고 있다.

현재에 있어 골다공증은 여성 뿐만 아니라 남성들에게서도 발병하며 20대의 골밀도가 30대의 골밀도보다 떨어져 있다는 보고들이 나오고 있다.

또한 미국의 비영리 단체인 "책임있는 의료를 위한 의사 협회" 는 우유를 마시는 사람들이 골다공증의 가장 위험한 결과인 골절이 덜 일어나지 않는다는 것을 보고하고 있다.

또한 패트리샤 베르트론이라는 식이요법사는 "우유는 골절을 막지 못하며 미국인들은 항상 우유를 먹으라고 듣지만 미국인 천만명이 골다공증을 가지고 있다" 고 말했다.

골다공증은 뼈에서 칼슘을 비롯한 무기질이 빠져 나와 뼈의 구성이 성겨지는 것을 말한다. 여기에서 우리는 몇가지를 생각하고 넘어가야 한다.

우리몸의 칼슘은 신체의 약알카리성이라는 일정한 체액을 유지하기 위해 기본이 되는 영양 미네랄이다. 그만큼 신체내의 칼슘 이온 농도의 저하는 혈액을 산성화시켜 신체의 위험을 알리는 신호라 할 수 있다.

골다공증은 폐경 전후의 여성에게만 생기는 질병이 아니다. 최근 남성들에게서도 골다공증은 심각하게 증가되고 있다는 일련의 보고들은 사실 너무 때 늦은 것들이라고 할 수 있다.

뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 골 흡수라는 현상은 신체가 위험한 상황으로부터 자신을 지키기위한 필사의 노력의 과정에서 일어나는 것으로, 사실 이는 특정 연령, 성과의 구분없이 언제나 발생할 수 있는 상황이다.

좀 더 쉽게 말하자면 혈액의 칼슘농도는 절대 일정 농도 이하로 떨어져서는 안되고 뼈의 칼슘은 그나마 당장은 좀 빠져 나와도 어떻게 되지 않는다는 것이다.

신체는 이렇게 오묘하게도 살려고 움직이지, 죽을려고 움직이지는 않는다는 것이다. 그렇다면 뼈의 칼슘이 빠져 나오는 가장 큰 이유는 산성 식품의 과다 섭취에 그 원인이 있다.

산성 식품이라면 그 식품을 모두 태웠을 때 남는 산성의 미네랄을 가지고 평가하는데, 육류와 계란, 우유 같이 인과 황 같은 산성의 미네랄을 많이 가지고 있는 식품들은 혈액을 산성화 시키고 이를 빠르게 해독하기 위해서는 칼슘과 마그네슘이 대량 소모되게 되어 있는 것이다.

결국 인스턴트, 가공식품, 콜라와 같은 청량 음료수, 육류 와 우유와 유제품의 과다 섭취는 결국 신체에서 비타민 뿐만아니라 대표적으로 칼슘이라는 미네랄을 빼앗가 가는 결과를 낳고 있는 것이다.

현재에 급속하게 증가하고 있는 골다공증은 위와 같은 식생활과 절대 무관하지 않다. 그러면 골다공증의 예방에 우유냐? 채소냐? 라는 질문에 당연히 채소라 말할 수 있다.

골다공증과 관련하여 가지고 있는 또하나의 잘못된 정보는 칼슘만 먹으면 뼈가 강해진다고 생각하는 것이다. 뼈의 구성은 칼슘과 마그네슘과 같은 대량 미네랄 뿐만 아니라 붕소, 실리카등 미량 미네랄도 필요하고 콜라겐이라는 풀같은 결합 단백질이 충분히 만들어져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있다.

이렇게 충분한 비타민과 미량의 영양소들이 있어야 뼈는 제대로 만들어 질 수 있다. 이러한 영양소들을 충분히 보장하기 위해서는 자연적인 식사, 통곡식의 식사 , 채식위주의 식사가 무엇보다 필요하다.

우유와 육류가 흔하지 않았던 시대에는 골다공증이라는 말이 없었다는 것은 과학이 발달하지 못했던 시대에 해명하지 못했던 측면보다 이러한 질병의 양상이 두드러지지 않았다는 것이다.

혈액을 산성화시키고 따라서 신체의 칼슘을 빼앗아가는 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스만큼 몸에서 칼슘을 소모하는 것은 없다.

남성들에게 골다공증이 증가하는 것이 스트레스, 술과 흡연, 외식을 통한 육식 섭취의 기회 증가와 무관하지 않다.

또한 움직이지 않고 운동을 게을리하면 뼈는 강해질 이유가 없고 따라서 뼈는 약해질 수 밖에 없다. 뼈는 걷는 운동과 같이 중력을 받아서야 비로서 강건해진다.

골다공증의 예방과 치료가 호르몬제의 투여로 달성되는 것이 아니라 자연적인 채식 위주의 식생활, 심리적인 안정, 운동과 규칙적인 생활 리듬에 의해 이루어지는 것이다.

골다공증 채소로 막는다.

우리는 뼈하면 칼슘만을 생각한다. 그리고 칼슘을 보급하기 위한 최고의 식품으로 알고 있는, 제대로 소화되지 않는 우유의 섭취를 늘리려고 노력한다.

하지만 우유를 마시고 속이 불편하게 느끼는 경우를 많이 볼 수 있다. 동양인은 10명중의 8 명이 유당을 소화하는 효소를 가지고 있지 않기 때문에 속이 불편해 지는 것은 당연하다.

또한 우유를 먹는 동안 아토피성 피부염이라든지, 천식과 비염 등 알러지 증상이 더욱 증가하는 것을 볼 수 있는데 소화되지 않는 단백질은 신체내에서 항원으로서 역할을 하기 때문에 면역 기능을 혼란시킬 수 있는 가능성은 충분히 있는 것이다.

전세계적으로 우유 소비가 가장 많은 5개의 나라에서 골다공증이 가장 많이 발병하고 있다. 분명 우유는 소같이 덩치 큰 몸짓을 만드는데는 기여할지 모르지만 튼튼한 뼈하고는 거리가 멀다는 사실이 밝혀지고 있다.

우유는 칼슘이 풍부한 식품이지만 인이라는 미네랄 또한 풍부한 산성식품이기 때문에 우유 칼슘의 체내 이용율에 대해서는 좀더 많은 연구가 필요한 실정이다.

우리 신체의 뼈는 칼슘만으로 되어 있지 않다. 뼈의 30 % 가 단백질로 되어 있으며 나머지 70%는 칼슘뿐만이 아니라 마그네슘, 아연, 붕소, 실리카 등 여러가지 미네랄등으로 구성되어 있다.

마치 콘크리트벽을 세우기 위해 시멘트와 모래, 자갈, 철근등이 필요한 것처럼 여러 영양소들의 결합이라고 할 수 있다.

이러한 미네랄들을 잘 결합시켜 주고 있는 것이 콜라겐과 같은 단백질들인데 이러한 연결이 잘 이루어졌을 때 우리는 튼튼한 뼈를 가졌다고 말할 수 있다.

콜라겐과 같은 단백질 생성에는 충분한 비타민이 필요한 것이다. 즉. 다시말해 뼈의 형성에도 칼슘 못지 않게 비타민이 중요하다는 것이다.

또한 칼슘과 단백질이 결합하여 오스테오칼신이라는 미네랄 결합 단백질을 만들게 되는데, 이 과정에 필요한 것이 비타민 K 라는 것이다. 비타민 K 는 푸른 잎 채소에 가장 많이 들어 있다.

즉, 충분한 푸른잎 채소는 칼슘의 뼈의 침착을 돕는다고 할 수 있다.
또한 푸른 잎 채소의 섬유질에 박혀있는 실리카라는 미네랄은 뼈형성에 중요한 미네랄이다.

채식을 주로하는 사람들의 첫번째 신체상의 잇점은 칼슘을 배설하는 식품인 육류와 유제품과 같은 산성 식품을 먹지 않음에 따라 칼슘의 절약 작용을 하고 있다는 것이고 , 푸른 잎채소에 함유한 비타민과 미네랄등이 절대적으로 뼈 형성에 관여하고 있다는 것이다.

채식을 하는 사람들의 골다공증 발병률은 육식을 주로하는 사람보다 낮은 것으로 알려져 있다.

아이들의 성장에 관한 경우도 예외는 아니다. 자녀를 둔 부모들은 아이들의 키를 크게 하기 위해 우유를 먹이기 위해 많은 노력을 하고 있다.

하지만 우유는 송아지를 소로 키우기 위한 많은 양의 단백질을 함유하고 있기 때문에 덩치 큰 소를 키울 수는 있을지는 몰라도 튼튼한 뼈, 골밀도가 촘촘한 뼈를 만든다고 할 수는 없다.

골절을 앓는 아이들이 많이 늘어나고 있고 남성들의 골다공증도 증가하고 있는 지금 튼튼한 뼈를 위해 충분한 푸른 잎 채소를 먹기위해 노력해야 한다.

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(다음은 생명운동본부 뉴스타트 홈페이지에 실린 글입니다.)

골다공증은 치매증과 함께 선진국에서 최근 급증하고 있는 질병으로 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린 상태를 말한다. 골다공증에 걸리면 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지고 부러진 뼈가 잘 재생되지도 않는다. 보다 큰 문제는 혈액과 관련된 것. 혈액은 뼈에서 만들어지는데 뼈가 약해지면 당연히 혈액을 제대로 만들어내지 못해 빈혈이나 혈액 관련 질환에 걸릴 수도 있다.

골다공증은 특히 폐경기에 접어든 여성들에게 발병할 확률이 높다고 해서 중년여성들이 가장 두려워하는 질병 중 하나이기도 하다. 그러나 호르몬의 영향으로 인해 여성들에게 상대적으로 많이 발병할 뿐 남성들이 이 질병으로부터 안전한 것은 아니다. 실제로 미국에서는 골다공증으로 진단받은 남성환자들이 속출하고 있다.

그렇다면 골다공증은 나이가 들면서 생기는 자연스러운 노화현상의 하나일까? 절대로 그렇지 않다. 사람의 뼈는 30대에 최고로 단단한 정도에 이르렀다가 40대 이후부터 골밀도가 점차 떨어져 약해지게 돼있다는 것이 의학적인 상식이지만 꼭 나이가 뼈의 강도를 결정짓는 척도는 아니다.

같은 나이라도 뼈가 단단한 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있기 때문이다. 이는 원래 단단하거나 약한 뼈를 타고 태어났기 때문이 아니라 생활을 어떻게 하느냐에 따라 결정된다.

골다공증은 왜 생길까?

골다공증은 간단히 말해 뼈를 구성하는 성분 중 칼슘이 부족해서 생기는 병이다. 뼈를 구성하고 있던 칼슘성분이 부족해지니 뼈가 약해지고 구멍이 뚫리는 것이다. 그러면 뼈를 구성하고 있던 칼슘성분은 왜 부족해지는 것일까? 이것을 이해하려면 먼저 뼈의 구성원리를 알아야 한다. 우리는 그저 뼈를 그 자체로 인식할 뿐 뼈도 결국 뼈세포로 구성돼 있다는 사실을 간과하고 있다.

뼈세포는 뼈를 가장 튼튼한 상태로 유지하기 위해 뼈 속에 어떤 성분이 있어야 하는지 정확하게 조절하고 있다. 콘크리트를 만들려면 시멘트와 모래, 자갈이 필요한 것처럼 뼈도 단백질, 인분, 석회질이 잘 배합돼야 튼튼해진다.

이 성분들 중 골다공증의 첫번째 원인이 되는 것이 바로 석회질이다. 석회질은 칼슘을 원료로 해서 구성되는데 음식을 통해 들어간 칼슘이 혈액 중에 흡수되면 뼈세포가 칼슘을 받아들여 석회질로 사용하는 것이다. 다시 말해 뼈세포가 혈액 중의 칼슘을 제대로 받아들이기만 하면 골다공증 염려는 없는 셈이다.

그렇다면 결론은 뼈세포가 제 일을 다하지 않아서 골다공증에 걸리는 것이라고 할 수 있다. 뼈세포가 왜 이렇게 되었을까? 분명한 것은 뼈세포가 이렇게까지 된 것은 결코 뼈세포의 잘못이 아니라는 점이다. 우리 몸의 세포들은 도저히 견딜 수 없는 한계상황에 이르기까지 최선을 다해 몸을 보호하려고 노력한다.

뼈세포도 마찬가지여서 마지막 순간까지 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 필요한 물질들을 배합하고 뼛속의 성분을 빼앗기지 않기 위해 몸부림친다. 그렇다면 무엇이 뼈세포가 더이상 임무를 수행할 수 없도록 지치게 하고 포기하게 만들까? 바로 세포의 주인인 나 자신이다.

우리 몸의 세포는 모두 필요에 의해 활동한다고 했다. 뼈세포도 뼈가 튼튼해져야 할 필요가 있을 때 활발하게 혈액 중의 성분들을 받아들여 배합하는 일을 지속할 수 있다. 결국 뼈세포가 칼슘을 받아들이지 않는 것은 그래야 할 필요성을 느끼지 못하기 때문이다. 칼슘을 열심히 받아 들여 뼈를 튼튼하게 만들어봤자 쓸모가 없으니 활동을 게을리하는 것이다.

사실 현대인의 일상을 들여다보면 도대체 뼈가 튼튼해져야 할 필요가 전혀 없다. 걷는 대신 자동차로 이동하고 계단을 오르는 대신 엘리베이터나 에스컬레이터 타는 일을 당연시하는가 하면 바쁘다는 핑계로 운동조차 제대로 하지 않는다.

교통수단이 제대로 발전하지 않았던 예전에는 웬만한 거리는 걸어다녔고 농사일도 거들고 하며 뼈를 사용해야 할 일이 많았을 뿐 아니라 다이어트를 해야 할만큼 비만한 사람도 없었다. 결국 골다공증도 현대문명이 낳은 질병 중 하나인 셈이다.

이렇게 몸을 움직이지 않고 살면 뼈 속으로 칼슘이 들어가지 못해 골밀도가 점차 떨어진다. 칼슘이 뼈 속으로 들어가지 못할 뿐만 아니라 이미 뼈 속에 있던 칼슘도 밖으로 빠져 나오기 때문에 뼈에 구멍이 뚫린다.

사람이 꼼짝도 않고 3∼4일만 누워있어도 소변에서 칼슘성분이 검출되기 시작하는데 이것은 뼈 속의 석회질이 혈액 속으로 녹아나와 콩팥을 거쳐 소변으로 배출되기 때문이다. 그래서 골다공증에 걸리면 뼈가 점점 약해지고 작아져 키마저 줄어드는 것이다.

잘못 알려진 골다공증 예방법

골다공증에 대한 우려가 높아지자 사람들은 흔히 이런 얘기를 한다. "나이가 들면 뼈가 약해진다고? 그럼 지금부터 열심히 칼슘을 섭취하면 되겠네"

그리고는 칼슘이 많이 들었다는 뼈째 먹는 생선, 칼슘제제를 듬뿍 먹기 시작한다. 칼슘을 충분히 섭취하니 절대로 골다공증에 걸릴 염려가 없다며 큰 소리치는 것도 바로 이런 사람들이다. 그러나 이것은 골다공증의 원인을 전혀 모르고 하는 소리다. 앞에서도 설명했듯 골다공증이란 칼슘섭취가 부족해서가 아니라 뼈세포가 칼슘을 제대로 흡수하지 못해서 생기는 병이다.

뼈가 튼튼해져야 할 필요성은 전혀 부여하지 않은 채 칼슘만 많이 섭취하면 어떻게 될까? 다량 섭취된 칼슘이 채 뼈 속으로 들어가지 못하고 혈액 중에 있다가 콩팥의 사구체를 통과해 소변으로 빠져나가는 것이다.

이때 콩팥이 걸러야 할 칼슘의 양이 너무 많고 지방질 섭취량까지 많아지면 칼슘과 지방이 결합해 결석이 되는 것이다.

이처럼 병의 원인은 제대로 모른 채 어떤 음식이나 영양소가 몸에 좋다고 무작정 많이 먹으면 오히려 해가 된다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 뼈세포가 받아들이지 않으면 아무런 소용이 없고 적은 양의 칼슘을 섭취해도 뼈세포가 잘 받아들이기만 하면 되는 것이다. 따라서 진정한 골다공증 예방법은 운동이다.

운동은 하지 않은 채 칼슘섭취량만 늘리면 골다공증과 함께 신장결석까지 부추길 수 있으므로 절대로 골다공증의 촛점을 칼슘섭취에 두어서는 안된다.

칼슘섭취와 마찬가지로 마치 골다공증의 특효약처럼 믿는 것이 에스트로젠이다. 여성호르몬인 에스트로젠은 폐경기를 맞아 골밀도가 급격히 떨어진 여성들에게 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

실제로 이 호르몬은 골다공증과 심장질환, 치매증 등을 예방하는데 효과가 있다. 그러나 96년도에 발행된 <사이언스>에 따르면 이 호르몬에 유방암을 유발하는 부작용이 있어 유방암 치료제를 함께 처방하는데 그 대신 자궁암에 걸릴 확률이 있다고 한다. 이처럼 어떤 약이든 몸에 절대적으로 좋기만 한 것은 없다.

특정한 증세는 치료하는 대신 다른 질병을 유도하거나 부작용을 초래하는 것이 대부분이기 때문이다. 따라서 평소 뼈를 튼튼하게 하려는 노력없이 때가 되면 약에 의존하려는 생각은 아주 위험한 발상이다. 에스트로젠이 부족해 생기는 골다공증도 젊은 시절부터 뼈를 튼튼하게 하는 생활을 한다면 얼마든지 예방이 가능하다.

골다공증 정복의 길

일단 골다공증이 진행되면 의학적으로는 별다른 치료방법이 없다. 그래서 아직까지 골다공증 환자가 의학적인 처치로 완치된 사례도 없는 것이다. 골다공증의 가장 확실한 예방법과 치료법은 운동 밖에 없다. 규칙적으로 운동을 해주면 뼈세포가 "이 사람은 뼈를 튼튼하게 해야 할 필요가 있겠군" 하며 뼈에 필요한 영양소들을 끌어 모아 단단한 뼈를 유지하려고 노력한다.

골다공증을 예방하고 치료하는 운동이란 특별하지 않다. 따로 운동할 시간을 낼 수 없다면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어서 오르내리고 가까운 거리는 걸어다니는 습관을 가지면 된다.

골다공증이 진행돼 조금만 심하게 몸을 움직여도 골절이 일어나는 환자라면 몸에 무리가 가지 않을 정도의 가벼운 운동부터 시작하면 된다. 운동의 정도나 양이 중요한 것이 아니라 꾸준히 뼈세포를 자극하는 것이 필요하기 때문이다. 운동으로 활동을 중지하고 있던 뼈세포를 먼저 깨운 다음 칼슘을 적절히 섭취해야 결석이 생기지도 않고 뼈 속으로 잘 흡수된다.

골다공증 환자들에게 가장 나쁜 음식이 카페인 음료다. 커피나 콜라가 대표적인데 이런 카페인 음료를 많이 마시면 칼슘이 뼈 속으로 흡수되는 것을 방해한다. 그래서 골격이 형성되는 유년기와 청소년기에는 카페인 음료가 대단히 해롭다고 하는 것이다.

성년이 된 다음에는 괜찮을 것으로 오해하고 있는 사람들이 많은데 나이 든 다음 골다공증에 시달리지 않으려면 철저히 주의하는 것이 좋다. 카페인 음료를 잔뜩 마셔대면서 몸을 위한다고 아무리 칼슘을 섭취해봐야 정작 뼈 속으로 흡수되는 양은 얼마 되지 않기 때문이다.

술과 담배, 지나친 다이어트 등도 골다공증의 주요원인이다. 실제로 술과 담배를 많이 하는 남성, 굶는 다이어트를 자주 하는 젊은 여성들에게서 골다공증 증세가 발견되는 경우가 많다. 이처럼 칼슘흡수를 방해하는 음식물을 피하면서 규칙적으로 운동하는 생활을 습관화하면 골다공증도 정복할 수 있다

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(다음은 한겨레 신문에 나온 송숙자 채식식이요법 전문가의 글입니다.)

육류 많이 먹으면 칼슘 흡수율 떨어져 오히려 ‘약골’ 될 수도

흔히 육식을 즐기면 튼튼하고 채식만 하는 약골이 된다고 생각하기 쉽지만 실제로는 그 반대다. 뼈의 주성분은 단백질과 칼슘과 인, 마그네슘 등 무기질이지만, 이들 성분이 다 갖춰졌다고 해서 뼈가 잘 만들어지는 것은 아니다.

단백질을 바탕으로 칼슘 등 무기질이 촘촘히 틀어박힌 튼튼한 뼈가 되기 위해서는 보조하는 에너지와 비타민, 또다른 무기질 등 필요한 재료들이 같은 자리와 시점에 맞춰 구비돼야 한다. 체액의 산도(pH)도 잘 맞아야 한다. 마치 영화 한편을 찍는데 주연 배우 뿐아니라 조연, 엑스트라가 한자리에 있고 배경과 소품까지도 빠짐없이 갖춰져 있지 않으면 촬영이 불가능한 이치와 같다.

뼈에 좋은 칼슘은 고기와 생선에는 거의 들어있지 않고 멸치에 가장 많지만 국물로 우려먹는 요리법보다는 통째로 씹어먹어야 제대로 흡수된다. 대부분의 영영학자들은 뼈의 건강을 위해서는 매끼마다 필요한 양만큼 칼슘을 섭취할 것을 권장하면서 우유와 뼈째 먹는 생선 즉 멸치를 먹으라고 한다.

하지만 지난 1998년 매일 필요한 칼슘을 섭취해도 육류 단백질을 많이 먹으면 그 흡수율이 떨어진다는 사실이 밝혀졌다. 우유와 육류 단백질 섭취량이 가장 많은 미국과 뉴질랜드 여성들의 골연화증으로 인한 골반뼈 골절율이 상대적으로 우유와 육식을 적게 하는 싱가포르 여성들보다 7배 가까이 높다는 연구 결과가 나온 것이다.

그렇다면 육식을 즐기는 사람의 뼈가 왜 약해질까? 고기에 많이 들어있는 인과 유황은 인체 안에서 산성물질로 변해 체액을 산성으로 만들기 때문에 이를 중화시키기 위해 알카리원소인 칼슘을 소비해버린다. 뼈가 만들어지기 위해서는 칼슘과 인의 비율이 2대 1 또는 1대 1이 돼야 하는데, 육식을 하면 그 비율이 1대 3~3.5로 인이 너무 많아 칼슘이 뼈를 만드는 데 쓰이지 못하는 것이다.

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(출처:http://cafe.daum.net/vegenutra)

<골격계와 채식의 관계>

1. 뼈의 기능과 리모델링

뼈에 대한 일반적인 오해에는 크게 두가지가 있다. 뼈는 단지 몸을 지탱해주는 골격의 역할만 한다는 오해와 뼈는 단단하게 한번 만들어지면 계속 그대로 사용된다는 오해이다. 그러나 뼈는 인체내부의 기본구조를 유지해주는 신체지지기능 이외에도 뇌,척수,심장,폐등을 안전하게 하는 보호기능, 골격근을 부착하여 운동의 지렛대 역할을 하는 운동기능, 칼슘, 인 등 각종 미네랄을 저장하는 저장기능, 백혈구, 적혈구, 혈소판을 만들어 내는 조혈기능 등 인체내에서 다양한 역할을 하고 있다.

뿐만 아니라 단단하게만 보이는 뼈는 대사활동이 정지해 있는것 같으나 끊임없이 소멸되고 생성되는 매우 다이나믹한 구조이기도 하다. 이러한 역동성은 뼈의 내부에 많은 혈관과 신경이 연결되어 있고 노화된 뼈기질을 제거하고 새롭게 만들어나가는 파골세포와 조골세포가 작동함으로써 가능해진다.

뼈는 뼈세포와 뼈기질(matrix)로 구성되는데 뼈세포는 다시 조골세포와 파골세포로 나뉜다. 파골세포는 뼈의 계속된 성장을 위해 기존의 뼈성분을 용해, 분해하여 뼈기질을 흡수(resorption)하며 , 조골세포(osteoblast)는 파골세포(osteoclast)에 의해 분해된 부분에 콜라겐이라는 단백질을 격자모양으로 만들고 거기에 칼슘, 마그네슘, 인 등의 뼈성분을 부착시켜 뼈기질을 새롭게 만들어낸다(formation).

정상성인의 경우 매일 700mg의 칼슘이 뼈에서 나가고 들어오는데 매년 전체 뼈질량의 15%내지 20%에 해당한다. 이러한 과정을 뼈의 리모델링(remodeling)이라 한다.

뼈의 건강은 육체적인 운동, 유전적인 요인, 호르몬, 영양상태등 여러 가지 요인에 의해 영향을 받는다. 특히 적절한 종류의 식품과 적절한 양의 영양섭취는 호르몬과 유전적요인의 발현에 영향을 줄 수 있고 특히 산염기 균형이 중요하다.

2. 뼈의 건강과 산염기의 항상성

인체세포의 모든 활동은 혈액의 pH가 7.35에서 7.45 사이일때 정상적으로 작동하고 인체는 이 범위를 유지하려고 완충계, CO2배출, 비뇨계의 세가지 메카니즘을 이용한다.

완충계의 중심은 뼈의 무기질이며 따라서 뼈의 건강에 산염기의 항상성은 매우 중요한 영향을 주게 된다. 성인의 신체에 칼슘은 1000g내지 1500g이 있는데 99%는 뼈와 치아에 나머지 1%는 혈액과 연조직에 있다.

그런데 만약 어떠한 이유로 혈액이 산성화되면 인체는 pH가 7.35에서 7.45를 유지하기 위해 뼈의 칼슘과 무기질을 방출하게 된다. 칼슘을 중심으로 한 뼈무기질이 산성화된 혈액에 대한 방어작용을 할 것이라는 이론은 이미 1880년대 후반에 있었으나 구체적인 실험증거들은 1960년대말 1970년대초에 나타나기 시작한다.

1969년 바젤(Barzel)과 조지(Jowsey)는 쥐에게 산성인 염화암모늄(NH4Cl)을 섭취시켰는데 쥐의 뼈밀도는 점차 감소하여 골다공증으로 진행하는 것이었다. 그들의 산-염기 균형가설은 산성인 염화암모늄과 동시에 염기인 탄산수소칼륨(KHCO3)을 가하자 뼈의 손실이 중단됨으로써 더욱 확실해졌다.

그렇다면 산은 대체 어떤 메카니즘으로 인체내의 뼈를 손상시키게 된 것일까? 이 물음에 답하는 중요한 실험은 1986년 아넷(Arnett)과 뎀프스터(Dempster)에 의해 진행되었다. 이들은 시험관에서 쥐의 뼈세포를 조직배양 하고 배양배지의 pH를 낮추었다. 그러자 파골세포의 활동성이 증가하면서 뼈의 재흡수량이 급격히 증가하였다.

앞에서 살펴본 바와 같이 파골세포는 뼈의 계속적인 흡수와 생성이라는 리모델링과정에서 뼈기질을 흡수하는 세포이다. 그런데 혈액이 산성화(산혈증)되는 산성환경은 신체에서 파골세포에 의한 뼈의 재흡수를 비정상적으로 촉진함으로써 실질적인 뼈의 무기질의 순(net)방출을 일으키고 골다공증을 유발하게 되는 것이었다.

3. 식품의 종류와 산생성

매일 먹는 식품은 우리몸에서 산을 만들어 내고 사용한다. 따라서 매일 섭취하는 식품은 인체의 산염기 항상성에 영향을 미치게 될 것이며 뼈의 건강에 중요한 요인이 될것이다. 따라서 식품의 종류에 따라서도 산 부담정도가 달라지지 않을까? 라는 물음은 자연스럽다.

레머(Remer)와 만쯔(Manz)는 1995년 여러 가지 식품의 산성정도를 조사하여 잠재적인 신장부담을 조사하였는데 이에 의하면 육류는 100g당 8mEq 정도를 생산해 내어 매우 강한 산성으로 작용하는 반면 과일과 채소등은 신장 산부담이 -값으로 나타나 인체의 뼈건강에 유익한 알칼리성식품으로 나타났다.

표 여러 가지 식품의 잠재적인 신장 산부담(Remer&Manz,1995)

식품 산부하(mEq/100g)

(식물성)
사과 -2.2
건포도 -21.0
포도주스 -1.0
레몬주스 -2.5
시금치 -14.0
브로콜리 -1.2
당근 -4.9
감자 -4.0
백밀 3.7
현미 12.5

(동물성)

우유 0.7
요쿠르트 1.5
체다치즈 26.4
커티지치즈 8.7
계란(노른자) 23.4
쇠고기 7.8
닭고기 8.7
돼지고기 7.9
간 소시지 10.6
연어 7.1

* -값이 클수록 산부담이 적으며, +값이 클수록 신장에 산부담이 크다

주목할만한 점은 치즈의 높은 신장산부담 수치이다. 체다치즈의 경우 26.4로 육류의 세배정도나 높게 인체에 산부담을 안긴다. 계란역시 23.4로 매우 높은데 이들 식품은 유란채식인들이 즐겨먹고 섭취량 또한 많은 식품들이다.

4. 동물성 단백질 섭취와 칼슘밸런스

육류를 섭취하는 것이 뼈건강에 나쁘다는 증거는 있는가? 영양학에서는 밸런스 개념이 있는데 섭취하는 양과 배설되는 양을 조사하여 섭취되는 양이 배설되는 양보다 많으면 양의 밸런스라 하며, 반대로 섭취되는 양보다 배출되는 양이 많으면 음의 밸런스라 한다.

여기서 섭취는 고체뿐만 아니라 음료수를 통한 것도 포함되며 배출은 대변과 소변, 땀, 침 등을 모두 합한 수치이다. 즉, 섭취량이 적더라도 양의 밸런스면 인체는 칼슘을 실제로는 흡수, 저장하게 된 것이고, 섭취량이 많더라도 음의 밸런스라면 인체내에서 칼슘이 빠져나간 셈이 된다

1968년 와치만과 번스타인은 세계의 각국의 동물성단백질섭취와 골다공증의 관계를 조사하였는데, 동물성단백질의 섭취가 많을수록 골다공증으로 인한 엉덩이(대퇴골) 골절이 많다는 것을 발견했다.

아래 그림에서 보면 남아프리카의 일일 칼슘섭취 추정치는 200mg이하임에도 골절발생은 10만명당 10명이하인 반면 5배 이상 많은 칼슘을 섭취하는 미국이나 영국, 필란드 등은 골절이 10만명당 100명을 넘어서고 있다.

이러한 사실은 1981년의 한 연구진에 의한 실험으로 더욱 분명해진다. 즉, 환자가 하루 하루 48g의 단백질섭취로 단지 500mg의 칼슘섭취에서는 칼슘이 양의 밸런스(인체에 저장)가 되었었다.

그러나 칼슘섭취가 1400mg이고 142g의 단백질을 섭취한 경우 칼슘밸런스는 음의 밸런스(인체에서 칼슘이 빠져나옴)였다. 3분의 1남짓한 칼슘섭취일지라도 단백질섭취가 적으면 칼슘은 오히려 인체에 저장되고 뼈의 골밀도는 더욱 높아져 건강해지는 것이었다.

육류중심의 고단백 식이는 체내에서 많은 수소이온을 생성시키고 따라서 인체의 골격은 산,염기 완충작용을 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된다라는 증거는 계속해서 나오고 있다.

1998년 프라세토와 그 동료들은 채식을 하지 않는 성인 20명을 대상으로 섭취하는 칼륨에 대한 단백질의 비(단백질/칼륨)와 신장에서 생성되는 산의 양을 측정하였는데 칼륨량을 기준으로 단백질섭취량이 많을수록 신장에 부담이 되는 산의 농도가 높아졌다. 이는 체내의 산생성이 많아지고 따라서 뼈무기질이 방출될 가능성이 높아진다는 뜻이 된다.

인체에 과도한 산부담에 특히 동물성 단백질이 거론되는 것은 동물성단백질에 많은 황이 포함된 아미노산에 있다.

즉, 고기에 다량 함유된 황아미노산인 메티오닌과 시스테인은 체내대사를 통해 황산과 수소로 변화하고, 고기 자체에 포함된 유기산과 함께 인체를 급속히 산성화시켜 고칼슘뇨증과 칼슘의 음의 밸런스로 인한 골다공증을 유발한다. 아이러니하게도 식물성단백질이 질이 낮다라는 편견은 메티오닌과 시스테인함량이 적기 때문이다.

높은 황아미노산과 함께 고기단백질에 많은 인산도 칼슘손실에 중요한 역할을 한다. 칼슘은 인산과 1:1의 비율로 인체에 흡수되는데 인산이 많은 경우 칼슘의 흡수는 감소하게 된다.

표- 여러 가지 식품의 칼슘과 인의 비율

식품 칼슘(mg) 인(mg) 칼슘/인

다이어트 콜라 0 41 0.1이하
T-bone스테이크(90g) 6 198 0.1이하
연어(90g) 8 279 0.1이하
감자(90g) 4 43 0.1
생두부(반컵) 258 239 1.1
우유(1컵) 290 228 1.3
참깨(1티스푼) 88 57 1.6
시금치(반컵) 277 91 3.0
순무채(반컵) 194 44 4.4
케일(1컵) 179 36 4.9

반면 콩 중심의 채식식이는 칼슘의 손실이 적게 된다. 1998년의 한 연구에 의하면 동물성단백질을 섭취하였을때 150mg의 칼슘이 빠져나갔으나 콩중심의 채식은 103mg만이 빠져나갔다.

단백질 자체가 신장의 사구체 여과속도를 증가시켜 뼈의 손실을 촉진하기도 한다. 신장은 매일 8000mg의 칼슘을 여과하는데 정상인의 경우 98%를 재흡수하고 나머지는 소변으로 나가게 된다. 그런데 고단백식이는 여과속도를 증가시켜 실질적인 손실량이 많아지게 된다. 따라서 단백질섭취를 2배로 하면 칼슘배설도 두배가 된다.

1990년 코네티켓대학 연구진은 단백질 섭취량이 50g 증가할 때 칼슘배출이 60mg증가하는 것을 발견했는데 이는 평균적으로 단백질 1g당 1mg의 칼슘이 손실되는 셈이다. 인체의 저장된 총 칼슘량은 뼈와 치아를 모두 합하여 1000g내지 1500g일뿐인데 산성식품의 섭취를 통해 미량이라 할지라도 생애에 걸친 칼슘의 음의 밸런스는 결국 인체에 저장된 뼈를 고갈시키게 되며 결국 골다공증의 결과를 만들게 된다. 단백질은 필요량만 섭취해야 하며 이는 식물성식품으로 충분히 안전하게 공급된다.

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1999/07/25

청소년 칼슘 부족 심각...골다공증 우려

어린이와 청소년들의 하루 칼슘섭취량이 권장량의 64∼83에 불과해 칼슘 부족이 심한 것으로 나타났다.

25일 대한영양사회가 한양대 이상선 교수팀에 의뢰해 서울지역 초등생 80명과 고교생 3백20명의 칼슘섭취량을 분석한 결과에 따르면 고교 남학생의 하루 평균 칼슘섭취량은 권장량 9백㎎의 66인 5백94㎎, 여고생은 권장량 8백㎎의 64인 5백11㎎에 불과했다.

반면 콜라 등 탄산음료와 가공식품에 많은 인 섭취량은 남녀 각각 권장량의 1백47, 1백41나 됐다.

초등생 칼슘섭취량도 하루평균 5백82㎎으로 권장량(7백㎎)의 83에 그쳤다. 특히 여자초등생의 칼슘섭취량은 권장량의 76로 남학생의 90보다 훨씬 부족했다.

전문가들은 『뼈가 제대로 형성되려면 칼슘과 인의 비율이 2대 1이 돼야 하지만 청소년들이 많이 먹는 음식의 칼슘 대 인의 비율은 1대 5여서 골다공증 등이 우려된다』고 말했다.

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(펌)

칼슘은 약 1~2kg 정도가 우리 몸에 있는데 그 중 99%가 뼈에 존재하고, 나머지 1% 정도가 혈액, 세포외액, 세포액 등에 존재하여 세포막의 안정화, 세포 내 신호전달, 신경전달물질 분비, 각종 호르몬 분비조절, 혈액 응고 및 심근, 골격근, 평활근의 수축에 관여한다.

이렇게 필수적인 역할을 하는 칼슘이 충분히 공급되지 못하면 우리의 몸은 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 꺼내 쓰기 시작한다.

그래서 성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 튼튼해지지 못하고 폐경기를 넘어 부족하면 골다공증이 가속화된다.

하루의 칼슘 섭취는 어느 정도가 적당할까? 성인기준으로 한국인의 영양권장량 제7차 개정에서 제시한 일일섭취량은 700mg이다.

뼈째 먹는 생선인 멸치와 뱅어포는 각각 한 종지와 세 장 이상을 먹어야 하기 때문에 현실적이지 못하다. 흔히 알고 있는 사골국에는 칼슘보다 칼슘의 섭취를 저해하는 인이 더 많고 지방과 콜레스테롤도 많아 칼슘식품으로 권장하기는 무리다.

채소류 중에는 무청과 고춧잎 나물이 각각 3분의 2컵, 잎 넓이 10cm인 케일 6장 등이고, 콩 식품 중 두부는 3분의 2모, 순두부는 두 컵 등이다.

미역국으로 칼슘 500mg을 먹으려면 네 그릇을 먹어야 하고 다시마는 미역보다 칼슘 함량이 적다. 우거지국과 시래기된장국에 약 300mg 정도가 들어 있다.

메밀국수, 잔치국수, 콩국수 등에는 200~250mg 정도 들어 있고, 칼슘을 약으로 섭취하는 방법도 있지만 흡수율이 낮을 뿐만 아니라, 식품으로 섭취했을 때 얻어지는 다른 영양소는 전혀 없다는 단점이 있다.

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(다음은 이경재님이 번역해주신 글입니다)


칼 슘

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 위한 주요 미네랄(광물질) 요소이다. 음식으로 부터 섭취 해야 하는 사람의 몸에 중요한 것으로 알려진 몇 종류의 미네랄이 있다.이 주요 미네랄 (칼슘, 마그네슘, 인산, 나트륨, 칼륨과 염소)은 가장 많은 양을 필요로 하거나, 인체에 많은 양이 존재한다. 미네랄의 세가지 주요 기능은 골격의 구성원, 체액의 구성을 통제하는데 도움을 주는 가용성 염류, 많은 효소나 단백질의 작용에서의 중요한 부속물 이다.

칼슘의 요구.
영국 보건성은 칼슘에 대한 평균 권장영양소 섭취량(RNI, Recommended Reference Nutrient intake)에 대하여 다음과 같이 언급하였다. RNI는 영국에서 앞서 사용해 왔던 일일 권장량 ( Recommened Daily Amount)과 유사한 것이다.

사람의 유형 요구량
유아 혹은 나이어린 어린이 하루에 350 – 500mg.
10대 소녀 하루에 800 mg.
10대 소년 하루에 1000mg.
성인남,녀 하루에 700mg.
수유 임산부 추가로 하루에 550mg.

1989년에 발표된 미국 권장량은 일반적으로 약간 높다. 1994년에 1세 ~ 10 세 나이의 어린이들에 대한 미국 권장량은 매일 800mg 에서 1,200mg으로 상향 되었고, 11세 ~ 24세의 청소년에게는 1,200mg 에서 1,500mg 으로 증가되었다. 미국에서 임신과 수유 임산부에 대하여 매일 1,400mg 을 먹을 것을 충고하고 있으며, 50세 이상의 미국 남녀는 나이에 따른 칼슘의 장내 흡수의 감소 때문에 1,500mg 이상으로 자신들의 칼슘 섭취를 증가시킬 것을 충고하고 있다.

채식주의자의 칼슘 공급원
칼슘에 대한 좋은 식물공급원은 두부(황화칼슘으로 준비하였을 때, 우유에 포함된 칼슘의 4배를 포함하고 있다.), 녹색 채소, 씨앗과 견과 등이다. 케일과 같은 옥살산염이 높게 포함되지 않은 녹색식물의 칼슘은 젖소의 우유 칼슘보다 많이 혹은 동일한 수준만큼 흡수가 잘된다. 프로바멜(Provamel), 플라밀(Plamil), 그라노비타(Granovita) 같은 일부 콩두유는 칼슘의 영양을 강화하였다. 염분을 포함한 물(hard water)을 마시는 것은 매일 200mg 의 칼슘을 제공받을 수 있지만, 염분을 포함하지않은 물(soft water)은 칼슘이 거의 포함되어 있지않다. 다른 칼슘이 풍부한 음식으로는 흑당밀, 식용채소, 양갓냉이, 파슬리와 말린 무화과 등이 있다.
( 칼슘 100mg 을 제공하는 음식의 양에 대한 예)
음식의 종류 (음식물의 양)
아몬드 42 g.
브라질 호두 52 g.
콩 가루 44 g.
오트밀 192 g.
완전 밀가루 빵 185 g.
말린 무화과 40 g.
파슬리 50 g.
케일 67 g.

단백질과 칼슘
동물식에서 유래된 고 단백 음식은 인체에서의 칼슘의 유실을 유도한다. 육류의 높은 황산 대비 칼슘의 비율은 칼슘의 배출을 증가 시키고, 육류가 풍부한 음식은 뼈에서의 탈염화의 원인이 될 수 있다. 15명의 소변에서 배출된 칼슘이 양을 비교한, 1988년 발표된 보고(1)에서 동물성 단백질 음식(하루 150mg 유실)은 모든 식물성 단백질 음식(하루 103mg 유실) 과 비교하여 상당히 많은 뼈 칼슘의 유실을 유도함을 확인하였다.

이 결과들에서 동물성 단백질 보다 식물에서 제공되는 음식이 뼈의 상실과 골다공증에 대하여 실제적으로 보호하는 역할을 한다고 할 수 있다. 또 하나의 연구에서 저단백식을 먹는 성인은 매일 500mg, 800mg 혹은 1,400mg 의 칼슘을 섭취하더라도 칼슘 밸런스를 보임을 확인하였다.(2) 흥미롭게도, 채식식단에 대한 1993년 정부 성명에서 미국 식이요법협회는 전형적인 고단백질 소비를 보이는 국가이므로 고단백 소비에 의하여 유도되는 칼슘 유실을 상쇄하기 위해 미국에서 권장하는 칼슘 섭취는 특별히 증가되어야 함을 지적하고 있다.

칼슘 흡수
평균적으로 음식물의 칼슘 중 20 내지 30 % 만이 흡수가 된다. 칼슘 흡수는 장내에서 칼슘이 fibre, phytate, oxalate 와 결합하기 때문에 감소될 수 있다. 채식주의 식단은 이들 물질들이 평균 이상 포함되어 있다. Fibre는 더 이상 음식으로 부터의 칼슘의 이용을 제한하지않는다고 생각되어 진다. Phytate 혹은 phytic acid는 곡물, 견과 와 씨앗에서 발견되며, 칼슘이 덜 흡수되도룩 결합 할 수 있다.

그러나 인체는 보다 낮은 농도의 이용 가능한 칼슘에 적응하며, 미국식이요법연합, 영국 농업, 어업 식품관련 부서와 영국 보건성은 fibre, phytate와 oxalate 가 칼슘의 흡수에 대하여 상당한 영향을 주고 있다고 생각하지 않는다. 비록 성인 채식주의자의 칼슘섭취가 권장량보다 낮은 경향을 보이더라도 추정되는 필요량에는 근접한다. 성인 채식주의자에 있어서 칼슘 부족에 대한 보고는 없다. 음식에서의 영양분에 대한 추정요구량(영국)은 인간의 평균요구량에 대한 추정치 이다. 거의 절반은 그 이상을 필요로 하고, 절반은 덜 필요로 한다.

골다공증

골다공증은 노인의 뼈 골절의 주요 원인이다. 영국여성 4명 중 한명은 이 병에 영향을 받는다. 이병은 치료 보다 예방이 중요하며, 예방은 삶을 통하여 특히 어린시기와 청소년기에 칼슘의 적당한 흡수를 포함하며, 흡연, 과음, 운동부족 같은 위험요소를 최소화 하는 것을 포함한다. 단백질과 염 (염화 나트륨)이 많이 포함된 음식은 또한 인체에서의 칼슘의 유실을 증가 시키고, 골다공증에 영향을 줄 것으로 생각된다. 폐경기의 여성은 젋은 여성에게서 골격을 보호하는 에스트로겐(oestrogen)의 생산이 감소하기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽다.

음식물내의 칼슘이 골다공증을 예방하는 역할을 한다는 것에 대한 많은 논문이 있고, 이러한 사실은 기타 다른 지역과 비교하여 높은 칼슘의 흡수와 유제품의 소비를 보이는 서양국가에서 더 일반적이다. 골다공증은 농촌생활지역에서 비록 칼슘의 섭취가 상당히 낮더라고 상당히 드물게 발병한다. 물리적인 활동, 적은 양의 단백질 흡수, 낮은 알코올 소비, 드문 흡연 과 같은 생활습관이 이들 집단에서 골다공증으로부터 사람들을 보호한다.

우유에 대한 과대광고는 우유가 사람에게 절대적으로 중요한 자연 생성물이라고 생각하도록한다. 칼슘의 섭취를 증가 시키려고 생각할 때 대부분의 사람들은 우유 한상자 혹은 치즈 한 장을 떠올린다. 그러나 영양원으로써 이들 산물을 이용하지 말아야 할 몇 가지 이유가 있다.

모든 우유는 47일만에 체중이 두 배로 증가 해야 하고, 일년이내에 체중이 300 파운드에 도달 해야 하는 송아지의 영양적 요구에 맞추어져 있다는 것이다. 사실 사람은 다른 종의 젖을 먹는 유일한 종이며, 유년기 이후 젖을 먹는 유일한 종이다. 또한 전세계 성인의 90% (영국의 경우 거의 25% 임)가 적절하게 젖을 소화시키는데 필요한 효소를 가지고 있지 않다. 효소 락타제 (Lactase)는 그들의 모체로부터의 젖을 소화 시키기 위하여 유년기에 존재했다가, 5 세 이후에 감소한다. 효소가 없는 성인은 우유를 먹었을 때 위 팽창, 위 경련, 위 안의 가스 생성, 설사 등으로 고생하게 된다.

우유와 건강저해 간의 가장 의미 있는 연관성은 아마도 우유가 심장질환에 기여 하는 것 일 것 이다. 음식물에 너무 많은 포화 지방이 포함된 경우 이는 동맥에 콜레스테롤 침전물이 축적되어 생체 기관에 충분한 혈액을 공급하지 못하는 동맥경화증을 유도할 수 있다. 심장은 특별히 민감하다. 우유나 다른 유제품은 이 나라에서 소비되는 포화지방의 절반에 해당된다. 영국은 세계에서 가장 높은 심장질환발생율이 가지고 있다.

아동보호 전문가 벤자민 스포크 박사(Dr. Benjamin Spock)는 한때 우유 마시기의 옹호자 였으나, 일부 의사들과 함께 우유의 영양 가치에 대한 의문점을 가지고 있으며, 소아 당료와 알러지에 대한 연관 가능성을 경고하고 있다. “수유는 아이들에게 최고의 젖을 제공하는 것이다.” 라고 스포크 박사는 말한다.

존스 홉킨스 대학의 소아과 과장 프랭크 오스키 박사 (Dr. Frank Oski) 와 2000명의 회원을 가진 신뢰할 수 있는 약에 대한 내과의사 위원회 회장인 닐 버나드 박사 (Dr. Neal Barnard)등이 스포크 박사를 뒷받침하고 있다. 오스키 박사는 우유는 칼슘의 원천이라고 과대평가 되고 있으며, 또한 소량의 항생제가 오염되어 있어서 알러지와 소화 문제를 유발시키고, 소아당료와도 연관성이 있다고 하였다.

결 론

채식주의 칼슘 섭취는 권장최적농도보다 낮은 경향이 있지만, 인체는 보다 낮은 흡수에 적응하여 채식주의자에게 있어서의 칼슘 부족에 대한 보고는 전무하다. 사실 채식주의자는 약간 낮은 농도의 단백질을 흡수하고 그들의 음식에서 육류를 배제함으로써 자신의 몸에서의 칼슘을 보존하여 자체 식이요법에서 필요로 하는 양에 있어서 전형적인 탐식가 보다 낮은 상태를 유지한다. 채식주의자의 뼈에 대한 연구에서 골다공증에 대한 가능성은 탐식가 보다 크지않음을 확인하였다.



Calcium


Calcium is a major mineral essential for healthy bones and teeth. There are several minerals known to be essential to the human body and which must be obtained from food. The major minerals (calcium, magnesium, phosphorus, sodium, chloride and potassium) are needed in the greatest quantities or are present in large amounts in the body. The three main functions of minerals are as constituents of the skeleton, as soluble salts which help control the composition of the body fluids, and as essential adjuncts to the action of many enzymes and other proteins.

Calcium Requirements
The UK Department of Health recommended Reference Nutrient Intake (RNI) for calcium is as follows. The RNI is a daily amount that is enough or more than enough for 97% of people. The RNI is similar to the Recommended Daily Amount used previously in the UK.

Type of Person (Amounts Required)
Infants & children depending on age (350-550mg/day)
teenage girls (800mg/day)
teenage boys (1000mg/day)
adult men & women (700mg/day)
breast-feeding women (extra 550mg/day)
The 1989 US recommendations are generally slightly higher. In 1994 the US recommendations for children aged 1-10 was increased from 800mg to 1,200mg daily and for young adults aged 11-24 years it was increased from 1,200 to 1,500mg. During pregnancy and breast feeding women in the USA are now advised to have 1,400mg calcium daily and American men and women over the age of 50 years are advised to increased their calcium intake towards 1,500mg because the intestinal absorption of calcium declines with age.

Vegan Sources of Calcium
Good plant sources of calcium include tofu (if prepared using calcium sulphate contains more than four times the calcium of whole cow's milk), green leafy vegetables, seeds and nuts. The calcium in green vegetables which are not high in oxalate e.g. kale, is absorbed as well or better than the calcium from cow's milk. Some soya milks e.g. Provamel, Plamil, Granovita are fortified with calcium. Drinking hard water can provide 200mg of calcium daily but soft water contains almost none. Other calcium rich foods include black molasses, edible seaweeds, watercress, parsley and dried figs.

Examples of amounts of foods providing 100mg calcium

Type of Food (Quantity)
Almonds (42g)
Brazils Nuts (59g)
Soya flour (44g)
Oatmeal (192g)
Wholemeal bread (185g)
Black molasses (20g)
Dried figs (40g)
Parsley (50g)
Kale (67g)
Protein & Calcium
A high protein diet, especially derived from animal foods, causes calcium loss in the body. The higher sulphur-to-calcium ratio of meat increases calcium excretion, and a diet rich in meat can cause bone demineralisation. A report published in 1988 (1) comparing the amounts of calcium excreted in the urine of 15 subjects showed that the animal-protein diet caused greater loss of bone calcium in the urine (150mg/day) than the all-vegetable protein diet (103mg/day). These findings suggest that diets providing vegetable rather than animal protein may actually protect against bone loss and hence osteoporosis. In one study adults on a low-protein diet were in calcium balance regardless of whether calcium intake was 500mg, 800mg or 1400mg a day. (2) Interestingly The American Dietetic Association, in its 1993 policy statement on vegetable diets, pointed out that the calcium intakes recommended in the USA were increased specifically to offset calcium losses caused by the typically high protein consumption in that country.

Calcium Absorption
Only 20-30% of calcium in the average diet is absorbed. Calcium absorption can be reduced because it binds to fibre, phytate or oxalate in the intestine. Vegan diets contain more than average of these substances. Fibre is no longer thought to limit the availability of calcium from food. Phytate or phytic acid is found in grains, nuts and seeds and can bind with calcium making it less absorbable. However, the body does adapt to lower levels of available calcium and the American Dietetic Association and the UK's Ministry of Agriculture, Fisheries & Foods as well as the Department of Health believe that fibre, phytate and oxalate do not have a significant effect on calcium intake overall.

Although the calcium intake of adult vegans tends to be lower than the recommended optimum, it is close to the Estimated Average Requirement. There have been no reports of calcium deficiency in adult vegans.

The Estimated Average Requirement (UK) of a nutrient in the diet is an estimate of the average needs of a group of people. About half may need more, and half may need less.

Osteoporosis
Osteoporosis is the major cause of bone fractures in the elderly. One in four British women is affected by this disease. It is better prevented than treated and prevention includes an adequate intake of calcium throughout life, but especially in childhood and young adulthood; and minimising major risk factors e.g. smoking, heavy alcohol use and lack of physical exercise. Diets high in protein and in salt (sodium chloride) also increase calcium loss from the body and may have an effect on osteoporosis. Post-menopausal women are more prone to osteoporosis because they produce less oestrogen, which protects the skeleton in younger women.

There has been much publicity about the role of dietary calcium in preventing osteoporosis but the fact remains that it is more common in Westernised countries where calcium intakes and consumption of dairy products are high compared to the rest of the world.Osteoporosis is comparatively rare in rural subsistence cultures, even though calcium intakes are much lower. Lifestyle factors, such as physical activity, lower protein intakes, little alcohol consumption and the rarity of smoking, may offer protection to people in these populations.

Cow's Milk & Health
The advertising blurb surrounding cow's milk would make anyone think it is an absolutely essential and natural product for humans. Most people when thinking of increasing their calcium intake would immediately reach for a carton of milk or slab of cheese. However, there are several reasons for not using these products as a nutrient source. Whole cow's milk is suited to the nutritional needs of calves who double their weight in 47 days and grow to 300 pounds within a year. In fact, human beings are the only species to drink the milk of another species, and the only species to drink milk beyond infancy. In addition about 90% of the world's adult population (in Britain the figure is probably 25%) is deficient in the enzyme needed to digest milk properly. The enzyme lactase is present in infants for digesting their mother's milk, but levels decline after the age of five years. Adults who lack the enzyme suffer from bloating, cramping, wind and diarrhoea if they drink milk.

The most significant connection between milk and ill-health is probably through its contribution to heart disease. Too much saturated fat in the diet can lead to atherosclerosis, where the arteries 'fur up' with cholesterol deposits and cannot deliver enough blood to the vital organs. The heart is particuarly susceptible. Milk and other dairy products account for about half of all saturated fats eaten in this country. Meat accounts for the rest. The UK has the highest level of heart disease in the world.

Child-care expert Dr Benjamin Spock, once an advocate of drinking cow's milk, has joined several doctors questioning its nutritional value and warning of a possible link to juvenile onset diabetes and allergies. "Breast-feeding is the best milk feeding for babies," says Dr Spock. Dr Spock is backed up by Dr Frank Oski, director of pediatrics at John Hopkins University and Dr Neal Barnard, president of the 2000-member Physicians' Committee for Responsible Medicine. Dr Oski states that cow's milk is overrated as a source of calcium, is often contaminated with traces of antibiotics, can cause allergies and digestive problems and has been linked to juvenile diabetes(3).

Conclusions
The calcium intake of vegans tends to be slightly below the recommended optimal amounts but the body does adapt to lower intakes and there have been no reports of calcium deficiency in vegans. The fact that vegans have a slightly lower protein intake and exclude meat from their diet encourages their bodies to retain calcium so their dietary need may be lower than the typical omnivore. Studies of the bones of vegans suggest that the likelihood of osteoporosis is no greater than for omnivores.

http://www.vegansociety.com/html/info/info09.html

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http://www.pcrm.org/health/VSK/VSK5.html

채식 위주의 식단에서의 칼슘섭취

Calcium in Plant-Based Diets

많은 사람들이 우유에 들어있는 지방, 콜레스테롤, 알레르기 유발성 단백질, 유당 때문에 또는 상하기 쉽다는 이유로 우유를 마시지 않는다. 또한 우유는 청소년 당뇨와 다른 심각한 질병과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 다행스러운 점은 우유 외에도 우리가 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이 많다는 사실이다. 우리의 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 섭취되는 칼슘이 소실되는 칼슘의 양보다 많아야 한다.

몇몇 문화권에서는 사람들이 유제품섭취를 전혀 하지 않고 기타의 식품에서 하루 175~475 밀리그램의 칼슘만을 섭취한다고 한다. 그러나 이 사람들은 유제품을 섭취하는 일반인 보다 골다공증에 걸린 비율은 적은것으로 나타났다.

체내에서의 칼슘

우리몸의 칼슘 대부분은 뼈에 있다. 혈액내에 존재하는 약간의 칼슘은 근육의 수축, 삼장박동의 유지, 신경계의 자극 전달 등과 같은 몇몇 중요 기능들을 수행하는 데 사용된다.

우리는 소변, 땀, 대변 등을 통하여 계속적으로 칼슘을 소실하고 있다. 이렇게 소실된 칼슘은 뼈안에 있는 칼슘에서 보충이 되는데, 이 과정을 통하여 뼈안의 칼슘도 계속 소실이 되고 뼈안의 칼슘은 음식물의 섭취로 보충이된다.

필요 칼슘량은 나이에 따라서 다르다. 30세까지는 우리가 잃어버리는 칼슘량보다 소비하는 칼슘량이 많기 때문에 유아기와 청소년기에 섭취한 칼슘량이 특히 중요하다. 30세가 넘어서면 우리 신체는 칼슘의 균형을 잃기 시작하고 뼈는 우리가 섭취하는 칼슘량보다 많은 양을 소실하게 된다.

이렇게 소실된 칼슘양이 많아지면 골연화증이나 골다공증이 생기게 되는 것이다. 얼마나 많은 양의 칼슘이 소실되는가 하는 것은 부분적으로는 우리가 먹는 단백질의 종류나 라이프스타일에 영향을 받는다.

칼슘소실을 줄이기 위한 방법

여러가지 요소들이 신체에서의 칼슘소실에 영향을 미친다. 고단백질의 식사는 소변을 통한 칼슘의 유출을 증가시킨다. 육식에서 섭취된 동물성 단백질의 경우 식물성 단백질보다 더 많은 양의 칼슘을 소실케 한다.

아마도 이런 이유 때문에 채식주의자들의 뼈가 보통 사람들보다 튼튼한지도 모르겠다. 카페인과 고염도 식사 또한 소변을 통해 칼슘이 빠져나가게 하며, 알코올의 경우 칼슘의 흡수를 방해한다.
이와 반대로 붕소는 칼슘의 소실을 지연시키며, 충분한 운동도 뼈를 튼튼하게 하는데 가장 중요한 요소이다.

칼슘의 섭취

운동과 적절한 단백질의 섭취는 뼈를 보호하는데 도움이 된다. 채식주의자들이나 적극적으로 생활을 해나가는 사람들에게는 칼슘 필요량을 줄어들 것이다. 그러나 칼슘은 우리모두에게 꼭 필요한 영양소임은 틀림없으며 매일 칼슘이 충분이 들어간 음식을 먹는 것은 중요하다.

Many people choose to avoid milk because it contains fat, cholesterol, allergenic proteins, lactose sugar, and frequent traces of contamination. Milk is also linked to juvenile-onset diabetes and other serious conditions. Happily, there are plenty of other good sources of calcium.

Keeping your bones strong depends more on preventing the loss of calcium from your body than on boosting your calcium intake.

Some cultures consume no dairy products and typically ingest only 175 to 475 milligrams of calcium per day. However, these people generally have low rates of osteoporosis. Many scientists believe that exercise and other factors have more to do with osteoporosis than calcium intake does.

Calcium in the Body

Almost all of the calcium in the body is in the bones. There is a tiny amount in the blood stream which is responsible for import!ant functions such as muscle contraction, maintenance of the heartbeat, and transmission of nerve impulses.

We constantly lose calcium from our bloodstream through urine, sweat, and feces. It is renewed with calcium from bone. In this process, bones continuously lose calcium. This bone calcium must be replaced from food.

Calcium needs change throughout life. Up until the age of 30 or so, we consume more calcium than we lose. Adequate calcium intake during childhood and adolescence is especially import!ant. Later, the body begins to slip into “negative calcium balance,” and the bones start to lose more calcium than they take up. The loss of too much calcium can lead to soft bones or osteoporosis.

How rapidly calcium is lost depends, in part, on the kind and amount of protein you eat as well as other diet and lifestyle choices.

Reducing Calcium Loss

A number of factors affect calcium loss from the body:

Diets that are high in protein cause more calcium to be lost through the urine. Protein from animal products is much more likely to cause calcium loss than protein from plant foods. This may be one reason that vegetarians tend to have stronger bones than meat eaters.
Caffeine increases the rate at which calcium is lost through urine.
Diets high in sodium increase calcium losses in the urine.
Alcohol inhibits calcium absorption.
The mineral boron may slow the loss of calcium from bones.
Exercise slows bone loss and is one of the most import!ant factors in maintaining bone health.

Sources of Calcium

Exercise and a diet moderate in protein will help to protect your bones. People who eat plant-based diets and who lead an active lifestyle probably have lower calcium needs. However, calcium is an essential nutrient for everyone. It is import!ant to eat calcium-rich foods every day.

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(다음은 번역문입니다.)

칼슘과 골다공증

골다공증이 칼슘부족으로 생긴다는 생각은 유제품과 칼슘보충제를 팔기위하여 지어낸 말이며, 여기에는 일말의 진실도 없다. 미국여성들은 세계에서 칼슘을 가장 많이 소비하는 사람들 중에 하나이지만, 그럼에도 그들의 골다공증의 발병율은 세계에서 가장 높은 수준에 속한다. 매일 더 많은 양의 유제품과 칼슘보충제를 섭취하여도 그 사실을 변화시켜주지 않는다.

- John McDougall박사, 여성들을 위한 맥도걸 프로그램 (2000)
골다공증은 낮은 뼈의 밀도와 뼈조직의 약화로 특징지워지는 질병으로서 수천만명의 미국인들을 괴롭히며 매년 1백 50만건의 골절을 유발하고 있다. 매년 치료에 드는 비용도 100억불이 넘는다. 골다공증 환자들 중 일부는 계속되는 등의 통증과, 키의 축소, 척추기형 등을 경험하며, 많은 이들은 골절이 일어나기 전까지는 이 질병에 걸렸다는 것조차 모르고 지나간다. 미국 골다공증재단(National Osteoporosis Foundation)에 의하면 50살이 넘은 여자 두명 중 한명과 남자 8명 중 한명이 골다공증과 연관된 골절을 경험한다고 한다.

“텔레비전을 켜기만 하면 우유를 마시면 뼈가 강해진다는 선전을 합니다. 그러나 광고는 우유에 들어있는 칼슘의 30%만이 인체에 흡수되고, 골다공증이 우유를 마시는 사람들 사이에 흔하다는 사실을 알려주지 않습니다. 또한 뼈가 약해지는 진짜 이유가 무엇인지 알려주지도 않습니다.”

- Neal Barnard 박사
유제품업계는 이 나라의 영양산업을 강력하게 지배하고 있다. 그들은 유제품을 선전해주도록 수많은 영양학자들, 의사들, 연구자들에게 돈을 지불하며, 유제품 시장을 유지하기 위하여 국가적으로 연간 3억불 이상을 지출하고 있다. 유제품 산업은 학교에 침투하였으며, 스포츠 스타들과 유명인들과 정치인들을 매수하여 국민건강이 아니라 이윤에 기초를 둔 사업을 추구하고 있다. 하버드 국민보건대학(Harvard School of Public Health)의 베테랑 영양학자인 Walter Willett 박사는 운동과 같은 진정한 예방적 조치는 배제한 채, 칼슘 소비가 “종교적 십자군”이 되었다고 말하고 있다. 유제품업계에 의하면, 매일 우유 3잔을 마시면 뼈가 더욱 튼튼해지고 장래에 골다공증에 걸릴 위험이 없다는 것을 안심할 수 있다고 한다.

그러나, 유제품업계가 자신의 주장을 증명하기 위하여 수많은 연구의 연구비를 지원하고 있지만, John McDougall박사는 모든 영양학적 연구결과와 증거를 검토한 결과 다음과 같이 결론짓고 있다: “골다공증의 주된 원인은 대부분의 미국인들이 현재 섭취하고 있는 고단백질 식사이다. 이 분야의 저명한 연구자 한명이 말했듯이, ‘고단백질 식사를 하는 것은 뼈에 산성비를 쏟아붓는 것과 같다’.” 놀랍게도, 유제품의 효과에 대한 임상적 및 인구에 대한 증거 모두가 유제품이 골다공증을 예방하기보다는 골다공증을 유발하고 있음을 강력하게 시사하고 있다. 유제품업계가 의심하지 않는 여성들과 어린이들에게 기본적으로 우유를 더 많이 마시면 뼈가 좋아진다고 믿게 만드는 것은 그들의 사업상 좋은 수법일지는 몰라도, 공공에게는 커다란 해악을 끼치고 있는 것이다.

대부분 국가들의 국민들은 젖소의 우유를 소비하지 않지만, 그들 국가들은 서방에서 볼 수 있는 높은 골다공증 발병율을 경험하지 않고 있다. 예를 들어, 유제품의 소비가 낮은 아시아 국가들(골다공증의 위험요인이라고 일반적으로 받아들여지고 있는 마르고 뼈가 가는 여성들이 많은)에서 골절율은 유제품의 소비가 상당히 높은 미국이나 스칸디나비아 국가들에게서보다 훨씬 낮다.

그렇지만 글자 그대로 믿지 말고 스스로 과학적으로 검토해 보라.

John McDougall박사
미국 유제품 위훤회에서 자금지원을 받은 한 연구에서는 폐경기의 여성들에게 하루에 8온스의 스킴밀크(탈지우유)를 3잔씩 일년동안 소비하게 한 다음, 우유를 소비하지 않은 여성 대조집단과 뼈를 비교해 보았다. 우유를 소비한 집단은 하루에 1,400mg의 칼슘을 섭취하였는데, 대조집단보다 두배나 더 빠르게 뼈가 약화되었다. 연구자들에 따르면, “이는 우유섭취를 하는 동안 단백질 섭취가 평균30% 증가한 것에 기인할지도 모른다… 단백질 섭취의 증가가 칼슘 균형에 끼치는 나쁜 영향은 우리 연구소를 비롯한 몇몇 연구소들이 보고한바 있다.” (10개의 다른 연구를 인용함). 결과가 통계적인 유의성에 미치지는 못했지만(연구자들은 하루에 24온스의 탈지우유를 마시는 것이 뼈에 아무런 영향이 없다고 결론을 내렸다), 위 1985년도의 연구는 그 이후 17년 동안 그러한 임상실험이 왜 행하여 지지 않았는지 이유가 될 수 있을 것이다. McDougall박사는 “말할 필요도 없이, 이러한 연구결과는 6시 뉴스에 방송되지 않는다”고 말하고 있다.

16개국에서 발표된 34개의 연구서를 검토한 예일대학교의 연구자들은 미국, 스웨덴, 핀란드를 포함한 골다공증이 가장 높은 나라들이 고기, 우유, 기타 동물성 식품을 가장 많이 섭취하는 나라임을 발견하였다. 이 연구는 하루에 평균1,000mg이상의 칼슘을 섭취하는 미국 흑인들이 하루에 196mg의 칼슘만을 섭취하는 남아프리카의 흑인들보다 둔부 골절(hip fracture)을 경험할 위험성이 9배나 높은 것으로 밝히고 있다. McDougall박사는 “나라들 별로 살펴보면 가장 많은 칼슘을 섭취하는 사람들이 가장 약한 뼈를 가지고 있고 골다공증의 발병율도 가장 높았다… 칼슘과 단백질을 비교적 많이 섭취하는 곳에서만 동물성 단백질의 과다로 인한 뼈의 칼슘부족이 나타났다”라고 말한다.

영양학과 건강분야의 세계적으로 저명한 역학학자인 T. Colin Campbell박사는 “1920년대 이후로 유제품업자들은 연구, 교육에서부터 홍보와 정치에 이르기까지, 우리 사회의 모든 분야에서 젖소의 우유와 그 제품들이 하늘에서 내려진 만나라고 믿게 만드는 환경을 조성하는데 커다란 성공을 거두어왔다. 그러나 오해하지 말라. 유제품업계는 일반에게 전달되는 모든 건강정보를 사실상 전적으로 통제하고 있다”라고 말한다.

하버드 대학교의 기념비적인 건강연구(Nurses Health Study)에서는 12년간 78,000명의 여성을 관찰한 결과, 유제품으로부터 대부분의 칼슘을 섭취한 여성들이 우유를 거의 마시지 않은 여성에 비하여 뼈가 더 많이 골절된 것을 발견하였다. 이 연구를 요약한 Lunar 골다공증 뉴스(1997. 11.월호)는 다음과 같이 설명한다: “둔부 골절의 위험성의 증가는 유제품의 칼슘과 연관이 있다… 만약 그것이 유제품의 이해관계인들에 의하여 그렇게 적극적으로 마케팅되고 있는 우유가 아니라 다른 것이었다면, 분명히 주요한 위험요인으로 간주되었을 것이다.”

American Journal of Clinical Nutrition (2001)에 발표된 캘리포니아 대학에서 행해진 미국 건강위원회의 연구는 “동물성 식품으로부터 대부분의 단백질을 섭취하는 여성들은 식물성 식품으로부터 대부분의 단백질을 섭취하고있는 여성들에 비하여 뼈의 약화가 3배나 높고 둔부 골절에 걸릴 위험은 3.7배가 높다”는 것을 발견하였다. 연구자들은 “그 연관성을 달리 설명할 수 있는 모든 것을 감안하여 조정한다하여도 연구 결과에는 변화가 없다”라고 말한다. 위 연구의 결론은 “식물성 단백질 섭취를 증가시키고 동물성 단백질 섭취를 감소시키는 것이 뼈의 약화와 둔부 골절의 위험을 감소시킬 수 있다”는 것이다.

American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 발표된 또 다른 연구에서는 영양학과 뼈의 건강에 관한 모든 면을 연구한 결과, 과일과 야채를 많이 섭취하면 뼈의 건강에 긍정적 영향을 미치는 반면 유제품 섭취는 그렇지 못함을 발견하였다. 그러한 연구결과는 영양학 연구자들에게 놀라운 것은 아니다: <살찌게 하는 유전자를 막아라>(Turn Off the Fat Genes)(2001)와 몇몇 영양과 건강에 대한 책의 저자인 Neal Barnard박사에 따르면, 야채로부터 칼슘을 섭취하는 것은 우유로부터 칼슘을 섭취하는 것만큼 좋거나 아니면 더 좋은 방법이라고 한다. 우유로부터 흡수되는 칼슘은 30%인 반면, 브로컬리, 브뤼셀 스프라우츠, 겨자잎, 무잎, 케일 및 기타 푸른잎 야채로부터 흡수되는 칼슘은 40% ~ 64%이다.

“동물성 단백질의 흡수와 골절의 발생율사이의 연관성은 흡연과 폐암과의 연관성 만큼 강한 것으로 보여진다.”
- T. Colin Campbell박사

단백질 섭취와 소변에 검출되는 칼슘 손실사이의 연관성에 대한 연구들을 검토한 영양학자 Robert P. Heaney는 단백질의 소비가 증가함에 따라 소변으로 손실되는 칼슘의 양도 증가함을 발견하였다(Journal of the American Dietetic Association, 1993). “이 효과는 70년 이상 여러 다른 연구 설계에서 문헌적으로 증명되었다”면서, “다른 영양소의 섭취를 변화시키지 않고 단백질 섭취만 두배로 증가시키면 소변에 나타나는 칼슘의 양은 약 50%정도 증가하는 효과가 발생된다”라고 덧붙였다. 시드니 대학교와 Westmead 병원의 연구자들은 특히 어린 시절의 유제품 소비는 노년의 둔부 골절의 위험성을 증가시킴을 발견하였다 (American Journal of Epidemiology, 1994).

“우유가 낮은 골밀도에 대한 해결책이 아닌 것은 확실하다. 오히려 반대로 문제의 일부인 것이다.”
- Charles Attwood박사

마지막으로, American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 발표된 1985년 이후에 행하여진 모든 연구들을 분석한 조사는 다음과 같이 결론을 맺고있다: “만약 유제품 섭취가 뼈의 건강을 가져온다면, 645,000명이 대상이 된 무작위적 대조군 시험과 종단적 조사를 포함하는 57가지 연구 결과로부터 이러한 사실이 분명히 나타나야 할 것이다.” 연구자들은 “유제품이 뼈의 건강에 대하여 미치는 영향에 대하여 잘 설계된 연구는 거의 없다”고 개탄하고 나서, “미국 국민들의 뼈건강을 증진시키기 위해서 유제품을 매일 섭취하라고 권장하기에는 과학적 증거들이 적절하지 않아보인다”라고 전형적인 유보적 자세의 과학적 결론을 맺고 있다.

우리들이 알고 있는 것은 골다공증 발병율이 체중, 운동 및 칼로리 섭취가 증가함에 따라 현저히 줄어들고 있다는 것이다. 부적절한 연구에 대하여 연구자들이 개탄했듯이, 단지 3개의 연구들만이 칼로리 섭취를 한 요인으로 분석하였다. 이들 연구 중 2개의 연구는 유제품 섭취와 골다공증과의 연관성을 발견하지 못하였으나, 나머지 한 개는 양성적인 연관성을 발견하였다. 즉, 우유를 더 많이 섭취할수록 골절의 위험성이 높아진다는 것이다(위의 Harvard Nurses Study). 위의American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 소개된 연구는 섭취된 총 칼로리와 체중이 골밀도와 정비례적으로 연관되어 있음을 확실히 알고 있으므로, 그러한 요인들이 골다공증과 골밀도의 연구에 있어서 “특별히 중요하다”고 주장하였다.

유제품 소비자들이 유제품을 적게 또는 전혀 소비하지 않는 사람들보다 더 체중이 많이 나가고 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 이유로 유제품업계는 임상적인 연구에 있어서 이들 요인들을 고의적으로 무시하고 있는 것일까? 유제품 소비가 체중을 더 나가게 하는 경향이 있다는 것을 생각할 때, 유제품업계가 자신들이 찾고 있는 결과를 얻지 못하고 있다는 것은 놀라운 일이다. 유제품 연구자들이 이 요인을 무시하였음에도, 대부분의 연구들은 아무런 연관성을 발견하지 못했거나, 몇몇 연구들은 우유가 골다공증을 유발한다고 암시하기까지 하였다. 유제품을 더 많이 섭취하는 사람들이 더 체중이 많이 나가고 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있음을 고려한다면, 연관성을 찾지 못한 결과를 보인 연구들이 사실은 하바드 국민보건대학의 연구처럼, 유제품의 섭취가 골다공증을 유발하는 것을 보여주는 연구가 아닐까? 그렇다면, 임상적 분석은 유제품 섭취의 증가와 골다공증 위험의 증가와의 연관성을 분명히 보여주는 인구 분석과 일치하게 될것이다.

그렇다면, 강한 뼈를 위하여 무엇을 해야하나?

골다공증은 매우 무서운 질병이다. 유제품 섭취가 골다공증을 예방하지 못한다는 강력한 증거가 있지만 유제품을 단순히 안먹는다고 골다공증이 안걸릴 것이라고 확신할 수는 없다. 만약 당신이 고기나 유제품을 안먹는 대부분의 사람들처럼 날씬한 사람이라면 뼈를 강하게 하는데 다음을 유의하고 실천해야 할 것이다.

증거에 의하면 강한 뼈를 만들기 위해서는 다음이 유용하다:

- 비타민 D를 충분히 섭취하라 (만약 햇볕에서 보낼 시간이 없다면, 보충제 또는 강화된 식품을 섭취하라)
- 동물성 단백질을 먹지 말라 (여러가지 이유로 동물성 단백질은 심각한 뼈의 약화를 초래한다).
- 알코올 섭취를 제한하라 (알코올은 뼈를 형성하는 세포에 독성을 끼치며 칼슘의 흡수를 막는다).
- 소금의 섭취를 제한하라 (나트륨은 뼈로부터 칼슘을 빼내간다).
- 금연하라 (연구에 의하면 하루에 담배 한갑을 피우는 여성은 담배를 피우지 않는 사람에 비하여 폐경기의 골밀도가 5~10% 낮은 것으로 나타났다).
- 충분한 운동을 하라. 연구에 의하면 운동은 강한 뼈를 조성하는데 (다른 요인들보다도 더) 핵심요소라고 한다. 예를 들어, British Medical Journal에 소개된 한 연구는 15년 동안 1,400명의 남성과 여성을 관찰한 결과, 운동이 둔부 골절을 예방하는 가장 좋은 방법이며 “음식물로부터 섭취하는 칼슘의 감소는 위험요인이 아닌 것 같다”라고 결론지었다. 펜실바니아 주립대학(Penn State University)의 연구자도 골밀도는 여성들의 뼈의 40~50%가 발달되는 10대 때에 얼마나 많은 운동을 하느냐에 따라 상당히 달라진다는 것을 발견하였다. 이전의 연구처럼, 미국 소아학회의 잡지인 Pediatrics (소아과)(2000)에 발표된 펜실바니아 주립대학의 연구도 하루에 500~1,500mg의 칼슘을 섭취하는 것은 뼈의 건강에는 지속적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 한 연구자는 “우리는 칼슘섭취를 증가시키면 청소년의 뼈에 좋은 영향을 준다고 가정을 했었다. 말할 필요도 없이 우리의 가정이 틀렸다는 것을 알고 놀랐다”라고 말했다.

결론:

우유를 마시는 것은 유제품업자의 이익을 늘려주지만, 위 연구들의 결과처럼, 우유를 마시는 것은 뼈에 도움이 되기보다는 뼈에 해를 줄 가능성이 더 크다. 유제품은 또한 비만, 심장병과 암(유방암과 전립선암 포함)과 같은 모든 종류의 다른 문제들과도 연관되어 있으며, 소량의 항생제, 호르몬 및 인간에게 알려진 독성물질중 가장 유해한 것 중의 하나인 다이옥신과 같은 기타 화학물질로 오염되어있을 가능성이 있다. (워싱턴 포스트지는 “가장 최근 환경처(EPA)의 연구결과 지방이 많은 음식과 유제품에 함유된 다이옥신을 아주 조금만 섭취하여도 100분의 1확률로 암에 걸릴 위험이 있으며, 또한 주의산만, 학습장애, 감염에의 취약성 및 간질환 같은 다른 문제를 유발시킬 수도 있다”라고 보도하였다 (2001. 4. 12.))

물론, 칼슘은 중요한 미네랄이며 칼슘부족에 걸릴 수도 있다. 책임감있는 의료인 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 의장인 Neal Barnard박사에 의하면 “특히 우유는 뼈의 골절을 막는데는 적절하지 않은 예방책이다…. 칼슘을 얻는 가장 좋은 음식은 푸른잎 채소와 콩류이다…. 충분한 칼슘을 섭취하기 위하여 많은 양의 야채 또는 콩류를 먹을 필요는 없으며, 다만 규칙적으로 먹는 식사에 이들을 포함하면 된다. 칼슘을 더 많이 섭취하고 싶으면 강화된 오렌지, 사과 또는 자몽쥬스가 좋다.”

우리가 쥐, 고양이, 개, 기린, 기타 다른 포유동물의 모유를 섭취하지 않는 것처럼, 젖소의 모유를 인간이 섭취할 이유가 없다. 자연은 인간의 모유는 인간의 아기를 위하여 창조하였고, 젖소의 모유는 젖소의 아기를 위하여 창조하였다. 고 Benjamin Spock박사는 육아(Baby and Child Care)(지난 50년 동안 성서를 제외하고 미국에서 가장 많이 팔린책)라는 책에서 누구도 젖소의 우유를 섭취하여서는 안된다고 권고하며, 우유 소비와 연관되는 여러가지 병폐(심장병, 암, 비만, 항생제 잔류, 철부족, 천식, 귀의 감염, 피부병, 위통, 팽만감, 설사)를 열거하면서, “자연에서는 동물들은 유아기가 지난 이후에는 우유를 먹지 않으며, 이것이 인간들에게도 정상적인 패턴이다… 아이들은 식물성 음식으로부터 단백질을 섭취할 때 칼슘의 균형이 훨씬 좋은 상태로 유지된다”라고 결론짓고 있다. Spock박사는 자연의 의도대로 엄마의 우유는 아기들에게만 필요하다고 권고하고 있다.

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The myth that osteoporosis is caused by calcium deficiency was created to sell dairy products and calcium supplements. There's no truth to it. American women are among the biggest consumers of calcium in the world, and they still have one of the highest levels of osteoporosis in the world. And eating even more dairy products and calcium supplements is not going to change that fact."

—Dr. John McDougall, The McDougall Program for Women (2000)
Osteoporosis is a debilitating disease characterized by low bone mass and deteriorating bone tissue that affects tens of millions of Americans and causes 1.5 million fractures annually. The annual cost of treatment totals more than $10 billion. While some people suffering from osteoporosis experience recurring back pain, loss of height, and spinal deformities, many don't even know they have the disease until a bone fracture occurs. According to the National Osteoporosis Foundation, one in two women over the age of 50, and one in eight men, will experience an osteoporosis-related fracture.

"It is hard to turn on the television without hearing commercials suggesting that milk promotes strong bones. The commercials do not point out that only 30 percent of milk's calcium is absorbed by the body or that osteoporosis is common among milk drinkers. Nor do they help you correct the real causes of bone loss."

—Dr. Neal Barnard
The dairy industry has a powerful hold on the nutrition industry in this country; it pays huge numbers of dietitians, doctors, and researchers to push dairy, spending more than $300 million annually, just at the national level, to retain a market for its products. The dairy industry has infiltrated schools, bought off sports stars, celebrities, and politicians, pushing all the while an agenda based on profit, rather than public health. Dr. Walter Willett, a veteran nutrition researcher at the Harvard School of Public Health, says that calcium consumption "has become like a religious crusade," overshadowing true preventive measures such as physical exercise. To hear the dairy industry tell it, if you consume three glasses of milk daily, your bones will be stronger, and you can rest safely knowing that osteoporosis is not in your future.

Despite the dairy industry funding study after study to try to prove its claims, Dr. John McDougall, upon examining all the available nutritional studies and evidence, concludes: "The primary cause of osteoporosis is the high-protein diet most Americans consume today. As one leading researcher in this area said, '[E]ating a high-protein diet is like pouring acid rain on your bones.'" Remarkably enough, if dairy has any effect, both clinical and population evidence strongly implicate dairy in causing, rather than preventing, osteoporosis. That the dairy industry would lull unsuspecting women and children into complacency by telling them, essentially, drink more milk and your bones will be fine, may make good business sense, but it does the public a grave disservice.

Most of the world's peoples do not consume cow's milk, and yet most of the world does not experience the high rates of osteoporosis found in the West. In Asian countries, for example, where consumption of dairy foods is low (and where women tend to be thin and small-boned, universally accepted risk factors for osteoporosis), fracture rates are much lower than they are in the United States and in Scandinavian countries, where consumption of dairy products is considerably higher.

But don't take our word for it; examine the science for yourself:


Dr. John McDougall
One study, funded by the National Dairy Council, involved giving a group of postmenopausal women three 8-ounce glasses of skim milk per day for one year and comparing their bones to those of a control group of women not given the milk. The dairy group consumed 1,400 mg of calcium per day and lost bone at twice the rate of the control group. According to the researchers, "This may have been due to the average 30 percent increase in protein intake during milk supplementation ... The adverse effect of increases in protein intake on calcium balance has been reported from several laboratories, including our own" (they then cite 10 other studies). Although the results did not reach statistical significance (so the researchers concluded that 24 oz. of skim milk per day had no effect on bones), this 1985 study may be the reason such a clinical trial has not been done in the 17 years since. Says McDougall, "Needless to say, this finding did not reach the six o'clock news."

After looking at 34 published studies in 16 countries, researchers at Yale University found that countries with the highest rates of osteoporosis—including the United States, Sweden, and Finland—are those in which people consume the most meat, milk, and other animal foods. This study also showed that African Americans, who consume, on average, more than 1,000 mg of calcium per day, are nine times more likely to experience hip fractures than are South African blacks, whose daily calcium intake is only 196 mg. Says McDougall, "[O]n a nation-by-nation basis, people who consume the most calcium have the weakest bones and the highest rates of osteoporosis. ... Only in those places where calcium and protein are eaten in relatively high quantities does a deficiency of bone calcium exist, due to an excess of animal protein."

Says Dr. T. Colin Campbell, the world's leading epidemiological researcher in the field of diet and health, "The dairy folks, ever since the 1920s, have been enormously successful in cultivating an environment within virtually all segments of our society—from research and education to public relations and politics—to have us believing that cow's milk and its products are manna from heaven. … Make no mistake about it; the dairy industry has been virtually in total control of any and all public health information that ever rises to the level of public scrutiny."

Harvard University's landmark Nurses Health Study, which followed 78,000 women over a 12-year period, found that the women who consumed the most calcium from dairy foods broke more bones than those who rarely drank milk. Summarizing this study, the Lunar Osteoporosis Update (November 1997) explained: "This increased risk of hip fracture was associated with dairy calcium … If this were any agent other than milk, which has been so aggressively marketed by dairy interests, it undoubtedly would be considered a major risk factor."

A National Institutes of Health study out of the University of California, published in the American Journal of Clinical Nutrition (2001), found that "Women who ate most of their protein from animal sources had three times the rate of bone loss and 3.7 times the rate of hip fractures of women who ate most of their protein from vegetable sources." Even though the researchers adjusted "for everything we could think of that might otherwise explain the relationship … it didn't change the results." The study's conclusion: "[A]n increase in vegetable protein intake and a decrease in animal protein intake may decrease bone loss and the risk of hip fracture."

Another study published in the American Journal of Clinical Nutrition (2000) looked at all aspects of diet and bone health and found that high consumption of fruits and vegetables positively affect bone health and that dairy consumption did not. Such findings do not surprise nutritional researchers: According to Dr. Neal Barnard, author of Turn Off the Fat Genes (2001) and several other books on diet and health, the calcium absorption from vegetables is as good as or better than that from milk. Calcium absorption from milk is approximately 30 percent, while figures for broccoli, Brussels sprouts, mustard greens, turnip greens, kale, and some other leafy green vegetables range between 40 percent and 64 percent.

"The association between the intake of animal protein and fracture rates appears to be as strong as the association between cigarette smoking and lung cancer."
—Dr. T. Colin Campbell

After reviewing studies on the link between protein intake and urinary calcium loss, nutritional researcher Robert P. Heaney found that as consumption of protein increases, so does the amount of calcium lost in the urine (Journal of the American Dietetic Association, 1993): "This effect has been documented in several different study designs for more than 70 years," he writes, adding, "[T]he net effect is such that if protein intake is doubled without changing intake of other nutrients, urinary calcium content increases by about 50 percent."
Researchers from the University of Sydney and Westmead Hospital discovered that consumption of dairy foods, especially early in life, increases the risk of hip fractures in old age (American Journal of Epidemiology, 1994).

"Milk, it now seems clear, is not the solution to poor bone density. To the contrary, it's part of the problem."
—Dr. Charles Attwood

Finally, an analysis of all research conducted since 1985, published in the American Journal of Clinical Nutrition (2000), concluded: "If dairy food intakes confer bone health, one might expect this to have been apparent from the 57 outcomes, which included randomized, controlled trials and longitudinal cohort studies involving 645,000 person-years." The researchers go on to lament that "there have been few carefully designed studies of the effects of dairy foods on bone health," and then to conclude with typical scientific reserve that "the body of scientific evidence appears inadequate to support a recommendation for daily intake of dairy foods to promote bone health in the general U.S. population."
What we do know is that osteoporosis rates decline markedly as body weight, exercise, and caloric intake rise. Corroborating the researchers' lament about bad studies, only three studies have factored caloric intake into the analysis; two of them found no correlation between dairy intake and osteoporosis. The other found a positive link; that is, the more milk consumed, the higher the fracture risk (Harvard Nurses Study, see above). The American Journal of Clinical Nutrition (2000) study cited above argued that since we know for certain that total caloric intake and body weight are positively associated with bone mass, such factors are "particularly import!ant" in any study of osteoporosis and bone mass.

Is the dairy industry ignoring these factors by design in its clinical studies, perhaps because dairy consumers tend to be heavier and to consume more calories than those consuming fewer (or no) dairy products? It is remarkable that the dairy industry can't get the results it's looking for, since dairy consumption does tend to make people heavier. Even though dairy researchers ignore this factor, most studies still show no relationship, and some indicate that milk causes osteoporosis. If the tendencies of those who consume more dairy to be heavier and to consume more calories were accounted for, would the studies indicating no link show, in fact, that dairy intake causes osteoporosis, like the Harvard School of Public Health study? That would bring clinical analysis into line with the population analysis, which clearly states that increased dairy consumption is linked to increased risk for osteoporosis.
So what can I do for strong bones?
Osteoporosis is a horrible disease, and although the evidence is strong that dairy consumption doesn't prevent it, simply eliminating dairy products does not ensure that it won't afflict you. And if, like most people who consume no meat or dairy, you are slender, you should be sure to put some thought (and effort) into keeping your bones healthy.

What the evidence does dictate as useful for strong bones is:

• Getting enough vitamin D (if you don't spend any time in the sun, be sure to take a supplement or eat fortified foods).

• Eliminating animal protein (for a variety of reasons, animal protein causes severe bone deterioration).

• Limiting alcohol consumption (alcohol is toxic to the cells that form bones and inhibits the absorption of calcium).

• Limiting salt intake (sodium leaches calcium out of the bones)

• Not smoking (studies have shown that women who smoke one pack of cigarettes a day have 5 to 10 percent less bone density at menopause than nonsmokers).

• Getting plenty of exercise. Studies have concluded that physical exercise is the key to building strong bones (more import!ant than any other factor). For example, a study published in the British Medical Journal, which followed 1,400 men and women over a 15-year period, found that exercise may be the best protection against hip fractures and that "reduced intake of dietary calcium does not seem to be a risk factor." And Penn State University researchers found that bone density is significantly affected by how much exercise girls get during their teen years, when 40 to 50 percent of their skeletal mass is developed. Consistent with previous research, the Penn State study, which was published in Pediatrics (2000), the journal of the American Academy of Pediatrics, showed that calcium intake, which ranged from 500 to 1,500 mg per day, has no lasting effect on bone health. "We (had) hypothesized that increased calcium intake would result in better adolescent bone gain. Needless to say, we were surprised to find our hypothesis refuted," one researcher explained.

Conclusion:
Drinking milk builds dairy producers' profits, but as the above studies show, it's more likely to harm your bones than to help them. And dairy foods are linked to all sorts of other problems, including obesity, heart disease and cancer (including breast cancer and prostate cancer) and are likely to be contaminated with trace levels of antibiotics, hormones, and other chemicals, including dioxin, one of the most toxic substances known to humans (The Washington Post reported that "the latest EPA study concludes that people who consume even small amounts of dioxin in fatty foods and dairy products face a cancer risk of 1 in 100. They may also develop other problems, such as attention disorder, learning disabilities, susceptibility to infections and liver disorders" (April 12, 2001).

Of course, calcium is an essential mineral, and it is possible to have a calcium deficiency. According to Dr. Neal Barnard, president of the Physicians Committee for Responsible Medicine, "Milk, in particular, is poor insurance against bone breaks … the healthiest calcium sources are green leafy vegetables and legumes … You don't need to eat huge servings of vegetables or beans to get enough calcium, but do include both in your regular menu planning. If you are looking for extra calcium, fortified orange, apple, or grapefruit juices are good choices." For a list of nondairy calcium sources, click here.


It makes no more sense for humans to consume the mother's milk of cows than for us to consume the mother's milk of rats, cats, dogs, giraffes, or any other mammal. Nature created human mother's milk for baby humans, cow mother's milk for baby cows, and so on. The late Dr. Benjamin Spock, in Baby and Child Care (the United States' best selling book, other than the Bible, over the past 50 years), after recommending that no one consume cow's milk and cataloging a host of ills associated with milk consumption (heart disease, cancer, obesity, antibiotic residue, iron deficiency, asthma, ear infections, skin conditions, stomach aches, bloating, and diarrhea), concludes: "In nature, animals do not drink milk after infancy, and that is the normal pattern for humans, too. … Children stay in better calcium balance when their protein comes from plant sources." Dr. Spock recommends human mother's milk for baby humans, as nature intended.

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(다음은 번역문입니다.)

칼슘과 건강한 뼈

뼈 보호

골다공증 이라고 불리우는 뼈가 약해지는 상태는 작거나 그리 작지 않은 골절로 이끌 수 있다. 비록 많은 사람들은 뼈에 좋은 보호제로서 식이요법 내에서 칼슘을 생각하지만 이것이 절대 전부는 아니다.

사실 7만 8000명의 여성에 대한 12년간의 하바드 연구에서 하루에 우유를 3회씩 마신 여성들이 우유를 거의 마시지 않은 여성들보다 뼈가 더 많이 부려졌다. 비슷하게 오스트레일리아 시드니에 사는 초로의 남녀들에 대한 1994년 연구에서 높은 유제품 소비는 증가하는 골절 위험과 연관되었다고 보여주었다.

가장 많이 유제품을 소비했던 사람들은 가장 적게 유제품을 소비하는 사람들과 비교해서 골반 골절의 위험이 거의 2배 였다. 뼈를 보호하기 위해서는 식이요법에 칼슘이 필요하지만 당신의 뼈에서 칼슘을 보존해야 할 필요도 있다.

어떻게 칼슘을 뼈로 흡수하는가?

1.칼슘을 야채, 콩 또는 강화 식품들로부터 섭취해라.

가장 건강에 유익한 칼슘의 보고는 녹색 잎 채소 및 콩과식물 또는 간단하게 야채와 콩 이다. 브로콜리, 방울다다기 양배추(Brussels sprout-싹 양배추 라고 하기도 하며 cabbage의 일종으로, 꼭 닫힌 녹색의 작 은 싹sprout는 줄기를 따라 자란다. 보통 9월 ~ 2월이 제철이다.), 콜라드(케일의 일종), 케일(양배추의 일종), 겨자 잎, 근대(식용으로 쓰임) 및 다른 야채들은 흡수력이 좋은 칼슘으로 가득 차 있고 다른 건강에 유익한 영양소 들 중의 한 무리이다.

시금치는 많은 칼슘을 함유하고 있지만 매우 단단히 보유 되어 있어 거의 흡수될 수 가 없는 예외적인 것 이다. 콩은 소박한 음식이고 콩에 칼슘이 들어있다는 것을 잘 모를 수도 있다. 구

운 콩 한 쟁반에는 100 밀리그램 이상의 칼슘이 들어있다. 만일 당신이 병아리 콩, 두부 또는 다른 콩 또는 콩 제품을 좋아한다면 거기서 또한 풍부한 칼슘을 발견할 것 이다. 이런 음식들은 또한 칼슘과 더불어 신체에서 뼈를 만들기 위해서 사용하는 마그네슘도 포함 한다.

만일 당신이 매우 농축된 칼슘 공급원을 찾는다면 칼슘이 강화된 오렌지 또는 사과 쥬스는 한 컵당 매우 흡수가 잘 되는 형태로 300 밀리그램 또는 그 이상의 칼슘을 함유하고 있다. 많은 사람들이 칼슘 보충품들을 좋아하고 요즘은 일반적으로 어디서나 구할 수 있다.

유제품은 칼슘을 포함하고 있지만 이것은 동물성 단백질, 유당, 동물성 성장 유전자, 때때로 약물 및 오염물과 수반되어지고 지방이 제거된 것을 빼놓고는 상당한 양의 지방과 콜레스테롤과 수반되어 진다.

2. 운동하라, 그리하여 칼슘은 어딘가 갈 곳이 생긴다.

운동은 뼈를 튼튼하게 유지하는 것을 포함해서 많은 이유들로 인해서 중요하다. 비 활동적인 사람들이 칼슘을 잃는 반면에 활동적인 사람들은 뼈에 칼슘을 간직하기 쉽다.

3. 만일 필요하다면 태양으로부터 비타민 D로부터 얻거나 보충물로부터 비타민 D를 섭취해라.

비타민 D는 당신 몸의 칼슘 사용을 조절한다. 피부에 매일 평균적으로 약 15분 의 햇 빛을 쬐면 당신이 필요한 모든 비타민 D가 생성된다. 만일 햇 빛을 적게 쬐거나 못 쬐면 복합 비타민제로부터 비타민 D를 섭취할 수 있다. 권장되는 식이요법 상의 허용치는 매일 5 마이크로 그램이다. 비타민 D는 종종 우유에 첨가되지만 첨가되는 양은 항상 잘 조절되는 것은 아니다.

어떻게 칼슘을 보존하는가.

칼슘을 뼈 속으로 흡수시키는 것 만으로는 충분치 않다. 진짜 중요한 것은 칼슘을 거기에 보존하는 것 이다. 여기 방법이 있다.:

1.과도한 소금 섭취를 피함으로써 칼슘 손실을 줄인다.

뼈 속의 칼슘은 혈액에 녹기 쉽고 그 다음에 오줌 속으로 신장을 통해서 통과한다. 음식물 속의 소금은 신장을 통하여 많은 양의 칼슘 손실을 초래할 수 있다. 만일 당신이 하루에 1~2그램씩 줄이면 칼슘을 더 잘 보존할 수 있다. 그렇게 하기 위해서 짠 간식과 소금을 첨가하여 통조림 시킨 제품을 피하고 조리할 때 소금을 덜 넣고 식사 때에서도 덜 먹도록 해라.

2.단백질을 동물성 식품에서 섭취하지 말고 식물성 식품에서 섭취해라.

생선, 가금류(닭 등의 조류), 붉은 살 고기, 계란 및 유제품 내의 동물성 단백질은 뼈에서 칼슘을 걸러내기 쉽고 오줌 속으로 칼슘이 통과되기 쉽도록 만든다. 콩, 곡류 및 야채 속의 식물성 단백질은 이러한 영향을 끼치지 않는 것으로 보인다.

3.담배를 피우지 마라.

흡연자들은 또한 칼슘을 잃는다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 연구는 만일 쌍둥이 중의 한 사람이 장기간 흡연자였고 다른 한 명은 아니었다면 흡연자가 골절 위험을 40% 더 높게 갖는다는 것을 보여준다.

미국인들의 칼슘 섭취 권장량은 높은데 부분적으로 육류, 소금, 담배 및 미국인 생활의 비활동성이 신장을 통하여 과도하게 빠르고 부자연스런 칼슘의 손실을 초래하기 때문이다. 이런 기본적인 요인들을 통제함으로써 당신은 칼슘이 뼈에 남아있게 하거나 몸에서 다 빠져나가게 하거나 할 상당한 영향력을 가질 수 있다.

호르몬 보충물들은 심각한 위험을 초래한다. 몇 몇 의사들은 폐경기 후의 여성들에게 골다공증을 둔화시키기 위해서 에스트로겐 보충물을 권장하지만 장기적으로는 큰 도움을 주지 못하고 그것들은 뼈 손상을 거의 막지 못하거나 전환시키지 못 한다.

많은 여성들이 이런 호르몬들이 맛이 없다고 하는데 가장 일반적으로 처방 되는 브랜드인 프레마린(에스트로겐 대체제)은 그 이름에서 알 수 있는 것 처럼 임신한 암 말의 오줌으로 만들어지기 때문이다.

골다공증 반전시키기

만일 당신이 이미 골다공증을 겪고 있다면 당신은 운동에 관해서 의사와 상의하기를 원할 것 이고 아마도 골다공증을 치료할 수 있는 약물요법에 관해서도 이야기하길 원할 것 이다.

남성들의 골다공증

일반적으로 골다공증은 여성들보다는 남성들에게 적게 나타난다. 그리고 골다공증의 원인은 다소 차이가 있다. 약 절반 가량의 경우들에서 어떤 특수한 이유가 밝혀질 수 있고 언급되어질 수 있다.

프레드니손(부신피질호르몬)같은 스테로이드계 약물들은 뼈 손상과 골절의 일반적인 원인이다. 만일 당신이 스테로이드 치료를 받고 있다면 당신은 투약을 최소화 하기 위해서 의사와 상담하고 다른 치료법들을 찾기 위해서 노력하길 원할 것 이다.

알코올은 일반적인 뼈 손상을 대체하기 위해 새로운 뼈를 만드는 몸의 능력을 저하시킴으로 인해 뼈를 약화시킬 수 있다.그 효과는 단지 만일 당신이 하루에 화주(독한 술), 맥주 또는 와인을 2병 이상 마셨을 때 해당된다.

정상수치보다 낮은 양의 테스토스테론(남성호르몬의 일종)은 골다공증을 촉진시킬 수 다. 70세 이상 남성의 약 40% 이상이 테스토스테론의 수치가 낮게 나타난다.

남아있는 많은 경우들에서 그 원인들은 과도한 칼슘의 손실과 불충분한 비타민 D 이다. 해결책의 첫 번째는 동물성 단백질, 과도한 소금 및 카페인 그리고 담배를 피하는 것 이고 칼슘 손실을 줄이기 위해 신체적으로 활발한 활동을 하는 것 이다. 둘 째는 의사로부터 처방 받은 비타민 D 보충제를 섭취하는 것 이다.

일반적인 양은 하루 5 마이크로 그램이다. 그러나 당신이 햇빛을 전혀 쬐지 않는다면 두 배로 늘려야 한다. 만일 당신이 줄어든 위산 때문에 칼슘 흡수에 문제가 있다면 당신의 의사는 염화수소산 보충제를 권할 수 도 있을 것 이다.


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