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단백질(글)(2)
한채연 2007-12-09 10:47:21


우리는 단백질에 대해 많은 오해를 가지고 있다. 특히 우리에게 필요한 하루 필요 단백질량은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 적다는 것이다.

단백질의 하루 필요량은 기관마다 다른데, 하루 섭취 총 열량의 2.5%를 주장하는 '미국임상영양학저널지'의 발표에서부터 WHO의 4.5%, 미국 '리서치위원회'(NRC)의 8%에 이르기까지 다양하다.

여기에서 가장 많은 양을 권장하고 있는 NRC는 표준 체중 1kg 당0.5g의 단백질을 섭취해야 한다고 말하고 있는데, 67kg의 성인 남성이라면 하루 33.5g 이면 된다.

한편, 한국인 1일 영양권장량(200년도 제7차 개정판)에 의하면, 67kg의 성인 남성은 하루 70g, 성인 여성은 55g을 권장하고 있으나, 보건복지부의 '국민건당, 영양조사결과'에 의하면 98년에 이미 평균 74.2g으로 한국인 권장량보다 더 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

아기가 태어나면 신생아는 첫돌이 될때까지 1년사이에 3kg에서 9kg로 3배 가까이 자라 일생 중 가장 커다란 성장을 보인다.

신생아가 먹는 모유에는 칼로리 비율로 따졌을때 단백질이 7% 함유되어 있다. 다시 말해, 3배 가까이 자라는데 필요한 단백질이 7%라는 이야기이다.

따라서 1년에 3배까지 자라지 않는 청소년이나 성인은 단백질을 그보다 적게 섭취해도 된다. 참고로 백미와 현미의 단백질 함량은 칼로리비율로 따졌을때 각각 7%, 8%로 모유보다 높다.

성장이 빠르고 뇌의 발달이 불필요한 동물일수록 모유 내 단백질 함량이 많은 것을 볼때, 국내의 권장량(11-12%)은 지나치게 많은 것이라고 할 수 있다.

한편, 우리나라 사람들의 주식인 쌀밥 1공기에도 단백질이 7-10g, 콩은 100g당 단백질 함량에 있어서 쇠고기 21g의 2배에 가까운 35-41g이나 들어 있으며, 90년대 이후 미국식품의약청(FDA)에서 단백질의 질을 측정할 때 사용하는 'PDCAAS'를 통해 보더라도 콩 단백질은 달걀, 우유의 단백가와 동등한 1.00만점을 받을 정도로 우수한 것으로 나타났다.

세계보건기구(WHO)에서는 성인의 하루 단백질 필요량을 전체 칼로리의 약 4.5-5%로 정하고 있고 체중 1kg당 0.5g으로 정하고 있다.

따라서 체중 60-70kg인 사람은 하루의 적정 섭취량이 약 30-35g이 된다. 그런데 쌀의 경우 전체 칼로리의 7-8%, 밀 17%, 호박 15%, 양배추 22%가 단백질로 되어 있다. 즉 채식 식단에서는 단백질 부족이 결코 일어날 수가 없다.

1973년 미국 하버드(Harvard)대학 연구진은 어떠한 식물로 구성한 채식식단이라도, 단백질 부족 현상은 전혀 일어나지 않는다는 결론을 내렸으며, 미국의 인기 장수 식이요법 프로그램 운영자이자 영양학자인 ‘프리티킨’박사는 완전 채식만 하더라도 단백질 섭취량이 9% 미만으로 내려가기가 사실상 불가능하다고 말하고 있다.

그는 한마디로 잘 짜여진 채식식단에서는 단백질 부족이 결코 일어날 수 없으며, 한마디로 단백질 논쟁은 전혀 무의미하다는 것이다.

<하루 70g의 단백질 식단의 예>

-흰쌀밥 3공기:24g(현미밥 3공기:30g)
-식빵 1쪽(140g):5g
-두부 반모: 20g
-감자 중간 1개(200g): 5g
-김 4-5장: 4g
-콩나물 1접시(90g): 4g
-땅콩 40알:8g

(위에 예시한 식단은 1800칼로리 미만의 열량을 가진 채식만으로도 단백질이 넘쳐날 수 있음을 알 수 있다.)

단백질은 음식을 통해 섭취하면 아미노산으로 분해되어 흡수되며, 단백질을 구성하는 20가지의 아미노산 중에는 우리 몸에서 만들어지지 않고, 외부로부터 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산이 있다.

성인의 경우 라이신, 루신, 트레오닌 등 8가지, 유아나 어린이의 경우 히스티딘, 아르기닌이 추가된다. 물론 이러한 필수아미노산은 위의 표에서 보는 바와 같이 쌀, 콩, 밀, 고구마, 시금치 등 식물성 식품에 풍부하게 들어 있다.

그리고 쌀과 콩을 섞어 먹어 먹으면 단백질 상호(相互)작용에 의하여 쇠고기, 돼지고기 등은 비교가 안될 만큼 우수한 완전 단백질이 되는 것이다.

식물성 식품에는 필수 아미노산이 1-2가지 빠져있다는 이야기는 과거에 축산과 낙농산업을 장려하기 위한 고육지책으로 만들어낸 잘못된 정보일 뿐이다.

야채와 채소에는 단백질이 없다고 흔히 생각하기 쉽지만, 야채와 채소, 해조류에는 각 5-45%씩의 단백질을 함유하고 있다.

예를 들어, 돌김에는 약 30%, 브로콜리에는 40% 가량의 단백질이 들어 있고 배추 한 가지에도 라이신, 루신 등 필수아미노산이 모두 들어 있다. 그리고, 과일에도 2-10%이상의 단백질을 가지고 있다.

또한 콩에는 소고기에 비해 무려 2배가 넘는 약 40% 가량의 단백질이 함유되어 있으며, 뿐만 아니라 단백질의 생물가도 쇠고기가 69, 돼지고기가 74인데 비해, 쌀이 75, 콩이 77, 밀이 68, 감자가 71 등으로 식물성 식품은 우수한 단백질 공급원이다.

여러 잡곡을 비롯한 곡물(쌀, 밀, 보리, 수수, 조 등), 야채, 콩, 견과(껍질이 단단한 밤, 호두, 땅콩 등), 씨앗류 등은 모두 단백질이 풍부한 식품이다.

저개발의 국가에서 때때로 단백질이 부족한 것처럼 보이지만, 그것은 저 단백질 때문이 아니라 음식 양이 부족한 칼로리 부족으로 인한 것이다.

사실 우리가 걱정해야 하는 것은 단백질 부족이 아니라 단백질 과잉이다. 뿐만 아니라 우리 인체 내에서 단백질의 약 70% 가량이 재생(recycling)이 되고 있다.

과도한 단백질은 우리 몸 속에서 칼슘의 흡수를 방해하며, 산(酸)으로 작용해 뼈 속의 칼슘과 우리 몸에 필수적인 각종 미네랄과 비타민을 모두 소비한다.

단백질이 처리되는 과정에서 아민, 암모니아, 페놀, 인돌, 황화수소, 스카돌, 요산(尿酸) 등의 부패물질이 발생하는 데 이러한 것들은 체내 곳곳에 쌓여 통풍, 관절염, 류머티스, 백내장, 신장결석, 담석증, 동맥경화, 부종, 요통, 피부노화 등을 일으킨다.

단백질이 과도하게 많은 식사도 우리 몸에서 칼슘의 배출을 촉진시키는 역할을 한다. 즉 식품에 들어 있는 적정량 이상의 과잉 단백질은 우리 몸 속의 혈액에서 칼슘과 칼륨, 마그네슘 등과 유익한 미네랄과 비타민을 빼앗아 배설시키며 또한 그 과정에서 신장 계통의 칼슘 비율을 크게 높임으로써 신장 결석을 유발하기도 한다.

여성이 커피를 한 잔 마셨을 때 소변으로 잃는 칼슘의 양은 약 2mg이지만, 햄버거를 하나 먹었을 때 소변으로 잃는 칼슘의 양은 약 28mg으로 10배 이상이다.

즉 우리가 얼마나 많은 칼슘을 섭취하느냐에 상관없이 고(高)단백질 식품을 많이 섭취할수록
그만큼 뼈로부터의 칼슘의 배출량이 커지는 것이다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비하여 고단백 식사의 경우에도 칼슘 손실량이 상대적으로 적다. 이렇게 다르게 나타나는 영향은 단백질의 아미노산(Amino acid) 구성의 비율 차이 때문이다.

콩을 비롯한 식물성 단백질은 인산(燐酸)이나 유황(硫黃)원소를 포함하고 있는 메티오닌(Methionine)과 시스테인(Cysteine)이라는 아미노산(Amino acid)이 동물성 단백질에 비해 상대적으로 낮다.

인산이나 황 함유 아미노산은 고단백질 음식과 연관되는 산성 상태를 만드는 직접적인 원인을 제공하므로, 콩과(科)식물에 비해서 동물성 단백질은 소변으로 손실되는 칼슘의 양이 상대적으로 많아진다.

일반적으로 동물성 육류는 우리 몸의 혈액에서 유황, 인산, 요산, 아민, 페놀 등과 같은 각종 산성(酸性)물질을 만들어 내고, 식물성 식품은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨 등과 같은 알칼리성 물질을 만들어 낸다. 즉 대부분의 동물성 육류는 산성 단백질로 분류된다.

동물성 단백질은 고(高)산성식품이기 때문에, 육류가 우리 몸 안으로 들어오면 혈액 속의 일정한 칼슘농도를 맞추기 위해 뼈 속의 칼슘을 빼앗아 가므로 뼈를 약하게 하고 요산(尿酸)과 같은 독소 물질을 많이 생기게 함으로써, 이를 분해 배출하기 위해 신장(腎臟)을 더욱 혹사하게 만든다.

우리 혈액은 약 알칼리(pH7.35-7.4정도)인데, 물론 약 알칼리일수록 병균들이 싫어하는 체질로
체액이 맑고 깨끗해서 혈액순환도 좋고 질병에 대한 저항력과 자연치유력도 뛰어나다.

<각 식품의 알칼리도와 산도/ + 알칼리성 식품 – 산성식품>
/(식품영양학. 양종범외 공저)

식품명 식품명
소고기 -5.0 호박 +4.3
돼지고기 -6.1 오이 +2.1
닭고기 -10.4 표고버섯 +17.4
뱀장어 -7.5 다시마 +308.1
멸치 -8.4 미역 +287.0
콩 +10.2 밀감 +3.6
시금치 +5.6 포도 +2.6
무우 +4.9 딸기 +5.6
당근 +6.4 사과 +3.4
감자 +5.3 배 +2.6


만병은 일독(萬病一毒)이라고 하였다. 즉 모든 병은 피가 깨끗하지 못하고 오염되는 데에서 온다는 것이다.

우리 혈액이 산성(酸性)혈증이 되면, 뼈의 발육이 나쁘며 물러지기 쉽고 근육의 탄력성이 떨어지고 쉽게 피곤해지며 회복속도도 느려지며, 백혈구가 줄어 식균 능력이 저하되며 혈소판이 줄어 혈액의 응고가 더디어진다.

그리고 발육도 느려지며 혈관도 탄력을 잃고 경직화되며 면역도 떨어지고 당뇨병, 심장병, 순환기계 질환 등 각종 질병에 쉽게 노출된다.

동물성 단백질은 고(高)산성 단백질이기 때문에 우리의 체질을 산성화시키고 뼈를 약하게 하며
요산(尿酸)이 많이 생기게 하고 또한, 이를 분해 배출하기 위해 신장(腎臟)이 더욱 과로하게 된다.

이처럼 동물성 단백질은 혈액의 산성화는 물론, 면역력의 감소, 뇌혈관과 심장질환의 증가, 뼈에서의 칼슘의 손실, 신장의 기능 저하 등 우리 몸에 많은 피해를 가져온다.

우리 몸에 유익한 것을 먹으면서 단백질을 보충할 것인가, 아니면 우리 몸에 해로운 것을 먹으면서 단백질을 보충할 것인가.

동물성 단백질은 저급(低級)단백질이지만 식물성 단백질은 안전한 고급 단백질이다. 우리의 건강과 생명을 위해서라도 동물성 육류는 멀리 해야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

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(다음은 이의철님의 글입니다.)

단백질, 그리고 동물성 단백질과 식물성 단백질

안녕하세요. 대전 선병원에서 근무하고 있는 산업의학전문의 이의철입니다. 베지닥터 회원이기도 하고, 학술부 차장을 맡고 있기도 합니다.

이 글은 오늘 부산지역 베지닥터 강연에서 시간관계 상 미처 소개드리지 못한 슬라이드에 대한 보충 설명입니다. 특히 오늘 부산 강연에 참석하신 분들은 참고해 주시기 바랍니다.

핵심은 동물성이 단백질이 식물성 단백질보다 더 위험할 수 있지만, 식물성 단백질도 과하면 동물성 단백질과 마찬가지로 위험할 수 있다는 점입니다. 이점 염두에 두시고 읽어주시면 감사하겠습니다. 단백질은 현대 영양학에서 가장 추앙받는 영양소입니다.

인체의 근육과 섬세한 인체의 기능을 조절하는 효소, 면역기능을 담당하는 항체 등이 모두 단백질이고, 이들 물질들이 인체에서 불균형을 이룰 경우 심각한 건강장해가 발생하기 때문입니다.

하지만, 이렇게 중요한 단백질은 몸에서 적정 수준을 유지해야지 과해서는 결코 건강에 도움이 되지 않습니다. 단백질은 우리가 하루에 섭취하는 열량의 5% 수준이면 충분합니다.

성인 남성은 대체로 하루 2,600Kcal의 열량이 권장됩니다. 5%면 130Kcal이고, 단백질 1g이 4Kcal이기 때문에 질량으로는 32.5g 정도입니다.

미국 코넬 대학의 콜린캠벨 박사(우리나라에 '건강,음식,질병에 관한 오해와 진실'이라는
제목으로 번역된 'THE CHINA STUDY'의 저자)는 우유 단백질의 주 성분인 카제인(전체 우유 단백질의 80%를 차지합니다)을 전체 열량의 20%(미국인들의 평균적인 섭취 수준)가 되게 먹이를 준 쥐와 열량의 5%가 되도록 먹이를 준 쥐에서 암발생을 비교한 실험을 했습니다.

이 쥐는 강력한 간암 유발물질인 아플라톡신에 노출시킨 쥐로, 아플라톡신에 의해 간세포의 유전자 변형이 와서 간암이 발생하게 되어있는 쥐였습니다.

당시 캠벨이나 동시대 과학자들은 단백질이 면역체계에 있어서 중요하기 때문에 단백질이 부족할 경우(단백질 섭취량이 5% 수준이면 '영양실조' 수준으로 평가됩니다.) 항체 생산에 지장이 초래되고, 면역 기능이 떨어져 간암세포가 방해를 받지 못하고 더 잘 자랄 것이라고 생각했습니다.
때문에 카제인(우유 단백질) 단백질을 5% 수준으로 투여한 군에서 간암이 더 많이 발생할 것이라고 예상했습니다.

하지만, 실험 결과는 정반대였습니다. 카제인 단백질을 20% 투여한 쥐들에서는 100% 간암이 발생한 반면, 5% 투여한 군에서는 간암이 하나도 발생하지 않았습니다. 결과가 너무나 충격적이어서 당시에는 이 실험 결과의 의미를 제대로 해석하기 어려웠습니다.

이후 캠벨은 콩단백과 밀단백으로 똑같은 실험을 진행했습니다. 밀단백과 콩단백을 전체 열량의 20%가 되게 먹이를 주고, 밀단백과 콩단백을 전체 열량의 5%가 되게 투여한 아플라톡신 전처리 쥐에서 간암 발생율을 비교한 것입니다. 결과는 더욱 충격적이었습니다.

대표적인 식물성 단백질인 밀단백과 콩단백은 먹이 전체 열량의 20%가 되어도 간암이 발생하지 않았던 것입니다. 밀단백과 콩단백이 전체 열량의 5%인 쥐에서도 역시 간암이 발생하지 않았습니다.

카제인으로 대표되는 동물성 단백질이 과잉이면 간암이 발생하지만, 식물성 단백질은 과잉이 되어도 간암이 발생하지 않는다. 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질을 열심히 섭취하는 것이 좋다는 결론에 이르게 됩니다.

여기까지는 '건강,음식,질병에 관한 오해와 진실'에 소개된 내용입니다. 하지만, 식물성 단백질도 결코 안전하다고 말할 수는 없습니다.

책에 실리지 않은 캠벨의 다른 실험 결과를 마저 소개하겠습니다. 아래 내용은 책에 소개되지 않은 내용이니, 특히 유의해서 보시면 도움이 될 것입니다.

책을 보신 분들이라면 더욱 흥미를 느끼실 수 있을 것이고, 건강한 식생활을 계획하는 데 도움이 될 것입니다.

이상의 내용을 보면 동물성 단백질과 식물성 단백질 사이에 뭔가 큰 차이가 있다는 것을 알 수 있습니다. 그 차이의 핵심은 단백질의 '질(quality)'에 있습니다.

단백질은 총 20개의 아미노산의 조합으로 만들어 지고, 이중 9개의 아미노산은 인체에서 합성할 수 없기 때문에 필수 아미노산이라고 합니다.

우리 몸은 아미노산이 부족하지 않을 때 이들 아미노산들을 이용해서 몸에 필요한 단백질을 만듭니다. 특히 필수 아미노산이 부족할 경우 이 부족한 필수 아미노산이 보충이 될 때까지 단백질 생산이 지연되게 됩니다.

보통 단백질의 '질(quality)'이 높거나 낮다고 하는 것은 이 필수 아미노산이 표준 단백질의 아미노산 비율과 얼마나 유사하나로 판단됩니다.

그리고 질이 높은 단백질은 일정 기간(대략 10일) 단백질 단위 질량(1g)당 얼마나 체중을 늘리느냐로 표현됩니다.

동물성 단백질들은 체중을 많이 올리기 때문에 '질'이 높고, 식물성 단백질은 체중을 적게 올리기 때문에 '질'이 낮다고 평가됩니다.

때문에 우리들이 단백질을 특정 식물성 식품에서만 섭취한다면 특정 아미노산 부족이 고착화돼
단백질 불균형이 발생할 수 있습니다.

이때문에 채식주의자들은 단백질 섭취에 있어서 문제가 발생할 수도 있다는 얘기들이 나오는 것입니다.

하지만 그렇다고 해서 매 끼니마다 모든 필수 아미노산이 부족하지 않게 신경써야할 필요는 없습니다.

과거 매 끼니마다 이렇게 조심스럽게 필수 아미노산 비율을 신경써서 식사를 해야한다는 의견이 있기도 했었지만, 최근엔 매 끼니마다가 아닌 며칠 단위로 부족하지 않게 보충해주면 아미노산 불균형이 발생하지 않는다는 것이 대체적인 의견입니다.

우리 몸은 단백질을 소화해서 흡수한 후 아미노산 웅덩이(pool)을 형성해서 이들 아미노산을 일정 기간 보관했다가 필요할 때 꺼내서 쓰기 때문입니다.

매끼니 균형잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋겠지만, 그렇게 긴장하면서 식사를 할 필요까지는 없다는 것입니다.

동물성 단백질은 우리 인체의 단백질과 아미노산 구성비율이 유사해 필요한 아미노산이 부족하지 않습니다.

이런 동물성 단백질의 대표가 카제인(우유 단백질)이고, 위의 실험에서 카제인이 아닌 다른 동물성 단백질로 실험을 해도 동일한 결과가 나올 것이라고 예상가능한 것입니다.

카제인을 동물성 단백질로 바꿔서 해석해도 틀린 말이 아니라는 것입니다.

반면 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 1~2개가 부족합니다. 콩단백질은 '메티오닌'이 부족하고, 곡류는 일반적으로 '라이신'이라는 필수 아미노산이 부족한 것으로 알려져 있습니다.

그래서 위 실험에서 콩단백이나 밀단백을 전체 열량의 20%가 되도록 먹이를 주어도 카제인을 20%로 주었을 때와 같은 반응이 나오지 않았던 것입니다.

책에 소개되지 않은 캠벨의 다른 실험이 있습니다.

앞서 언급했듯이 밀단백에는 '라이신'이 부족합니다. 이 '라이신' 부족때문에 밀단백의 '질'이 카제인보다 낮은 것입니다. 그래서 캠벨은 밀단백을 20%, 5%가 되게 다시 쥐 실험을 했습니다. 이전 실험과 다른 점은 이번엔 라이신을 보충한 것입니다.

실험 결과는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 뭔가 차원이 다르게 다를 것을 기대하는 사람들에겐 실망스러울 수도 있는 내용입니다.

라이신을 보충한 밀단백 20% 섭취 쥐에서 카제인을 20% 섭취한 쥐와 같은 암발생이 관찰된 것입니다.

식물성 단백질도 안심하고 많이 먹으면 동물성 단백질을 과잉으로 섭취한 것과 똑같은 현상이 발생한다는 것입니다. 단백질이 동물성이냐 식물성이냐가 중요한 것이 아니라 '질'이 중요하다는 것입니다.

이제 제가 강연에서 말씀드리고자 했던 내용의 결론을 말씀드리겠습니다. 동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 과잉되면 위험합니다.

단백질은 전체 열량의 5% 수준이면 충분하고, 10%를 초과하면 암세포의 성장을 촉질할 위험이 있습니다(여러 농도의 단백질로 실험한 결과, 단백질이 전체 열양의 10%가 넘어가면 암 발생율이 증가했습니다.)

다만 동물성 단백질은 '질'이 높아 전체 열량의 10%가 넘을 경우 암세포의 성장이 촉진되게 되지만, 식물성 식품은 전체 열량의 10%가 넘는다 하더라도 동물성 단백질만큼 암세포의 성장을 촉진시키지는 않는다는 차이만이 있을 뿐입니다.

그리고 식물성 단백질을 효과적으로 섭취하는 방법은 곡류와 콩류를 적당히 섞어서 섭취하는 것입니다. 우리나라에서는 콩밥이 아주 유용한 방법일 것이라 생각합니다.

현미밥으로 3끼 식사를 하면(햇반 1.5개를 1끼로 할 때) 30g의 단백질을 섭취할 수 있고, 두부 1/2모면 20g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

모두 50g이고, 각자 부족한 일부 필수아미노산을 감안하면 실제 유효 단백질량은 이보다 다소 적을 것입니다.

앞서 남자 성인의 권장 섭취 열량 2,600Kcal의 5%인 32.5g을 충분히 만족시키고, 10%인 65g은 넘지 않는 양입니다.

밥만 잘먹고, 콩류만 적절히 먹으면 단백질을 안전한 수준으로 걱정없이 섭취할 수 있는 것입니다.

채식을 한다고 필수 아미노산을 신경쓰면서 식사를 할 이유도 없는 것입니다. 콩은 단백질 이외에도 여러가지 몸에 좋은 효과를 발휘하기 때문에 콩을 싫어하시는 분들이라면 이제부터 콩과 친해지시기 바랍니다.

참고로 직업적으로 운동을 하시는 분들을 위해 보충을 하자면, 훈련이나 경기로 인해 초과로 소모한 칼로리를 보충할 때도 전체 칼로리의 5% 법칙을 적용하시면 적정한 단백질 섭취량을 계산하실 때 도움이 될 수 있을 것입니다.

'남의살먹고만먹자'님은 하루 4,000Kcal를 본인의 섭취 칼로리로 하신다고 했는데, 이때 필요한 단백질은 50g 수준입니다.

현재는 체중 당 2g의 단백질을 그것도 우유 단백질인 카제인을 단백질 보충에 쓰고 있다고 하는데, 이렇게 단백질을 섭취할 경우 장기적인 건강은 좋지 않을 수 있습니다.

운동 선수들이 단백질을 과도하게 많이 섭취하는 경우가 많은데, 운동을 열심히 해서 건강한 신체를 갖고 있음에도 불구하고 평균수명은 65세 수준입니다.

이렇게 평균 수명이 짧은 이유를 과도한 단백질 섭취에서 일부 찾을 수 있다고 생각합니다. 동물성 단백질은 질이 높아 식물성 단백질보다 위험하기 쉽고, 콜레스테롤과 포화지방에 오염되어 있기 때문입니다.

제가 직접 운동을 하고 있지 않고, 운동 후 회복의 느낌을 잘 몰라 그저 이론적인 주장처럼 들릴 지 모르겠지만, 운동하실 때 참고하시기 바랍니다.

강연장에서 말씀드린 것처럼 조만간 관련 책을 받게 되면 좀 더 상세한 내용을 소개하도록 하겠습니다.

다음에 기회가 되면 당뇨병에 대해서도 글을 올리도록 하겠습니다.

오늘 강연에서 이 부분에 대해서도 충분히 설명을 못해 아쉬움을 금할 수 없었습니다. 운전하는 내내 머리속에서 아쉬움이 가시지 않았습니다.

앞으로 제 블로그(http://blog.daum.net/hhradio/)나 베지닥터 홈페이지(www.vegedoctor.com)를 통해 글을 올리도록 하겠습니다.

종종 들르셔서 좋은 정보 얻어 가시기 바랍니다.

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(다음은 황성수의사님의 글입니다.)

http://humandoctor.org/htm/frame1.htm

동물성 단백질의 신기루

대기 내에서 일어나는 빛의 이상굴절(異常屈折)현상으로 없는 것이 마치 눈앞에 실재하는 것처럼 착각하게 만드는 현상을 신기루라고 부른다. 그래서 사막을 여행하는 사람들을 가끔 죽음으로 몰아 넣기도 한다.

마찬가지로 동물성단백질도 사람의 건강을 지켜주고 향상시켜주는 절대적인 것처럼 알려져 있지만 손에 잡히는 것은 병뿐이다. 동물성단백질에 대한 올바른 이해는 건강에 이르는 중요한 수단이 된다.

사람들은 단백질을 탐한다

사람들은 단백질이 몸에 매우 중요한 역할을 한다고 알고 있다. 그래서 행여나 부족하지 않을까 염려하여 단백질이 많이 함유된 음식, 즉 동물성식품 먹기를 애쓴다.

이런 현상은 경제적인 형편이 좋아지면 지구 어디에서나 나타나는 현상이다. 그러나 이런 현상은 모두 단백질에 대한 오해에서 비롯된 것으로 사실은 몸에 해로운 행위를 하고 있다는 것을 모른 채 탐하고 있다.

단백질이란 어떤 물질인가?

한자어 "蛋白"은 "새알의 흰 부분"이란 뜻이다. 즉 알의 흰자위에 많이 들어 있는 물질이란 의미이다. 또 단백질을 의미하는 영어 protein은 "중요한 것", "최초의 물질"이란 의미를 갖고 있다.

단백질은 생물체의 몸의 구성성분으로서, 또 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 역할을 담당하는 물질 즉 효소로서, 그리고 항체(抗體)를 형성하여 면역(免疫)을 담당하는 물질로서 사람에게 없어서는 안 되는 대단히 중요한 유기물이다.

식물이나 미생물은 그들이 필요로 하는 모든 단백질을 스스로 합성할 수 있으나, 동물은 그러한 능력이 없으므로 음식물의 형태로 식물이나 미생물이 만들어 놓은 단백질 또는 아미노산을 섭취하여 자신에게 필요한 구성물질로 바꾸어 이용한다.

단백질은 아미노산으로 구성된 물질

아미노산은 질소를 포함하는 유기물이며, 단백질을 구성하는 기본단위이다. 수많은 아미노산이 연결되어 단백질을 만든다.

사람의 몸에 필요한 단백질을 만드는데 있어야 하는 아미노산은 20종류이며, 이 20종의 아미노산이 몇 개, 그리고 어떤 순서로 연결되느냐에 따라 단백질의 종류가 달라진다.

20종의 아미노산이 수십 개 또는 수천 개가 연결(중복 가능)될 때 그 연결순서에는 무한히 많은 종류가 있을 수 있으므로, 단백질의 종류도 무수히 많을 수 있다.

동물의 종에 따라 필요한 단백질의 종류도 달라진다. 그러므로 사람에게 필요한 단백질과 동물에게 필요한 단백질이 다르다는 것을 인정하는 것은 매우 중요하다.

필수 아미노산과 비필수 아미노산

질소성분만 있으면 사람의 몸에서 만들 수 있는 아미노산이 있는가 하면, 질소성분이 있어도 사람의 몸에서 만들어 낼 수 없는 아미노산이 있는데 앞의 것을 비필수 아미노산이라고 부르고 뒤의 것을 필수아미노산이라고 부른다.

필수아미노산은 음식물을 통하여 섭취하지 않으면 아무리 많은 비필수 아미노산이 있어도 필요한 단백질을 만들 수 없어서 매우 중요하게 평가되고 있으며 이런 이유로 어떤 단백질의 품질을 평가하는데는 그 단백질을 이루고 있는 아미노산 중에서 필수아미노산의 양이 얼마나 되는가에 따라서 "우수한" 단백질과 "우수하지 못한" 단백질로 분류를 한다.

20종의 아미노산 중에서 필수아미노산은 8종, 비필수 아미노산은 12종이며, 필수아미노산의 필요량은 전체 아미노산의 12%에 불과하다.

제한 아미노산

대부분의 식물에 존재하는 단백질에는 라이신, 메치오닌, 시스틴, 트리프토판이라는 아미노산이 동물성단백질에 비해서 적게 들어 있다.

단백질을 구성하는 20종류의 아미노산 중에서 한 가지 종류의 아미노산만이라도 필요한 양보다 적으면 다른 것이 아무리 많아도 필요한 단백질을 만들지 못하기 때문에 모자라는 아미노산을 "제한 아미노산"이라고 부른다.

쌀, 밀, 옥수수 등 식물성 단백질에는 라이신, 트리프토판이 "부족"하고, 콩에는 메치오닌이 "부족"하다고 주장한다. 즉 제한 아미노산이라는 주장이다.

그러나 이런 주장은 사람의 단백질을 만드는 것을 전제로 하지 않고 다른 동물의 단백질을 만들 때 필요한 아미노산을 표준으로 하기 때문에 생기는 것이다.

즉 계란이나 우유의 단백질에 들어 있는 아미노산을 표준으로 삼아서 식물성단백질의 아미노산을 분석해 본 결과 몇가지 아미노산이 "모자라는" 것으로 판단된다는 것이다.

사람 몸에서 우유나 계란을 만들기 위해서는 모자라지만 사람의 단백질을 만들기 위해서는 모자라는 것이 아니다.

동물성단백질과 식물성단백질

단백질은 동물성식품이나 식물성식품 모두에 들어 있으며, 동물성식품에는 식물성식품에 비해서 양적으로 훨씬 더 많이 들어 있다.

내용면에 있어서는 동물성단백질은 식물성단백질에 비해서 필수아미노산이 더 많이 들어 있어서
"더 좋은(혹은 더 우수한, 더 영양가가 높은)" 단백질로 알고 있는 사람들이 대부분이다.

필수 아미노산이 얼마나 들어 있는지를 기준으로 "우수한", 아니면 "우수하지 않은" 단백질이라고 평가를 한다.

그러나 이러한 구분은 사람에게 필요한 필수 아미노산의 양이 얼마나 되느냐를 기준으로 한 것이 아니라 "많으면 더 좋을 것"이라는 단순한 생각에서 비롯된 오류이다. 그래서 동물성단백질은 식물성단백질보다 더 우수하다는 것은 전혀 근거가 없다.

단백질 섭취와 배설의 균형

성인에서는 단백질은 생체 내에서 각각 고유한 속도로 합성과 분해의 동적 평형상태에 있다.

체중 70kg의 성인의 체내 총 단백질은 12,6kg 정도로 성인의 몸에 있는 전체 단백질의 양은 일정하다. 즉 매일 섭취하는 단백질의 양과 배설하는 단백질의 양은 동일하여 항상 균형을 이루고 있다.

그러나 성장기에는 몸의 세포가 늘어나기 때문에 몸 전체의 단백질은 점점 증가한다. 즉 매일 섭취하는 단백질이 배설되는 단백질보다 많아서 체중이 조금씩 증가한다.

또 운동으로 근육이 증가하는 경우에도 체내 단백질은 증가한다. 한편 만성 소모성 질병으로 야위어지면 체내의 총 단백질은 감소한다.

단백질은 많이 섭취한다고 몸에 저장되는 성분이 아니고 몸에 필요해야 저장(늘어 남)이 가능하다.

그래서 몸에 필요한 양 이상으로 섭취하면 그만큼 모두 배설되어 버린다. 예를 들어서 보통 몸무게의 성인이 단백질을 하루에 30g을 섭취하면 30g배설되고, 50g섭취하면 50g 배설되고, 100g섭취하면 100g 배설된다. 그러므로 단백질은 몸에 필요한 최소 양만 섭취해야 한다.

단백질의 분해와 배설

단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소(유황도 약간 포함되어 있음)로 이루어져 있으며 사람의 몸에서 역할이 끝난 단백질은 분해되어 몸밖으로 배설된다.

단백질의 탄소, 수소는 칼로리로 이용되거나 여분의 것은 지방의 형태로 저장이 된다. 질소는 암모니아(NH3)로 전환되는데 암모니아는 독성이 매우 강하므로 빨리 독성이 낮은 성분으로 바뀌어야 한다.

이런 역할을 하는 기관이 간이다. 암모니아는 간에서 요소로 변하고 콩팥으로 이동하여 오줌으로 배설된다.

만약 간기능이 나쁘면 암모니아가 요소로 전환이 되지 않아 간성혼수상태가 발생하여 위험하게 되고, 콩팥에 이상이 있으면 요소가 배설되지 않아 요독증이 발생한다.

간이나 콩팥이 건강할 때는 필요이상으로 단백질을 섭취하더라도 겉으로 드러나는 이상이 나타나지 않지만 분해하는 기관(간)이나 배설기관(콩팥)에 이상이 발생하면 비로소 문제가 나타나게 된다.

간이나 콩팥이 건강하더라도 필요한 정도의 단백질만 섭취하면 그만큼 간이나 콩팥이 쉴 수 있기 때문에 단백질은 필요량만 섭취해야 한다.

단백질은 저장이 불가능하다.

과단백식품인 동물성식품을 잔뜩 먹고 나면 배가 든든하고 힘이 솟는 것같은 기분이 든다. 이런 느낌은 며칠간 지속되다가 서서히 힘이 빠지는 것같은 느낌이 들면 다시 동물성식품을 먹을 때가 되었다고 생각한다.

동물성식품을 먹고나면 사람들은 단백질이 며칠 동안은 몸에 저장이 되어 있으면서 조금씩 이용된다고 생각하는 것같다.

단백질은 섭취하는 만큼 흡수되지만 하루에 필요한 양만큼만 단백질로 이용되고 나머지 부분은 탄수화물로 바뀌어서 칼로리로 이용되거나 칼로리로도 이용이 되지 않을 만큼 많으면 지방으로 변하여 저장된다.

즉 저장되는 것은 단백질이 아니라 지방이다. 단백질의 형태로는 몸에 저장이 불가능하다. 그러므로 단백질이 많이 함유된 식품을 필요 이상으로 먹는 것은 지방을 섭취하는 것과 같다. 비싼 단백질을 먹으면서 비만병 생기게 할뿐이다.

단백질을 많이 먹으면 어떤 문제가 발생하는가?

단백질 성분만 추출해서 만든 가공식품도 있지만 자연에서는 단백질성분만 들어 있는 음식은 없다. 다른 성분들과 섞여 있기 마련인데 단백질을 많이 섭취한다는 말은 단백질이 많이 함유된 식품 즉 동물성식품을 많이 먹는다는 말과 같다.

동물성식품은 칼로리비율로 단백질이 반, 지방이 반정도 들어 있다. 그러므로 단백질을 많이 먹는다는 말은 지방도 동시에 많이 먹는 다는 말이고, 먹어야 할 다른 성분을 그만큼 먹지 못하게 된다는 말이다.

동물성식품은 동맥경화증, 고혈압, 뇌혈관병, 심장혈관병, 혈관성치매, 암, 비만, 골다공증, 담석 등을 일으키는 중요한 원인이 된다.

사람에게는 단백질이 얼마나 필요한가?

사람에게 얼마만큼의 단백질이 필요한가를 계산하는 것은 매우 중요하다.

왜냐하면 단백질이 많이 함유된 음식은 사람이 먹어서는 안되는 성분도 동시에 많이 들어 있기 때문에 여러 가지 병이 잘 생기며, 매우 비싼(생산하는데 많은 비용이 든다) 음식물이며, 생산과 소비과정에서 많은 에너지 낭비와 환경오염이 발생하기 때문이다.

그러므로 단백질은 사람에게 필요한 최소량을 섭취하는 것이 가장 현명하다.

단백질은 세포의 구성물질중에서 가장 중요한 성분이다. 세포는 많은 종류가 있으며, 그 세포의 종류에 따라서 수명이 각각 다르다.

몇 시간에서 수십 일까지 차이가 크다. 수명이 끝난 세포는 분해되어 없어지고 그 자리에 새로 만들어진 세포가 대신한다.

분해되는 세포의 성분 모두가 새로운 세포를 만드는데 이용되는 것은 아니지만 대부분의 성분은 다시 이용되고 일부분만 배설된다.

그러므로 세포의 수가 늘어나지 않아도(성인) 단백질은 어느 정도 필요하다. 그러나 세포의 수가 늘어나는 성장기에는 성인보다는 더 많은 단백질이 필요하다.

사람의 일생 중에서 가장 성장이 빠른 시기, 즉 세포수가 가장 빨리 늘어나는 시기가 태어나서 첫돌이 될 때까지다.

무려 자신의 몸무게가 3배가 된다. 세포수가 증가한다는 말은 그만큼 많은 양의 단백질이 필요하다는 의미이다.

이렇게 많은 단백질이 필요한 시기에 섭취하는 모유에는 칼로리 비율로 7%의 단백질이 들어 있다.

다시 말하면 음식중에 단백질이 7%만 들어 있으면 자기 몸의 세포수가 일년에 3배나 증가한다는 의미이다. 그러므로 세포수가 더 이상 증가하지 않는 성인은 그보다 훨씬 적게 단백질이 필요하다. 성인은 단백질의 필요량이 7%미만으로도 충분하다.

단백질의 엉터리 권장량

최소한 이 정도의 단백질은 섭취해야 한다는 가이드라인이 있다. 세계보건기구(WHO)의 식량농업국에서는 하루에 약 9%(0.75g/kg)를 섭취할 것을 권장하고 있으며, 생화학자들은 10%(0.8 g/kg)를 권유하고 있으며 심지어는 13%까지 섭취해야 한다고 권유하기도 한다.

그러나 위에서 살펴본 대로 단백질 필요량은 아무리 많아도 7%를 넘지 않는다. 잘못된 권장량으로 인해 불필요하게 많은 단백질을 섭취하게 되고 건강을 훼손하는 결과를 가져오게 되어 안타깝다.

병이 생기면 단백질 섭취를 제한한다.

단백질은 몸에서 이용된 후에는 분해되어 소변을 통해서 배설된다. 간기능이 나쁘면 단백질 분해과정에서 생기는 암모니아를 독성이 적은 요소로 전환시키지 못하므로 암모니아성 혼수가 된다.

이때는 단백질 섭취를 제한하는 것은 물론 심지어 대장내에서 단백질을 분해하여 암모니아를 만드는 세균을 죽이는 조치를 취하기도 한다.

단백질 분해물질을 배설하는 콩팥기능이 정상일 때에는 과량의 단백질 분해물질도 거뜬히 배설이 가능하지만 콩팥기능이 떨어진 경우에는 단백질 분해물질을 원활히 배설하지 못해서 심각한 문제를 발생시킨다. 만성 신부전증이 바로 이런 경우이다.

심하지 않은 만성 신부전증 환자의 식사는 단백질이 7.5%(0.6 g/kg), 아주 심한 신부전증 환자는 3.5%(0.28 gm/kg)를 넘지 않도록 충고하고 있다.

이상과 같이 단백질을 제한하는 경우가 있는데 병이 생기면 해야하는 조치가 아니라 병이 생기기 전에 필요량만 섭취하면 그만큼 간이나 콩팥을 혹사시키는 일은 없을 것이다.

동물성 식품은 과단백질 식품

단백질은 식품성식품에도 들어 있지만 동물성식품에 많이 들어 있어서 단백질이라면 동물성식품을 우선 떠올린다. 동물성식품은 종류나 부위에 따라 다르겠지만 대체로 칼로리 비율로 단백질이 50%, 지방이 50%정도 된다.

동물성식품에 들어 있는 단백질은 단백질이 많이 필요한 유아기의 요구량인 7%의 7배 이상이 되고 현미에 비해서 6배 이상 많이 들어 있다. 그러므로 동물성식품은 사람에게는 알맞지 않은 과단백식품이다.

모든 곡식의 단백질만으로도 충분해

모든 종류의 곡류에는 사람에게 필요한 정도 이상으로 단백질이 많이 들어 있다. 현미 8%, 보리 12.8%, 옥수수 13.3%, 밀 13.7%, 콩 40% 들어 있으며 모두 모유보다 더 많이 들어 있다. 그러므로 식물성식품만 먹어도 단백질이 부족하지는 않다.

소위 아미노산 영양제

장기간 만성적인 질병으로 몸이 쇠약해졌을 경우에 소위 영양제라고 부르는 아미노산 수액을 주사한다. 많은 사람들은 그 수액을 주사받은 후에 힘이 난다든지, 몸이 꽤 좋아졌다고 느낀다.

언뜻 생각하면 그 아미노산 수액에는 많은 아미노산(단백질의 원료)이 들어 있어서 크게 작용했을 것으로 생각할 수 있다.

그러나 사실은 적은 양에 불과하다. 수액 한 병(500㎖)에 평균 17.5g 정도 된다. 보통 금식을 하는 경우에도 아미노산 수액은 하루에 한 병만 주사한다. 즉 하루에 체중 kg당(60kg 체중을 기준) 단백질이 0.3g정도만 되어도 필요한 아미노산을 적절하게 공급하고 있는 것으로 판단하고 있다는 의미이다.

이것은 일반적 권장량인 체중 kg당 1g의 1/3에도 못 미치는 아주 적은 양이다. 이러한 사실은 일반적으로 권장량이라고 부르는 것이 필요 이상으로 너무 높게 책정되어 있다는 의미이다.

단백질 낭비 식생활

사람에게 많이 필요한 탄수화물(칼로리를 내는 성분)을 충분히(과잉이 아님) 섭취하면 단백질은 몸의 조직을 구성하는 성분으로 이용되지만, 만약 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 단백질은 탄수화물처럼 칼로리로 이용되어 버린다. 마치 가구를 땔감으로 사용하는 것과 같은 현상이 나타난다.

그러므로 사람은 많은 탄수화물과 적은 단백질이 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 바람직하다. 그래야만 값비싼 단백질을 값싼 탄수화물로 전용을 하지 않기 때문이다. 곡식에는 많은 탄수화물과 적은 단백질이 들어 있고, 동물성식품에는 많은 단백질(탄수화물은 거의 없다)과 지방으로 구성된 식품이다.

단백질 절약 식생활

현미는 백미에 비해서 단백질이 9.6% 더 많고, 통밀은 정제밀에 비해서 9% 더 많다. 사람들은 단백질을 귀한 성분으로 알고 위험을 무릅쓰고 더 먹으려고 하지만, 하루 세끼 먹는 쌀이나 밀(밀가루 음식)은 단백질이 적은 것을 선택하는 모순된 행동을 하고 있다.

백미가 아닌 현미와, 흰 밀가루가 아닌 통밀가루를 먹으면 그만큼 단백질을 더 많이 섭취하는 셈이 된다.

동물성식품을 먹으면 이중 낭비다.

곡물을 사료로 해서 축산이나 양어를 하면 에너지가 1/10로 줄어든다. 즉 사람이 곡물을 직접 먹으면 10명이 먹고 살 수 있는 것을 동물성식품으로 만들어 먹으면 1명이 먹을 식량밖에 되지 않는다.

또한 50% 이상의 단백질을 함유한 동물성식품을 먹으면 이중에서 7% 미만의 단백질만 이용이 되고 나머지는 배설되어 버린다.

그리하여 동물성식품을 먹으면 생산하는 과정에서 낭비되고, 섭취하여 이용하는 과정에서 낭비되는 2중 낭비를 피할 수 없다.

결론

단백질은 적게 필요하다. 그것은 식물성식품에 들어 있는 단백질의 양으로도 충분히 공급이 가능하다. 식물성식품은 안전하면서도 필요한 단백질을 제공해 줄 수 있다. 반면에 동물성식품은 필요 이상으로 많은 단백질을 함유하고 있고 많은 질병을 일으키는 안전하지 않은 식품이다.

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고단백식품은 간(肝)을 해친다

서론

급성간염, 만성간염, 간경변 등 간질환으로 고생하는 사람들이 많다. 간이 나쁘면 단백질이 많이 든 음식을 먹어야 한다는 말이 상식처럼 되어 있는 시대에 살고 있다. 그래서 고기, 생선, 계란, 우유 등을 열심히 먹고, 심지어는 굼벵이나 지렁이 등 조금이라도 단백질을 더 많이 먹기 위해서 평소에는 먹을 생각조차 할 수 없는 것들을 약 삼아 먹는다.

간 기능에 이상이 생기면 단백질 대사에 어떤 영향을 미치며 아울러 과량의 단백질이 간 기능에 어떤 문제를 일으키는지를 살펴서 간질환에 고단백식이 좋다는 소문의 사실여부를 따져 보고자 한다.

단백질 대사에서 간의 역할

몸에 있는 모든 장기 치고 중요하지 않은 것이 있겠는가마는 간은 특히 더 중요한 장기다. 몸에 필요한 여러 가지 성분을 만들어 낼뿐만 아니라, 대사 과정에서 생성된 불필요한 물질을 몸밖으로 내 보내는 역할을 한다. 그 중에서 단백질과 관계 있는 간의 기능에 대해서 살펴보면 다음과 같다.

(1) 음식물 중의 단백질이 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수되면 문맥(소장의 정맥혈)을 통하여 간으로 이동하면 간은 아미노산을 원료로 하여 단백질을 만들어 혈액 중으로 내 보낸다.

우리가 먹는 음식물중의 단백질이 그대로 사람 몸의 단백질이 되는 것이 아니라 아미노산으로 완전히 분해(소화)된 후에 흡수되고 그것을 가지고 다른 종류의 단백질을 만들어 낸다. 단백질은 간에서만 만들어지는 것은 아니지만 간이 주된 역할을 한다.

만약 간 기능이 떨어지면 단백질을 충분히 섭취하여도 단백질을 만들지 못하여 저단백증에 걸리게 되며 그 결과 몸이 붓고, 복수가 차는 등 심각한 문제가 발생하게 된다.

(2) 몸에서 제 역할을 다 마친 단백질은 그 구성성분중의 질소를 포함한 일부분이 암모니아로 바뀌게 된다.

암모니아는 독성이 강하여 만들어지는 즉시 독성이 없는 성분으로 바뀌어야지 그렇지 않으면 그 독성으로 생명이 위험하게 된다. 간은 암모니아를 독성이 훨씬 적은 요소로 변화시켜 혈액 중으로 내 보내면 콩팥으로 이동되어 오줌으로 빠져나간다.

만약 간기능이 저하되어 있을 때는 혈액중의 암모니아 농도가 상승하여 심각한 문제를 일으킨다. 특히 뇌신경에 작용하여 심하면 혼수상태에 빠지는데 간경화증이 있을 때 이런 현상을 볼 수 있다.

단백질을 많이 섭취하면 그만큼 암모니아는 많이 생성되고 간이 할 일이 그만큼 늘어난다. 간이 정상적인 기능을 유지하고 있을 때는 과량의 암모니아가 생성되어도 큰 무리 없이 해결되지만 간 기능이 감소되어 있을 때문 바로 문제가 드러난다.

사람의 몸은 보통 때 필요한 것보다는 약 5배 이상의 여유 기능을 갖고 있기 때문에 간이 심하게 손상되기 전에는 문제가 노출되지 않는다.

간질환에 고단백식이 좋다는 소문이 나게 된 근거

간은 재생 능력이 탁월한 기관이라서 간세포가 파괴되어 죽으면 새로운 세포를 만들어 그 자리를 채운다. 이런 왕성한 재생 능력 때문에 간은 비교적 치료가 잘 되는 장기로 알려져 있다.

그러나 이런 현상도 간이 감당할 수 있는 정도 내에서 가능하고 간세포 손상이 아주 심하거나 만성적으로 이루어질 때는 정상적인 간세포 대신에 섬유로 채워져 간이 굳어지는 현상이 오게 된다. 말랑말랑한 간이 굳어지는 현상을 경화증이라고 부른다.

간세포(모든 세포도 마찬가지지만)는 단백질을 비롯한 여러 가지 성분으로 구성되어 있기 때문에 간세포를 만들기 위해서는 단백질이 부족하면 안 된다. 이런 이유 때문에 단백질이 부족하지 않도록 해야 한다는 것이 그만 지나쳐 많이 먹는 것이 좋다고 잘못 알려지게 되었다.

그 결과 단백질이 많이 든 음식인 동물성식품이 간에 좋다는 근거 없는 소문이 사실처럼 굳어지게 되었다.

단백질은 많이 소모되지 않는 성분일 뿐만 아니라 여분의 것은 저장이 안 되기 때문에 매일 적게 섭취해야 한다.

단백질을 과잉 섭취하는 현실

단백질은 필수 영양성분으로 부족하지 않도록 적당량 섭취해야 한다. 그러나 현실은 지나치게 많은 단백질을 섭취하고 있다. 혹시 단백질이 부족하지는 않을까 하는 조바심에서이기도 하고 맛이 좋아서 이기도 해서 이런 현상이 벌어지고 있다.

건강하게 살아가는데 어느 정도의 단백질이 필요할까? 바람직하기는 칼로리 비율로 7%를 넘지 않아야 한다. 그러나 현실은 어떤가? 약 15% 가량 먹고 있고 심지어는 20% 정도 섭취하는 것이 적당하다는 주장을 펴는 소위 전문가들이 많다.

지금 먹고 있는 것만 해도 지나칠 정도로 많은 양인데 간이 나쁘다고 더 많은 단백질을 먹는다면 어떻게 되겠는가?

과단백 식품은 지방간을 만든다

동물성 식품은 과단백 식품임과 동시에 과지방 식품이다. 따라서 단백질을 많이 섭취한다는 말은 지방도 함께 많이 먹는다는 말이고 결과적으로 비만을 만들게 된다.

비만한 사람은 대부분 지방간을 동반하게 되는데 그러잖아도 간이 나쁜데 지방간까지 겹친다면 어떻게 되겠는가? 동물성 식품을 먹으면 과량의 단백질로 인한 간의 혹사뿐만 아니라 과도한 지방 때문에 간은 벼랑끝으로 내몰리게 된다.

간성혼수에 단백질 섭취 제한

간경화증이 있어 간 기능이 아주 심하게 감소한 경우에는 간성혼수에 빠질 가능성이 높아 단백질 섭취를 제한한다. 생성되는 암모니아를 모두 요소로 전환시킬 수 없기 때문에 암모니아 생성을 줄이는 수밖에 없어 적게 먹는 수밖에 없다.

뿐만 아니라 간성혼수가 발생하면 흡수되지 못하고 대변에 남아 있는 단백질도 흡수되지 않도록 조치를 취한다. 대변에 섞여 있는 단백질은 세균에 의해 분해되어 암모니아가 생성되고 이것이 흡수되면 암모니아의 혈중 농도를 상승시키므로 세균을 죽이는 항생제 관장을 한다. 조금이나마 암모니아 생성과 흡수를 줄이기 위한 노력이다.

식물성 식품만으로 단백질은 충분

현미와 통밀(가루) 등 통곡식을 주식으로 하고 채소반찬과 과일을 먹으면 단백질 섭취는 충분하다. 식물성 식품에는 동물성 식품에 비해서 단백질이 적게 들어있으나 사람에게는 단백질이 많이 필요하지 않기 때문에 아무 문제가 발생하지 않는다. 식물성식품만 먹어야 하는 원칙은 건강한 사람뿐만 아니라 간질환을 가진 사람에게도 동일하게 적용되는 원리다.

맺는 말

간이 약간 나쁠 때는 많은 단백질을 먹고 크게 나쁠 때는 단백질을 적게 먹어야 한다는 주장은 앞뒤가 맞지 않다. 나쁜 정도에 따라 제한하는 정도를 달리할 수는 있지만 어느 경우나 단백질 섭취를 줄여야 하는 원칙에는 변함이 없다.

간질환에는 고단백식품 즉 동물성식품을 먹어야 한다는 근거 없는 소문에 자신의 운명을 내 맡길 수야 없지 않는가? 나빠진 간에 보신음식은 절대 금물이다.

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(다음은 Anthony Robbins이 지은 식물성 단백질 VS 동물성 단백질에 대한 글(무한능력, 시공아카데미)입니다.)


육식을 하는 사람들은 채식주의자들을 의심의 눈초리로 바라보면서 현미나 견과류와 같은 맛없는 음식을 먹는 기인이나 미식가로 취급했다. 근래에 들어 이러한 편견은 어느정도 시정된 듯 하나 아직까지 채식은 무미건조하고, 흥미없고, 영양가 없는 식사로 취급받고 있는 실정이다.

그러나 사정은 정반대이다. 그러한 비난은 육식주의자에게 돌려져야 할 것이다. 균형잡힌 채식은 건강에 매우 이로우며 우리의 몸이 필요로 하는 단백질, 탄수화물, 무기질, 미네랄을 풍부히 간직하고 있다는 사실이 의학적으로 증명되고 있다.

통계적으로 살펴볼 때 채식주의자들은 육식주의자들에 비하여 심장마비, 발작, 뇌일혈, 신장병, 암등의 발생률이 상대적으로 낮으며 질병에 대한 저항력이 강하고 비만으로부터 자유로울 수 있다. 또한 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물 등의 선택폭이 상당히 넓다. 또한 수많은 요리방법으로 다양한 맛을 즐길 수 있다.

육식주의자가 채식에 반대하는 큰 우려가 단백질 부족의 문제다. 그러나 아이러니컬하게도 육식주의자는 가장 저질의 단백질을 먹고 있다는 사실을 잘 알지 못하고 있다. 육류 단백질은 부패하기 쉽고,독소와 농약 등과 같은 유해 약품이 많이 농축된 저질의 단백질이다. 인간은 초식동물처럼 식물계에서 우리가 필요로 하는 단백질을 충분히 섭취할 수 있다.

동물성 단백질은 간이 힘들게 분해해야 하는 육독물질인 요산을 지나치게 많이 함유하고 있다. 요산 중 일부는 배성되나 배설되지 못하고 남은 나머지 요산은 관절에 축적되어 유연성을 빼앗고, 심화되면 관절염을 부른다. 견과류, 낙농제품, 스피롤리나 콩류와 콩으로 만든 제품인 두유와 같은 식품 안에는 양질의 단백질이 풍부하게 내포되어 있다. 또한 필수 아미노산이 식물성 단백질 안에는 매우 풍부하게 들어 있다.

서구인들은 단백질의 필요를 지나치게 과장하고 사실상 필요 이상의 단백질을 섭취하고 있다. 하루에 필요로 하는 단백질 양에 대해서도 연구기관마다 다르다. 세계보건기구(WHO)는 몸을 유지보수하는데 요구되는 하루 단백질의 양을 25-50g으로 규정하고 있다.

동물성 단백질 섭취의 진실

단백질에 관한 신화는 맞는 이야기인가? 단백질이 지구력을 높여준다는 말은 어떤가? 과도한 단백질은 우리 몸에 피로를 일으키는 질소를 공급하게 된다. 단백질로 꽉 찬 보디 빌더들이 마라톤 경주 능력을 가지고 있다고는 알려져 있지 않다. 그들은 쉽게 피로해진다. 그러면 단백질이 뼈를 강하게 하지는 않는가? 그 반대이다. 지나친 단백질 섭취는 골다공증으로 이어져 뼈를 부드럽게 약하게 만든다. 나는 단백질 섭취를 위해서 고기를 먹는 것이 왜 나쁜가에 대한 백 가지가 넘는 이유를 댈 수도 있지만, 여기서는 특별히 두 가지만 언급하려고 한다.

첫째, 고기는 많은 양의 요산을 포함하고 있다. 요산은 몸에서 발생하는 노폐물 또는 살아있는 세포의 활동으로 인해 생기는 배설물 중의 하나이다. 신장은 혈류로부터 요산을 뽑아 내어 오줌으로 나가게 한다. 만일 요산이 즉시 그리고 완전하게 혈액으로부터 제거되지 않으면 그것이 몸 조직에 쌓여서 나중에는 신장에 해를 끼치는 것은 물론 통풍이나 방광결석을 만들어 내게 된다. 보통의 고기 한 덩이에는 0.9그램의 요산이 들어 있는데 당신의 몸은 하루에 0.5그램의 요산밖에는 제거해 낼 수가 없다.

둘째로 고기는 부패를 일으키는 박테리아, 즉 대장균으로 가득차 있다. 제이 밀튼 호프만 박사는 "동물이 살아 있을 때는 대장에서의 삼투압 작용이 부패성 박테리아가 동물의 몸으로 들어가는 것을 방지한다. 그러나 동물이 죽으면 삼투압 작용이 사라지므로 부패성 박테리아는 대장 벽을 뚫고 들어가 살 속으로 파고들게 된다. 그리하여 그 박테리아들이 고기를 부드럽게 한다."라고 설명하였다. 상신은 고기가 숙성과정이 필요하다는 것을 알고 있을 것이다. 그 숙성이라는 것 즉,고기를 부드럽게 만드는 것이 바로 부패성 박테리아에 의한 것이다.

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‘푸른식단’ 단백질이 걱정? (11월 12일 한겨레 채식칼럼)

채식이 좋다는 사실을 알면서도 일반인들이 막상 실천을 주저하는 가장 큰 이유는 이른바 `단백질 신화" 때문이다. 단백질은 동물의 고기에서만 얻을 수 있다는 잘못된 상식이 그것이다.
그러나 대부분의 식물은 2~10%의 단백질을 갖고 있으며 특히 콩류의 단백질 함량은 소고기의 2배인 40%나 된다. 1973년 미국 하버드대 연구진은 어떤 식물로 구성한 채식식단이라도 단백질 부족현상은 일어나지 않는다는 결론을 내렸다. 미국의 인기 장수 식이요법 프로그램 운영자이자 영양학자인 프리티킨은 채식만 하더라도 단백질 섭취량이 9% 미만으로 내려가기가 사실상 불가능하다고 말한다.

일생 중에 가장 많은 단백질을 필요로 하는 갓난아기에게 먹이는 모유에서도 단백질은 전체 열량의 5%에 불과하다. <오늘의 영양>이라는 미국의 전문지는 어른의 단백질 필요량이 하루 총열량의 2.5~10%를 벗어나지 않는다고 밝히고 있다.

그러나 이미 우리나라는 1980년대에 단백질의 섭취량이 전체 열량의 20%를 넘어섰다. 과도한 단백질은 오히려 몸 속에서 칼슘의 흡수를 방해하며, 산으로 작용해 뼈속의 칼슘과 온갖 무기질을 없애는 구실을 한다. 중화작용으로 형성된 칼슘결정체들은 체내 곳곳에 쌓여 통풍 관절염 류머티스 동맥경화 부종 요통 백내장 신장결석 담석증 피부노화 등을 일으킨다.

미국에서 골다공증으로 인한 사망은 유방암과 자궁암을 합친 것보다 많으며 65살 이상의 여성 가운데 25%가 뼈가 삭아 요통 골절상 내부장기 압착의 질병에 시달리고 있다는 보고도 있다.

식물이 자라지 못하는 열악한 환경으로 육류만을 섭취해야 하는 에스키모인들은 기대수명이 30살에 불과하고 골다공증이 가장 많은 것으로 알려져 있다.

반면 미국 낙농위원회가 권장하는 1일 칼슘량의 4분의 1인 350㎎만을 섭취하는 아프리카의 반투족 여성은 일생동안 9명의 아이를 낳고, 태어난 아이마다 2년간씩 엄마젖을 먹여도 뼈가 부러지거나 이빨을 잃거나 하는 일이 없다고 한다. 프리티킨은 “이들이 저단백 식사를 하기 때문"으로 그 이유를 설명했다.

한 실험에 의하면 동물성 단백질로 빨리 비대하게 길러진 쥐들은 그만큼 빨리 죽고 온갖 질병을 겪으며 일찍 늙었다.

채식으로 단백질을 흡수하려면 두 가지 이상의 곡물과 섞어 먹을 것을 권한다. 현미에 약간의 콩을 섞은 밥과 신선한 채소, 해조류는 오랜 세월 채식을 해온 우리 조상들의 생명식단이다.

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필수아미노산 식물성이 더좋아 단백질 섭취 ¨걱정마세요¨/한겨레 2002.3.4일

“풀만 먹고 어떻게 사나?”

채식이 건강에 좋다는 인식이 확산되고 있지만 여전히 영양 부족을 우려하는 사람들이 많다. 특히 고기를 먹지 않으면 단백질이 결핍된다고 생각하는 것 같다. 채식이란 채소만 먹는다는 뜻이 아니고 식물성으로 된 곡식과 콩류와 견과류와 채소, 과일을 통털어 말하는 것이다.

그렇다면 식물성 단백질은 과연 불완전단백질인가? 단백질은 인체구성 성분으로, 몸 안에서 22종류의 아미노산으로 소화분해된 뒤 세포 안에서 유전정보에 따라 재구성된다. 동물과 식물, 사람의 조직부위에 따라 22종의 아미노산 조성과 배열순서가 다르다.

이를 통해 학자들은 인체 내에서 합성되지 않는 8종의 필수 아미노산을 밝혀냈는데, 이 8가지 가운데 한두가지가 부족한 단백질을 불완전단백질이라 하며 주로 식물성 단백질이 이에 속한다. 리진과 황을 가진 아미노산이 모자라다는 사실도 밝혀졌다.

연구에 의하면 식물성에는 부족하고 육류에는 많은 리진 때문에 육식을 하면 심혈관계 질환의 위험요인이 높아진다고 한다. 육식에는 알지닌이 적고 리진이 많아서 인슐린 생성을 떨어뜨린다.

또 산성인 유황성분이 칼슘의 화골을 방해하기 때문에 육식인보다 채식인의 골밀도가 더 높다. 육식인들이 채식인에 비해 면역능력이 떨어지는 이유도 육류에 더 많은 페닐알라닌과 티로신 등 두 아미노산 때문이라는 것이 실험으로 밝혀졌다. 그러므로 지금까지 연구된 필수 아미노산의 교과서적 이론은 이제 개정할 필요가 있다고 볼 수 있다.

채식만으로 영양을 골고루 섭취하려면 다량 영양소인 당질에서 65~75%, 단백질 10~15%, 지방 15~20%와 미량영양소인 비타민과 무기질과 파이토성분을 빠짐없이 골고루 먹어야 한다.

우선 당질은 현미잡곡에서, 단백질은 콩류와 견과류에서, 지방은 견과류와 종실류, 대두에서 얻을 수 있으며, 생채소와 생과일을 먹으면 생리작용에 필요한 비타민과 무기질을 섭취할 수 있다.

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(다음은 DoMyBest님이 번역해주신 글입니다.)

영양 1 - 단백질

완전 채식주의자 단백질 걱정해야 하나요?/Should I be worried about getting protein on a vegetarian/vegan diet?

아니다.충분한 칼로리를 취하는 한 그렇지 않다. 일일 에너지 중 8%의 단백질 섭취는 충분한 양이라고 공식적으로 권장하고 있다. 단백질 섭취에 관한 국내외 권고문들은 고기, 우유, 달걀등과 같은 동물성 단백질에 기본을 두고 있다. 식물성 단백질이 단백질의 내의적 차이점과 단백질 소화능력을 10%나 감소 시킬수 있는 섬유질과 같은 다른 요소들의 실재로 인해 덜 흡수 되어 질수도 있다. 그럼에도 불구하고 모든 연령층의 건강한 채식주의자들 경험을 통해 채식 음식이 단백질의 독점적 공급원이라는 타당성을 식이요법에 관한 연구 자료들이 보여주고 있다.

채식의 주 단백질 식품으로는 콩류(완두콩,강남콩,렌즈콩),견과류,씨앗류 그리고 곡물들이며 이들은 비교적 높은 에너지를 함유하고 있다. 콩이 평균적으로 단백질을 총 칼로리의 27%(견과류와 씨앗류는 13%, 곡물은 12%)나 함유하고 있듯이 채식식품들이 충족할만큼의 단백질를 공급하고 있다는 것을 쉽게 알수 있다.

경솔한 반응은 " 그렇지 않다. 충분한 단백즐을 공급하기 위해선 다양한 음식을 먹어야 한다." 그러나 여기에 충분한 설명이 있다.

단백질은 체내 개개의 아미노산으로부터 형성되어진다. 체내 음식물은 아미노산으로 완전히 분해 된 다음 필요한 단백질로 재합성한다.

모든 아미노산은 단백질을 만들기 위해 체내에 존재하고 있어야 한다. 다른 아미노산으로부터 합성되어 질수 있는 것을 "비필수 아미노산" 이라 부른다. 비필수 아미노산이 영양원으로서 부족하더라도 합성 할수 있는 다른 아미노산의 충부한 섭취만 있다면 생활 하는데 별 지장이 없다. 다른 아미노산으로부터 합성 되어 질수 없는 것을 " 필수 아미노산" 이라 부르는데 이것은 음식을 통해 꼭 섭취되어야 한다.

모든 필수 아미노산을 함유하는 단백질을 " 완전 단백질" 라 한다. 모두는 아니지만 어느정도의 양을 함유 하는 단백질을 " 불완전 단백질" 이라 한다. 모든 아미노산은 완전 단백질의 형성을 위해 동시에 섭취되어져야 한다고 믿고 있었다. 그러나 불완전 단백질이 다른 불완전 단백질과 화합하기 위해 체내에 몇일 동안 저장 되어진다고 현재 알고 있다. 모든 필수 아미노산이 음식에 존재하는 한 단백질의 충분,불충분 여부는 문제 되지 않는다.

음식 라벨에 표기 되어 있는 단백질은 완전 단백질 목록 뿐이다. 상품들은 표기 되어지지 않은 보다 높은 불완전 단백질을 함유하고 있을수도 있다. 이런 단백질 화합 상품들은 총단백질 양을 우리가 예상하고 있는것보다 훨씬 많게 감소 시킬수 있다.

미 식품 의약품국의 일일 권장량 1989 년 개정에서 하루에 단백질을 44-63 그램을 섭취하도록 권장한다. 많은 과학자들은 이 수치가 너무 높다고들 하나 대부분의 과학자들은 동의 하고 있다.

Do I need to combine proteins on a vegetarian/vegen diet?

프란시스 무어 라페는 1970년대에 그의 책 "작은 행성을 위한 식사"에서 단백질 화합 개념을 보급시켰다. 그러나 "작은 행성을 위한 식사10주년 개정판" 이후그녀는 그것을 그만두었다.

미 영양 학회 1988년 성명서에서는 음식으로부터 섭취될수 있는 아미노산이 우리 체내에서 만들어지는 아미노산과 결합할수 있기 때문에 끼니때마다 복합 단백질 식품을 먹을 필요는 없다고 강조한다. 충분한 양의 아미노산은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 씨앗류,견과류와 야채를 포함하고 있는 다양한 채식 식단을 통해 얻을 수 있다.

"음식의 화합" 채소 식단의 또 다른 표현이고 단백질 화합 개념과는 아무런 관계가 없다.

Nutrition 1 - Protein

Should I be worried about getting enough protein on a vegetarian/vegan diet?

No, not as long as you're taking in enough calories. Official recommendations suggest that eating 8% of our daily energy as protein will provide an adequate amount. National and international recommendations for protein intake are based on animal sources of protein such as meat, cow's milk and eggs. Plant proteins may be less digestible because of intrinsic differences in the nature of the protein and the presence of other factors such as fibre, which may reduce protein digestibility by as much as 10%. Nevertheless, dietary studies show the adequacy of plant foods, as sole sources of protein as does the experience of healthy vegans of all ages.

The main protein foods in a vegan diet are the pulses (peas, beans and lentils), nuts, seeds and grains, all of which are relatively energy dense. As the average protein level in pulses is 27% of calories; in nuts and seeds 13%; and in grains 12%, it is easy to see that plant foods can supply the recommended amount of protein as long as the energy requirements are met.

The short answer is: "No, sufficient protein can be obtained by eating a variety of foods", but here is a longer explanation:

Protein is synthesized by the human body out of individual amino acids. The body breaks down food into individual amino acids and then reassembles the proteins it requires.

All amino acids must be present in the body to make proteins. Those that can be synthesized from other amino acids are called "unessential" amino acids. You can live on a diet deficient of these if you eat enough extra of the other amino acids to synthesize these. Those that cannot be synthesized from other amino acids are called "essential" amino acids and must be present in the diet.

Protein that contains all essential amino acids is called "complete" protein. Protein that contains some, but not all essential amino acids is called "incomplete" protein. It used to be believed that all amino acids must be eaten at the same time to form complete proteins. We now know that incomplete proteins can be stored in the body for many days to be combined with other incomplete proteins. As long as all essential amino acids are in the diet, it does not matter if the proteins are complete or incomplete.

The amount of protein recorded on food labels only lists the complete proteins. A product may contain much higher amounts of incomplete protein that is not listed. Combining such products may increase the total amount of protein beyond the levels expected.

The 1989 revision of the FDA's RDA suggests a protein intake of 44-63 grams. Many scientists think this number is too high. Most scientists agree with this number.

Do I need to combine proteins on a vegetarian/vegan diet?
Frances Moore Lappe popularised the idea of protein combining in her book "Diet for a Small Planet" in the '70s, however in her revised edition: "Diet for a Small Planet 10th Anniversary Revised Edition" she has since renounced it.

The 1988 position paper of the American Dietetic Association emphasized that, because amino acids obtained from food can combine with amino acids made in the body it is not necessary to combine protein foods at each meal. Adequate amounts of amino acids will be obtained if a varied vegan diet - containing unrefined grains, legumes, seeds, nuts and vegetables - is eaten on a daily basis.

"Food combining" is another term for the Hay diet and has nothing to do with the concept of protein combining.

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Acidic Blood: Heart & Bone Disease

산성혈액; 심장과 뼈 질환

Food proteins are broken down by the human body into their building blocks, amino acids. The amino acids are then used to build new proteins. Proteins consist of 28 amino acids. We manufacture 19 amino acids in our livers. Nine essential amino acids must be obtained from the foods we eat. Many people believe that animal and plant proteins are exactly the same. That is not true.

음식의 단백질은 사람에 의해 신체의 구성물질인 아미노산으로 분해된다. 그 다음에 아미노산은 새로운 단백질을 생성하는데 쓰인다. 단백질은 28가지 아미노산으로 구성되어 있다. 간장(肝臟)에서 19종의 아미노산을 생성하며, 9종의 필수 아미노산은 음식물에서 섭취해야만 한다. 많은 사람들은 동물성단백질과 식물성단백질이 완전히 똑같다고 믿는다. 이것은 사실이 아니다.

One of those "essential" amino acids is methionine. One needs methionine for many human metabolic functions including digestion, detoxification of heavy metals, and
muscle metabolism. However, an excess of methionine can be toxic and create that acid condition in your blood.

필수 아미노산 중 하나가 '메씨오닌'이다. '메씨오닌'은 소화, 중금속 해독, 근육 대사작용 같은 신진대사 기능에 필요하다. 그러나 과도한 '메씨오닌'섭취는 독이 될 수 있고 혈액 상태를 산성으로 만든다.

The center atom of methionine is sulfur. That's the problem. Eat foods containing too much methionine, and your blood will become acidic. The sulfur converts to sulfates and weak forms of sulfuric acid. In order to neutralize the acid, in its wisdom, the body leaches calcium from bones.

'메씨오닌'의 중심 원소는 유황이다. 이것이 문제다. '메씨오닌'이 너무 많이 포함된 음식을 먹으면, 당신의 혈액을 산성화시킬 것이다. 유황은 황산염과 약한 형태의 황산으로 변한다. 신체는 산성을 중화시키려고 뼈에서 칼슘을 걸러낸다.

"Dietary protein increases production of acid in the blood which can be neutralized by calcium mobilized from the skeleton." {American Journal of Clinical Nutrition, 1995;
61,4}

음식에 포함된 단백질은 혈액의 산성화를 촉진하고, 뼈에서 칼슘을 동원하여 중화시킬 수 있다.
{미국 임상 영양학 저널, 1995년; 61, 4}

Animal proteins contain more methionine than plant proteins. Let's compare cow's milk to soymilk:

동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 많은 '메씨오닌'을 함유하고 있다. 젖소의 유유와 두유의 '메씨오닌'양을 비교해보자.

Methionine in 100 grams of soymilk: .040 grams
Methionine in 100 grams of whole milk: .083 grams
Methionine in 100 grams of skim milk: .099 grams

100g의 두유 : 0.040g
100g의 우유 : 0.083g
100g의 탈지우유 : 0.099g

Now, let's compare 100 gram portions of tofu to meat: (All of the meat products are lean and without skin)
자 이제 100g의 육류와 두부의 함유량을 비교해 보자. (모든 육류는 살코기이고 껍질은 포함하지 않았다)

Silken soft tofu: .074 grams of methionine
Hamburger: .282 grams of methionine
Hard boiled egg: .392 grams of methionine
Roast ham: .535 grams of methionine
Baked codfish: .679 grams of methionine
Swiss cheese .784 grams of methionine
Roast chicken: .801 grams of methionine

윤기있는 부드러운 두부 : 0.074g
햄버거 : 0.282g
완숙 달걀 : 0.392g
구운 햄 : 0.535g
구운 대구 : 0.679g
스위스 치즈 : 0.784g
훈제 치킨 : 0.801g

Why do nations with the highest rates of bone disease also have the highest milk consumption rates? The highest rates of osteoporosis are to be found in Denmark, Holland, Norway, and Sweden. We are told to consume 1000 milligrams per day of calcium. Inuit Eskimos consume 3500 milligrams of calcium each day, and by age 40 are crippled.

왜 가장 많이 우유를 섭취하는 국가가 뼈질환이 가장 심할까? 골다공증이 발병율이 높은 나라는 덴마크, 네델란드, 노르웨이, 스웨덴이다. 우리는 매일 1g의 칼슘을 섭취하라고 들어왔다. 이누잇 에스키모들은 매일 3.5g의 칼슘을 섭취하지만, 40세가 되면 절름발이가 된다.

THE KEY TO OSTEOPOROSIS

골다공증의 해결책

It's not how much calcium you eat. It's how much calcium you prevent from leaving your bones.

중요한 것은 칼슘을 얼마나 많이 섭취하느냐가 아니다. 뼈에서 빠져나가는 칼슘을 효율적으로 막느냐이다.

WHY DOES CALCIUM LEAVE BONES?

왜 칼슘이 뼈에서 빠져나가는가?

In 1988, N.A. Breslau and colleagues identified the relationship between protein-rich diets and calcium metabolism, noting that protein caused calcium loss. His work was published in the Journal of Clinical Endocrinology (1988;66:140-6). A 1994 study published in the American Journal of Clinical Nutrition (Remer T, Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61) found that animal proteins cause calcium to be leached from the
bones and excreted in the urine.

1988년, N.A. 브레슬로와 그의 동료들은 단백질이 풍부한 음식과 칼슘의 신진대사간의 관계를 규명했다. 단백질이 칼슘의 손실을 유발한다는 것이다. 그의 논문은 임상 내분비학 저널에 출판되었다(1988;66:140-6). 1994년에 출판된 미국의 임상 영양학 저널의 연구결과에 따르면, 동물성 단백질이 칼슘을 뼈에서 빼내어 소변으로 배출시킨다고 한다.

MORE SUPPORTING EVIDENCE:

더 결정적인 증거들

"Osteoporosis is caused by a number of things, one of the most important being too much dietary protein." {Science 1986;233, 4763}

골다공증은 다수의 원인에 의해 발생한다. 그 중에 가장 중요한 원인은 음식 중에 너무 많은 양의 단백질이다.

"Even when eating 1,400 mg of calcium daily, one can lose up to 4% of his or her bone mass each year while consuming a high-protein diet." {American Journal of Clinical Nutrition 1979;32,4}

심지어 매일 1.4g의 칼슘을 섭취하더라도, 고단백 식사를 하면 매년 전체 뼈질량의 4%까지 손실될 수 있다. {미국 임상 영양학 저널 1979;32,4}

"Increasing one's protein intake by 100% may cause calcium loss to double." {Journal of Nutrition, 1981; 111, 3}

단백질 섭취를 두배까지 늘리면, 칼슘 손실이 두배가 될 수도 있다. {영양학 저널, 1981; 111,3}

"The average man in the US eats 175% more protein than the recommended daily allowance and the average woman eats 144% more." {Surgeon General's Report on Nutrition and Health, 1988}

미국의 평균적인 남성은 일일 권장 단백질 섭취량의 175%를 섭취하고, 평균적인 여성은 144%를 섭취한다. {영양과 건강에 관한 외과의사 보고서, 1988}

"Consumption of dairy products, particularly at age 20 years, were associated with an increased risk of hip fractures... metabolism of dietary protein causes increased
urinary excretion of calcium." {American Journal of Epidemiology 1994;139}

특히 20대에서 낙농제품의 섭취가 엉덩이 골절위험과 관련있다... 음식으로 섭취하는 단백질의 신진대사에 의해 칼슘이 소변으로 배출된다{미국 유행병학 저널, 1994; 139}.

Can it get worse? Absolutely.

더 심해질 수 있을까? 그렇다.

The Framingham Heart Study is the largest and most exciting heart study in the history of mankind. Some of the highlights of this exhaustive 50 year study:

프래이밍험 지역의 심장병 연구가 인류역사상 가장 거대하고 흥미로운 심장병 연구이다. 철저했던 50년간의 연구결과의 가장 흥미로운 부분은 다음과 같다.

In 1960, Cigarette smoking was found to increase the risk of heart disease.
In 1970, high blood pressure was found to increase the risk of stroke.
During the 1980's, high levels of HDL cholesterol were found to reduce risk of death from heart disease.
In the 1990's, homocysteines were identified as key factors in heart attack deaths.

1960년에 흡연은 심장질환의 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.
1970년에 고혈압은 뇌일혈의 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.
1980년대에는 HDL 콜레스테롤의 양이 높으면 심장질환으로 인한 사망의 위험성을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌다.
1990년대에는 '호모시스테인'이 심장병으로 인한 사망의 주요한 요인이라는 것이 밝혀졌다.

Homocysteines are normal breakdown products of METHIONINE and are believed to exert a number of toxic effects in the body. I recently spoke with the senior investigator of the Framingham heart study, William Castelli, M.D. (E-mail: william_castelli@mwmc.com) Dr. Castelli has suggested that an elevated homocysteine level is a risk factor for heart
disease. The first evidence of this was published in the American Journal of Cardiology (Glueck, 1995;75:132짯6). Two recent publications resulting from Framingham data indicate a positive correlation between cardiovascular disease mortality and blood serum levels of homocysteine.

'호모시스테인'은 '메씨오닌'이 정상적으로 분해되어 생기며, 체내에서 다수의 치명적 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 저는 최근에 프래이밍험 심장병 연구의 수석 연구원이자 의학박사인 윌리엄 카스텔리(E-mail: william_castelli@mwmc.com)와 대담을 나눴다. 카스텔레 박사는 '호모시스테인'양이 증가하면 심장질환의 위험이 증가한다고 암시했다. 이 첫번째의 증거가 미국 심장학 저널에 발표되었다(Glueck, 1995;75:132짯6). 프래이밍험의 자료에 근거해 출판된 최근 저널에서는 심혈관계 질환으로 인한 사망과 혈청내 '호모시스테인'양 사이에 밀접한 관계가 있음을 알려준다.

출처 : http://www.notmilk.com/acidblood.html

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(다음은 지상은하님이 번역해주신 글입니다.)

The Protein Myth

단백질 신화


The Building Blocks of Life
생명을 짓는 블록(덩어리)들

Protein is an import!ant nutrient required for the building, maintenance, and repair of tissues in the body. Amino acids, the building blocks of protein, can be synthesized by the body or ingested from food. There are 20 different amino acids in the food we eat, but our body can only make 11 of them. The 9 essential amino acids which cannot be produced by the body must be obtained from the diet. A variety of grains, legumes, and vegetables can also provide all of the essential amino acids our bodies require. It was once thought that various plant foods had to be eaten together to get their full protein value, otherwise known as protein combining or protein complementing. Intentional combining is not necessary to obtain all of the essential amino acids. As long as the diet contains a variety of grains, legumes, and vegetables, protein needs are easily met.

단백질은 몸의 조직을 생성하고, 유지하고, 회복하는데 필요한 중요한 영양소이다. 단백질을 생성하는 아미노산은 우리 몸에 의해서 합성될 수 있고 음식으로부터 섭취 될 수도 있다.

우리가 섭취하는 음식물에는 20여 가지의 아미노산이 있지만 우리의 몸은 그 중 단지 11가지만 만들 수 있다. 우리의 몸에 의해 생성되지 않는 9가지의 필수 아미노산은 식이요법으로 얻어져야만 한다. 다양한 곡물, 콩과 식물 그리고 채소들은 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산 모두를 만들어 낼 수 있다.

한때 풍부한 단백질을 얻기 위해선 여러 채식음식이 모두 함께 섭취 되어야 한다는, 혹은(그렇지 않으면) 단백질 합성제나 보충제 정도로만 인지 되는 견해도 있었다. 의도적인 합성은 모든 필수 아미노산을 얻는데 필요하지 않다. 다양한 곡물, 콩과 식물 그리고 채소를 포함한 식이요법을 하는 한, 필요한 단백질을 쉽게 얻는다.



Protein Requirements

단백질 조건들

With the traditional Western diet, the average American consumes about double the protein her or his body needs. Additionally, the main sources of protein consumed tend to be animal products which are also high in fat and saturated fat. Most individuals are surprised to learn that protein needs are actually much less than what they have been consuming. The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein for the average, sedentary adult is only 0.8 grams per kilogram of body weight. To find out your average individual need, simply perform the following calculation:

일반 미국인들이 전통 서부(Western) 식이요법을 한다면 필요한 단백질의 약 두 배를 소비하게 된다. 게다가, 단백질의 주요원료가 지방이 많고. 포화지방이 있는 육류상품으로 되어지는 추세다. 대부분 개인들은 필요한 단백질이 우리가 소비해왔던 양에 비해 훨씬 적은 양만을 요구한다는 것에 깜짝 놀란다.

보통의 사무직 성인들에 대한 단백질 권장 식이 함량은 몸무게 킬로그램당 단지 0.8그램에 불과하다. 여러분 개인 평균 필요량을 알기 위해서 다음과 같은 계산을 간략히 해보자.

Body weight (in pounds) X 0.36 = recommended protein intake
However, even this value has a large margin of safety, and the body’s true need is even lower. Protein needs are increased for women who are pregnant or breastfeeding. In addition, needs are also higher for active persons. As these groups require additional calories, increased protein needs can easily be met through larger intake of food consumed daily. Extra serving of legumes, tofu, meat substitutes, or other high protein sources can help meet needs that go beyond the current RDA.

몸무게(파운드) X 0.36= 권장되는 단백질 함량

하지만, 이 수치도 안정성을 위한 큰 마진을 가지고 있어 실질적인 수치는 더욱 낮아진다. 필요한 단백질은 임신을 하거나 수유를 하는 여성들에게 증가하고, 게다가 활동적인 사람들 또한 많은 단백질을 요한다. 더 많은 칼로리와 단백질을 요하는 이 같은 부류는 평소보다 더 많은 음식섭취로 쉽게 얻을 수 있다. 여분의 콩과 식물, 두부, 육류 대용품, 또는 다른 고단백질류의 공급은 현RDA(권장 식이 함량) 이상의 필요량을 얻는데 도움이 된다.


The Problems with High-Protein Diets

고단백질(황제) 식이요법이 지닌 문제점

High protein diets for weight loss, disease prevention, and enhanced athletic performance have been greatly publicized over recent years. However, these diets are supported by little scientific research. Studies show that the healthiest diet is one that is high-carbohydrate, low-fat, and moderate in protein. Increased intake of whole grains, fruits, and vegetables are recommended for weight control3 and preventing diseases such as cancer and heart disease. High-carbohydrate, low-fat, moderate-protein diets are also recommended for optimal athletic performance. Contrary to the fad diets currently promoted by some popular books, a diet that is high in protein can actually contribute to disease and other health problems.

몸무게 감소, 질병예방, 그리고 높은 운동효율을 위한 고단백질 식이요법은 최근 수년동안 굉장히 선전되어지고 있다. 하지만 이 같은 식이요법은 과학적연구가 빈약하다.

연구들은 고탄수화물, 저지방, 적절한 단백질이 최고의 식이요법 임을 보여준다. 모든 곡물, 과일, 채소의 섭취증가는 몸무게 관리나 암과 심장질병 같을 질병을 예방하는데 권장 되어진다.

고탄수화물, 저지방, 적절한 단백질 식이요법은 최상의 운동효율을 위해서도 권장되어진다. 현재 몇몇 인기 있는 책들에서 장려되는 fad(유행하는)식이요법과는 대조적으로 (fad식이요법 중의 하나인)고단백질 식이요법은 실제로 질병과 다른 건강상의 문제들을 일으킬 수 있다.

Osteoporosis. Diets that are rich in protein, especially animal protein, are known to cause people to excrete more calcium than normal through their urine and increase the risk of osteoporosis. Plant-based diets, which provide adequate protein in addition to calcium through the consumption of leafy green vegetables, beans, and fortified fruit juices, can help protect against osteoporosis.

골다공증. 고단백질 식이요법, 특히나 육류 고단백질 식이요법은 소변으로 더 많은 칼슘을 방출하고 그래서 골다공증의 위험을 높이는 것으로 안다. 잎이 무성한 채소들, 콩, 영양과일주스의 섭취로 적절한 단백질과 더불어 칼슘을 제공하는 채식위주의 식이요법은 골다공증에 예방이 될 수 있다.

Cancer. Although fat is the dietary substance most often singled out for increasing one’s risk for cancer, animal protein also plays a role. Specifically, certain proteins present in meat, fish, and poultry, cooked at high temperatures, especially grilling and frying, have been found to produce compounds called heterocyclic amines. These substances have been linked to various cancers including those of the colon and breast. A diet rich in whole grains, fruits, and vegetables is import!ant in decreasing cancer risk,4 not to mention adding more healthful sources of protein in the diet.

암. 지방은 종종 암의 위험도를 높이는 음식물로 대표되지만 육류 단백질 또한 같은 역할을 한다. 특히나 고-온도에서 요리되어지는, 그 중에서도 굽거나 튀겨지는 육류, 어류, 가금류에 있는 어떤 단백질은 이종화식 아민이라는 복합물을 생성하는 것으로 알려져 왔다.

이 같은 물질은 결장암과 유방암을 포함한 여러 가지 암과 관련이 있어 왔다. 모든 곡물, 과일, 채소의 식이요법은 최상의 단백질 공급뿐만 아니라 암의 위험을 감소시키는데 주요하다.

Kidney Disease. When people eat too much protein, it releases nitrogen into the blood or is digested and metabolized. This places a strain on the kidneys which must expel the waste through the urine. Kidney problems may result in individuals who are susceptible to disease.

신부전증. 과량의 단백질을 섭취했을 경우 혈액 속에 질소를 방출하거나 그대로 소화되거나 신진대사가 된다. 이것은 소변으로 노폐물을 방출해야만 한다는 긴장감을 신장에 준다. 신장문제는 질병을 받아들이는 개인마다 다를 수 있다.

Cardiovascular Disease. Diets high in fat and saturated fat can increase one’s risk of heart disease. High-protein diets often encourage consumption of meat, eggs, and dairy products, which are all high in cholesterol, fat, and saturated fat. The most popular of the high-protein diets have been described as containing excessive amounts of these artery-clogging products. Adequate protein can be consumed through a variety of plant products which are cholesterol-free and contain only small amounts of fat.

심장혈관 질병. 고지방, 포화지방의 식이요법은 심장질병의 위험을 증가 시킬 수 있다. 고단백질 식이요법은 종종 고콜레스테롤, 고지방, 포화지방인 육류, 달걀, 유제품의 소비를 장려한다.

가장 인기 있는 고단백질(황제) 식이요법은 과량의 동맥반을 함유한 것으로 서술되어 왔다. 적절한 단백질은 콜레스톨이 없고 아주 적은 양의 지방만을 함유한 다양한 채식상품을 통해 섭취되어 질 수 있다.

Weight Loss Sabotage. Many individuals see almost immediate weight loss as a result of following a high-protein diet. In fact, the weight loss is not a result of consuming more protein, but by simply consuming less calories. Over the long run, consumption of this type of diet is not practical as it can result in the aforementioned health problems. As with any temporary diet, weight gain is often seen when previous eating habits are resumed. To achieve permanent weight loss while promoting optimal health, the best strategy involves lifestyle changes including a low-fat diet of grains, legumes, fruits, and vegetables combined with regular physical activity.

살인적인 체중감량. 많은 개인들은 거의 고단백질 식이요법으로 즉각적인 체중감량을 보게 된다. 사실 체중감량은 많은 양의 단백질 소비의 결과가 아니라 적게 소비된 칼로리에 의한 것이다. 장기간에 걸친 이 같은 종류의 식이요법은 앞서 말한 건강상의 문제를 초래할 수 있기 때문에 실용적이지 못하다.

단기간의 식이요법에서처럼 체중증가현상은 이전의 먹는 습관을 다시 시작할 때 종종 나타나게 된다. 최상의 건강상태에서 지속적인 체중감량을 이루기 위해서, 가장 좋은 전략에는 규칙적인 운동을 겸해서 곡류와 콩류, 과일 채소를 통한 저지방 식이요법을 하는 생활습관 변화가 포함된다.

Protein Checklist

단백질 점검표

High protein diets are unhealthy. However, adequate but not excess amounts of protein to maintain body tissues, including muscle, are still import!ant and can be easily achieved on a vegetarian diet. If you are uncertain about the adequacy of protein in your diet, take inventory. Although all protein needs are individual, the following guidelines can help you to meet, but not exceed, your needs.

고단백질 식이요법은 몸에 좋지 않다. 하지만 과하지 않은 적당량의 단백질은 근육을 포함한 몸 조직을 유지하는데 중요하며 채식 식이요법으로 쉽게 성취 될 수 있다.

만약 여러분이 자신의 식이요법에서 적절한 단백질 양을 확실활 수 없다면 목록을 작성해 보세요. 비록 필요한 단백질양은 사람마다 다르지만 다음과 같은 지침은 적절한 양을 당신에게 주도록 도울 수 있을 것이다.

Aim for 5 or more servings of grains each day. This may include 1/2 cup of hot cereal, 1 oz. of dry cereal, or 1 slice of bread. Each serving contains roughly 3 grams of protein.

Aim for 3 or more servings of vegetables each day. This may include 1 cup of raw vegetables, 1/2 cup of cooked vegetables, or 1/2 cup of vegetable juice. Each serving contains about 2 grams of protein.

Aim for 2 to 3 servings of legumes each day. This may include 1/2 cup of cooked beans, 4 oz. of tofu or tempeh, 8 oz. of soymilk, and 1 oz. of nuts. Protein content can vary significantly, particularly with soy and rice milks, so be sure to check labels. Each serving may contain about 4 grams to 10 grams of protein. Meat analogues and substitutes are also great sources of protein that can be added to your daily diet.

-매일 다섯 종류이상의 곡류 섭취를 목표로 하세요-
이것(다섯 종류이상의 곡류)엔 핫 시리얼 1/2컵, 1온스 ((파운드의)1/ 12) 마른 시리얼, 빵 한 조각이 포함 될 수 있다. 각각의 음식은 대략 3그램의 단백질을 포함한다.

-매일 세 종류이상의 채소 섭취를 목표로 하세요 -
이것(세 종류이상의 채소)엔 생 야채 한 컵, 조리 된 야채1/2컵, 야채주스1/2컵이 포함 될 수 있다. 각각의 음식은 약 2그램의 단백질을 포함하다.

-매일 두세 종류이상의 콩과류 섭취를 목표로 하세요 -
이것(두세 종류이상의 콩과류)엔 조리 된 콩1/2컵, 4온스의 두부 또는 템페(콩을 거미줄곰파이속의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식), 8온스의 두유, 1온스의 땅콩이 포함 될 수 있다. 단백질 함량은 부분적으로 두유냐, 쌀 우유냐에 따라 현저히 다를 수 있으므로 표지확인을 해라. 이들 각각의 음식은 약 4그램에서 10그램의 단백질을 포함한다. 고기 대체품 또한 여러분의 식이요법에 추가될 수 있는 단백질의 주요 원료이다.

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(다음은 번역문입니다.)

Exploding the Protein Deficiency Myth

채식 = 단백질 부족 이라는 미신을 깬다

by Tom Salsberg

The Sun revolves around the Earth. The Earth is flat. Tomatoes are poisonous to humans. What do these three statements have in common? They are all known to be false. At one time, however, these beliefs were universally accepted truths. When the real truth emerged and these old beliefs had to die, many people reacted with resistance.

태양은 지구 주위를 돈다. 지구는 편평하다. 토마토는 인간에게 해롭다. 이 세 가지 진술이 지닌 공통점은 무엇일까? 그것들은 모두 엉터리라는 것이다. 그러나 한 때는 이러한 믿음들이 널리 받아들여지는 진실로 통용되던 때도 있었다. 진정한 진실이 드러나고 이러한 낡은 믿음들이 사라져 버려야 할 때 많은 사람들은 이에 대해 거부감을 나타냈었다.

According to Elizabeth Kubler-Ross, author of On Death and Dying , there are four stages to coming to terms with a death. Psychiatrist Neal Barnard has stated that these stages apply even to ‘the death of an idea’.

"죽음과 죽어가는 것에 대해( On Death and Dying) “라는 책의 저자인 Elizabeth Kubler-Ross에 따르면 죽음에 이르는 과정은 4단계로 진행된다고 한다. 심리학자인 Neal Barnard는 이러한 단계들이 어떠한 믿음(신조)의 사멸 과정에도 똑같이 적용될 수 있다고 한다.

The first stage is denial, the second is anger, the third is bargaining and the fourth is acceptance. Our society is grappling with the burning truth that meat (including poultry and fish), and eggs and dairy are products of cruelty to animals, responsible for ecological devastation and one of the most significant contributors to strokes, heart attacks, atherosclerosis, hypertension, male impotence, urinary diseases, osteoporosis, arthritis, diabetes and cancer.
Some of us have accepted these facts and stopped eating these foods completely. Others are in the stage denial, anger or bargaining.

첫번째 단계는 부인(거부)의 단계, 두 번째는 분노(노여움), 세번째는 타협 그리고 마지막 네번째 단계는 수용의 단계이다. 우리 사회는 가금류와 어패류를 포함한 고기와 계란과 유제품은 동물들에게 학대를 가해 얻어지는 산물이며 생태계 파괴를 촉발하며 여러 종류의 발작, 심장마비, 동맥경화,고혈압,발기부전,심장계질환, 골다공증,관절염, 비뇨기계 질환, 당뇨병과 암 등을 유발하는 가장 주된 요소들이라는 명명백백한 진실과 맞닥뜨려 힘겨루기를 하고 있는 중이다. 우리들 중 일부는 이러한 사실들을 받아들이고 이러한 식품들을 먹는 것을 완전히 중단했으며(‘수용’의 단계) 또 다른 사람들은 부인과 분노와 타협의 과정에 처해 있다.

Denial - The majority of our society is in denial. They know that animals are slaughtered to be turned into bacon, fish sandwiches, or hamburgers, but they prefer to switch off a part of their mind to this suffering. This switching off of the mind is called ‘psychic numbing’ .

부인(거부)-우리 사회의 상당수는 부인(거부,거절)의 단계에 있다. 그들은 동물들이 도살되어 베이콘,생선샌드위치,햄버거 등으로 변한다는 것을 알고 있으나 이 같은 고통(동물들이 당하는 고통)에 대해 애써 관심을 꺼 버리는 방식을 기꺼이 택한다. 이 같은 ‘관심끄기’ 는 ‘심리적 마비 상태’로 불린다.

We all do it in various circumstances. We desensitize ourselves as men to the plight of women. We desensitize ourselves as whites to the plight of people of colour. And we desensitize ourselves as humans to the pain and death we bring to animals.

우리 모두는 실상 많은 다양한 경우에 있어서 그렇게 하고 있다. 남성으로서 우리는 여성들의 곤궁한 처지에 대해 무신경하다. 백인으로서 우리는 유색인들의 고통에 무관심하다. 그리고 인간 족속으로서 우리는 동물들에게 가하는 고통이나 그것들의 죽음에 대해 개의치 않고 있다.

Fundamentally good people go through life in a ‘consensus trance’, sharing a mass-held belief that goes unquestioned, and when questioned, immediately dismissed.

기본적으로 훌륭한 시민은 소위 ‘공감대의 몰아상태’ 속에서 일생을 살아가며 대중에 의해 의심 없이 받아들여지는 믿음을 공유하게 되는데 만일 이러한 믿음에 대해 의심이 제기되면 그 의심은 대부분의 경우 즉각 무시된다.

Anger - Sometimes, though, the question comes up again and the ‘consensus trance’ is shaken. Like being rudely awakened from a deep sleep, anger is a common reaction. Well, that"s how some people ‘feel’ when a fundamental belief is repeatedly questioned.

분노-비록 가끔씩이지만 앞서 언급된 그 의문이 다시 부각되면서 ‘공감대의 몰아상태’는 그 기반이 흔들리기 시작한다. 깊이 잠든 상태에서 누군가 거칠게 깨울 때 그러하듯이 분노의 감정이 일반적인 반응으로서 나타난다. 그것은 어떤 사람들에게 있어서 기존에 믿고 있던 근본적인 믿음이 계속해서 의심 받을 때 그들이 느끼는 당연한 감정적 반응에 다름 아니다.

They have what they think is truth and don"t want to be confused with facts. Such a person is likely to close off dialogue, ignore messages, etc. If the agent of change persists in questioning the cherished beliefs things could get ugly.

그들은 그들 나름의 진실이라는 것을 갖고 있으며 이를 객관적인 사실들과 혼동하기를 원치 않는다. 그러한 사람들은 대화의 통로를 닫아 버리고 의미 있는 메시지를 무시하는 등의 행위를 할 것이다. 만일 변화의 요인이 기존의 믿음에 대해 계속해서 의심을 갖게 만든다면 상황은 악화될 것이다.

Bargaining - Leonard Cohen sings in his song "Anthem" that "there is a crack in everything", which is how the light gets in. Bargaining is the stage where the crack in our tired old belief system starts to get bigger, and the truth, the light, starts to replace the dark, obsolete thinking.

타협-Leonard Cohen은 그의 노래 Anthem(찬가)에서 “ 모든 것에는 틈이 있으며 그 틈 사이로 햇볕이 스며들게 되는 것이다” 고 암시했다. 타협의 단계는 우리의 낡고 고루한 믿음에 있어서 틈새가 점점 더 커지기 시작해서 진실인 빛이 어둡고 낡은 사상을 대체하기 시작하는 단계인 것이다.

One of the most common examples of bargaining against the idea of giving up animal products is the false statement, once universally touted as truth, that humans need the high quality, complete protein found almost exclusively in eggs, dairy and the flesh of animals.

타협 단계에서 육식을 포기한다는 생각에 대항하는 가장 흔히 나타나는 예 중 하나는 인간은 전적으로 계란과 유제품 그리고 동물들의 살코기에서 발견되는 고품질의 완벽한 단백질을 필요로 한다고 하는 한 때는 보편적인 진실로 통한 바 있었던 잘못된 진술을 반복하는 것이다.

This myth is used as a shield to hold off complete change, a bargaining chip to obtain a compromise and so continue with their old, slightly modified, habit.

이 미신은 채식주의로 식 습관을 철저하게 전환하는 것을 보류시키는 하나의 방패로서 또는 타협을 얻어내며 그들의 오래되고 약간 변형된 습관을 계속 유지해 나갈 수 있는 협상의 도구로서 사용된다.

Although it is true we do need to eat foods that contain essential amino acids (E.A.A.), i.e. protein building blocks that cannot be formed in the body, it is not true that only animal products and one or two exceptional plant source foods contain all eight E.A.A."s.

우리 모두는 필수 아미노산(E.A.A)를 함유하고 있는 식품들을 (예를 들면 인체 내에서 형성될 수 없는 단백질 합성 블록들)섭취할 필요가 있는 것은 사실이지만 동물성 식품 및 한 두 가지 예외적인 식물성 식품만이 모든 8가지 E.A.A를 함유하고 있다고 하는 것은 틀린 이야기이다.

The truth is that all foods contain all E.A.A.s. As seen in table 1, Essential Amino Acid Content for Common Foods per Gram of Protein . Even if only some of the information on plant foods is true, it is enough to explode the myth that only animal sources of protein contain all E.A.A."s.

사실인 즉 모든 식품들이 모든 E.A.A를 함유하고 있다는 것이다. 이는 1그램의 단백질 당 일반 식품에 함유되어 있는 필수아미노산의 양이 표시되어 있는 표1에 잘 나타나 있다. 비록 식물성 식품에 대한 단지 약간의 정보만이 이러한 사실을 입증해 주고 있지만 그것만으로도 단지 동물성 단백질 만이 모든 E.A.A를 함유하고 있다는 미신을 깨 버리기에 충분하다고 볼 수 있다.

Acceptance - We have to accept that the myth that only animal foods give us the high-quality protein we need is just that -- a myth. The American Dietetic Association (ADA), in their latest position paper on vegetarian diets, writes, "Plant sources of protein alone can provide adequate amounts of essential amino acids if a variety of plant foods are consumed and energy needs are met."

수용-우리는 단지 동물성 식품만이 우리가 필요로 하는 고품질의 단백질을 제공해 줄 수있다는 신화는 단지 미신에 불과하다는 사실을 받아 들여야만 한다. 전미 영양연합(ADA)는 채식에 관한 그들의 최근 보고서에서 다음과 같이 기술하고 있다. " 다양한 식물성 식품을 섭취하고, 필요 에너지 소요량을 충족시킨다면 오로지 식물성 단백질만이 적정량의 필수 아미노산을 제공할 수 있다.”

We need to get about 10% of our consumed calories in the form of protein. According to data obtained from Nutritive Value of American Foods in Common Units, U.S. Dept. of Agriculture Handbook No. 456, fruits derive about 5% of their calories in the form of protein, but all other foods average about 10% or higher.

우리는 우리가 섭취하는 열량의 10% 정도를 단백질의 형태로 취할 필요가 있다. 미농무성이 발간한 핸드북456인 일반적 단위의 미국 식품의 영양가치라는 책에 나오는 자료에 따르면 우리는 과일로부터 열량 중 5%가량을 단백질의 형태로 취하지만 나머지 모든 식품으로부터는 평균적으로 대략 10% 이상의 열량을 단백질의 형태로 취하게 된다.

In regards to complimenting proteins in the same meal, the ADA goes on to write, “Research suggests that complementary proteins do not need to be consumed at the same time..." although they recommend consumption of various foods over the course of the day.

ADA는 계속해서 서술하기를 “연구조사 결과에 따르면 한 끼의 식사에서 일일 필요 단백질량을 한 번에 모두 섭취할 필요는 없고 하루 중 다양한 식품을 섭취함으로써 이를 보충하면 된다”고 한다.

The vegan (totally plant-based) lifestyle, is healthy as long as one (1) eats a variety of vegan foods each day, (2) eats enough to satiate natural hunger and meet caloric needs, (3) exercises outdoors, and (4) consumes B12 (via nutritional yeast, supplements, or fortified vegan foods). Please be good to yourself, the planet and all life you share it with!

전적으로 채식 식 습관에 근거한 채식주의자인 비건은 (1) 매일 다양한 종류의 채식위주의 식사를 하고 (2) 자연적인 허기를 달래고 필요 열량을 보충할 정도의 식사를 하며 (3) 야외에서 운동을 하고 (4) 발효 이스트와 비타민 보충제 및 비타민 강화 채식 식품의 섭취를 통해 비타민 B12를 섭취하는 한 건강한 삶을 영위할 수 있다. 당신 자신과 지구와 그리고 함께 삶을 누리고 있는 모든 생명체와 더불어 건강하기를 !

http://www.veg.ca/lifelines/janfeb/protein.htm

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(다음은 친구2님이 올려주신 번역글입니다.)

단백질

단백질은 아미노산이라 불리는 작은 단위로부터 만들어 지는 다량의 미립자이다. 식물과 동물 단백질 모두에서 일반적으로 발견되는 아미노산은 20가지이다. 보통 몸에서 만들 수 없기 때문에 우리가 먹는 음식으로부터 얻어야 하는 아미노산은 8가지 정도이다. 이는 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 그리고 발린이다. 아기들은 추가로 히스티딘과 타우린을 음식을 통해 얻어야 한다. 단백질은 신체조직을 관리하고 성장을 유지하는데 꼭 필요하다. 또한 호르몬과 다른 생리학적 활성물질을 만드는데 쓰인다.

단백질 필요량!

전문가들은 우리에게 얼마나 많은 단백질이 필요한지 아직 전적으로 확신하지 못하고 최근 몇 년간 평가는 자꾸 바뀌어왔다. 영양소 필요치를 조언하던 국내외 기구들은 실제 모든인구의 필요에 맞거나 초과하도록 계산된 기준들을 제시했다.

그것은 개개인의 차이를 고려하여 폭넓은 고유의 안전 한도를 가지고 있다. 그 권장량은 우유와 달걀 단백질처럼 완전히 소화흡수 되는 것을 기초로 정한 것이므로 낮은 편이다. 식물성 단백질의 소화흡수가 약간 더 낮을수 있다고 생각한 영국 보건부는 채식주의자와 극도 채식주의자들에게 아래의 수치 이상으로 증가섭취할 것을 권장하고 있다.

단백질의 영국 영양소 섭취 기준(RNI)은 다음과 같다. (RNI는 97%의 사람들을 위한 하루의충분 혹은 그 이상의 양)

연령별(필요량)
유아/어린이

0-12 개월(12.5-14.9g/day)
1-3세 (14.50g/day)
4-10세 (19.7-28.3g/day)
11-14세 (남아) (42.1g/day)
11-14세 (여아) (41.2g/day)
15-18세 (남아) (55.2g/day)
15-18세 (여아) (45g/day)

남성
19-50세 (55.5g/day)
50세 이상(53.3g/day)

여성
19-! 50세 (45g/day)
50세 이상 (46.5g/day)
임신중 (추가로 6g/day)
수유 0-6개월 (추가로 11g/day)
수유 6개월 이상 (추가로 8g/day)
미국의 영양소 권장 수치는 1989년에 영국과 비슷한 수치로 발표되었다.

극도 채식주의자의 단백질 공급원

주로 극도 채식주의 식이요법에서 주로 단백질을 공급하는 음식은 콩류(완두, 강낭콩, 렌즈콩, 대두식품) , 곡류(밀, 귀리, 쌀, 보리, 메밀, 기장, 파스타, 빵), 견과류(브라질호두, 헤이즐넛, 아몬드, 캐슈넛) 그리고 씨(해바라기, 호박, 참깨)이다.

다음의 차트는 10g의 단백질을 제공하는 필수 음식 중에 꼭 일일 섭취량을 표시해 주어야하는 식물성 음식의 목록이다. 예시된 음식의 양은 10g의 단백질을 제공한다.

종류(양)
땅콩(39g)
아몬드(47g)
브라질 호두(50g)
헤이즐넛(71g)
건조 가열된 통 렌즈콩(114g)
건조 가열된 병아리콩(119g)
건조 가열된 강낭콩(119g)
통밀빵(95g)
가열된 통밀 스파게티(213g)
현미밥(385g)
호박씨(41g)
해바라기씨(51g)
참깨(55g)

식물성 단백질은 질이 떨어질까?

아니다. 절대 아니다. 영양학? 湄湧?동물성 단백질보다 식물성 단백질의 질이 떨어진다고 생각한적이 있다. 그리고 지금도 동물성 단백질이 일류로 높아진 사이에 때때로 식물성 단백질이 이류로 불리기도 한다. 이 믿음은 젖을 막 뗀 생쥐에게 추가로 아미노 산을 공급한 식물성 단백질 식이요법이 그들의 성장을 증가시킨 가난한 실험실의 쥐에 관한 초기 연구를 중심으로 전개되었다. 사람에게도 같을 것이라고 추측되었다.

그러나 그 실험의 한계는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 질이 다를 것이라는 규정이 지나치게 과장되었다는 것이다. 또한 생쥐가 젖을 땐 이후 훨씬 빠른 비율로 성장하는과 비교적으로 사람은 유아 일 때 더 많은 단백질을 필요로 하듯 생쥐와 사람은 영양소 필요량이 다르다. 생쥐의 젖과 사람의 모유의 대한 비교는 이점을 꽤 분명하게 해준다.

생쥐의 젖이 20%의 단백질을 포함할 때 사람의 모유는 칼로리의 7%의 단백질을 포함한다. 만약 젖먹이 생쥐에게 오직 사람의 모유만 공급된다면 그들은 성장하지 않을 것이다. 이 실험은 몇몇 식물성 단백질에 가치에 대해 낮게 평가하는 동안 몇몇 동물성 단백질에 대해 높이 평가되었다는 것을 나타내고 세계 보건 ! 기구는 인체에 대한 단백질의 가치를 평가하는 이 부적당한 방법을 지금은 그만 두었다.

단백질을 섞어 먹을 필요가 있는가?

아니다. 정말 필요하지 않다. 실험실 쥐의 대한 연구는 또한 단백질 혼용에 관해 혼동스러운 이론을 이끌어 냈다. 단백질 혼용은 불행하게도 몇 년 넘도록 추진되었다. 이는 아미노산의 효용을 높이기 위해 매끼마다 먹어야 하는 콩류와 곡류 같은 다른 성질의 제한적인(불완전) 단백질 식품을 보충하기 위한 생각을 기초로 했다.

음식에 들어있는 단백질은 어떤 아미노산에서는 더 높아지고 다른것에서는 더 낮아지는 특이한 패턴을 가지고 있다. 여러해 동안 단백질의 질은 그것의 아미노산 패턴을 반영했고 100% 단백질로 간주된 달걀을 기준으로 측정되었다. 이 방법으로 각각 단백질에서 기준에 낮게 속하는 아미노산은 불완전 단백질로 알려져 있다.

거의 대부분의 곡류와 씨에 들어있는 불완전 단백질은 리신이고 반면에 가장 많은 것은 메티오닌이다. 트립토판은 옥수수안에 있는 불완전 단백질이고 소고기에 들어있는 것은 메티오닌이다. 비록 각각의 음식은 불완전 아미노산을 가지고 있지만 대부분의 ? 슬커〈?사람의 건강에 충분한 양의 모든 아미노산이 들어있다.

채식주의자들 조차도 때로 일상 음식과 식물성 단백질을 혼용 할 것을 조언받는다. 이 조언은 지금 매우 시대에 뒤떨어진 것이다. 단백질 혼용은 인체를 절대적인 단백질의 균형상태로 지키기 위해 필요한 단백질의 양을 감소시킬 수 있지만 몇몇 인체에 관한 연구는 혼용할 필요도 없고 항상 필요량을 감소시키지도 않는다는 것을 나타내왔다.

오직 식물성 음식에만 기초한 식이요법도 모든 필요 아미노산들의 권장량을 쉽게 공급할 수 있고 매끼마다 단백질을 혼용할 필요도 없다. 대두 단백질은 실제로 동물성 단백질에 상당하는 생물학적 가치를 갖고 있다.

단백질의 지나친 섭취가 이로울까?

연구들은 극도의 채식 식이요법이 세계보건기구와 영국 보건부가 권장한 이상적인 양의 단백질을 제공해준다는 것을 보여준다. 반면에 잡식성 식이요법은 권장량보다 많은 단백질을 먹게 되고 이는 그들의 건강을 위해 이롭지 않을 수도 있다.

지나친 단백질 소비는 건강 위험과 연결될 수 있다. 너무 많은 단백질은 신장병을 가진 사람들의 신장기능을 위태롭게 할 수 있다. 또한! 고단백 섭취는 불행하게도 칼슘 균형과 뼈의 무기질 손실에 영향을 미칠 수 있다. 인구조사 기관의 1990년 조사에 따르면 영국 성인들은 남성이 하루에 84g 여성이 하루에 64g으로 평균적으로 권장량보다 더 높게 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

다른 형태의 단백질은 혈류내의 콜레스테롤과 지방에 다른 효과를 가져올 수 있다. 대두 단백질 식사보다 우유에서 얻어진 카세인 식사에서 더 많은 호르몬 반응이 나타났다. 이는 우유 단백질이 혈액속에 더 높은 수치의 콜레스테롤과 지방을 유도한다는 것을 시사한다. 이들은 차례로 관상 심장질환의 위험요소들이다.

싱가폴에서 620명의 여성을 대상으로 한 조사는 폐경기 이전의 여성들 중에 규칙적으로 대두 단백질과 콩 생산품을 먹는 여성들은 대체로 유방암을 일으키는 확률이 절반인 것으로 나타났다. 대조적으로 붉은살 육류와 동물 단백질의 소비는 폐경기 이전에 유방암 발생을 증가시키는것과 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 풍부한 육류 단백질 식이는 소변에 요산을 더 많이 포함하게 하고 요산의 증가는 산성 때문에 쉽게 분해되지 않고 신장 결석을 형성할 수 있다.

성장하는 아이들을 위한 단백질은 충분히 있는가?

아이들의 주된 영양학적 필요는 단백질 보다는 에너지를 위한것이다. 아이들의 에너지는 식물성 음식의 혼합으로 얻을 수 있는 단백질 식이를 통해 성장하는데 필요하다. 유아와 어린이들은 다양한 적절한 단백질과 에너지를 얻는 채식 식이요법에 길들여졌고 건강하게 정상적으로 자라고 있다.

비록 그들이 잡식성 아이들보다 체중이 덜 나가는 경향이 있지만 키와 몸무게 모두 정상범위 내이다. 꼭 맞게 준비된 고 에너지 음식, 즉 곡류, 식용 씨앗 그리고 견과류 등의 부피가 작고 에너지가 덜 밀집된 과일, 채소 같은 음식의 규칙적인 소비는 단백질과 에너지의 섭취를 확실히 만족시킬 것이다.

채식주의 부모님에 의해 채식에 길들여진 유아들의 단백질 혹은 칼로리 결핍에 관한 보고서는 최근에 단지 두 개 뿐이었고 이는 지나치게 묽게 희석하거나 부적절한 온갖 종류의 편식때문이었다. 유아중에 단백질과 에너지 결핍으로 알려진 다른 경우는 건강을 위한 스스로의 판단으로 인한 제한적인 자연식과 연관된 대체 식이요법, 과식(과일식이)주의의 섭생 또는 채식주의자가 아닌 부모에 의해 강요? ?제한된 식이요법에 의한 것이다.


Protein

Proteins are large molecules made from smaller units called amino acids. There are twenty amino acids commonly found in both plant and animal proteins. There are generally considered to be eight amino acids that the body cannot make itself which need to be obtained from the food we eat. These are isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. Infants additionally need food sources of histidine and possibly taurine. Proteins are necessary for maintaining tissues and for sustaining growth. They are also used to make hormones and other physiologically active substances.

Protein Requirements
Experts are still not entirely sure how much protein we need and estimates have been revised often in recent years. The national and international organisations which advise on nutrient requirements suggest standards which are calculated to meet or exceed the requirements of practically everyone in the population. They take into account individual variation and so the levels have a wide inbuilt safety margin. The recommendations below are based on the complete digestibility of milk or egg protein. Since protein from plant sources may be slightly less digestible, the UK's Department of Health recommends that vegetarians and vegans multiply the above figures by a factor of 1.1.

The UK Reference Nutrient Intakes (RNI) for protein are as follows: (The RNI is a daily amount that is enough or more than enough for 97% of people. The RNI is similar to the Recommended Daily Amount used previously in the UK.)

Type of person (Amounts Required)
Infants/Children

0-12 months (12.5-14.9g/day)
1-3 years (14.50g/day)
4-10 years (19.7-28.3g/day)
11-14 yrs (boys) (42.1g/day)
11-14 yrs (girls) (41.2g/day)
15-18 yrs (boys) (55.2g/day)
15-18 (girls) (45g/day)
Men

19-50 yrs (55.5g/day)
50+ yrs (53.3g/day)
Women

19-50 yrs (45g/day)
50 + yrs (46.5g/day)
During pregnancy (extra 6g/day)
Breast feeding 0-6mths (extra 11g day)
Breast feeding 6+ mths (extra 8g/day)
The US Recommended Dietary Allowances introduced in 1989 are similar to the UK values.

Vegan Sources of Protein
The foods which commonly supply the most protein in a vegan diet are pulses (peas, beans, lentils, soya products), grains (wheat, oats, rice, barley, buckwheat, millet, pasta, bread), nuts (brazils, hazels, almonds, cashews) and seeds (sunflower, pumpkin, sesame). The chart on the following page lists plant foods providing 10g of protein which should give an indication of the amounts of foods that should be eaten on a daily basis. Examples of amounts of foods providing 10g of protein

Type of food (Quantity)
Peanuts (39g)
Almonds (47g)
Brazil Nuts (50g)
Hazel Nuts (71g)
Soya flour (24g)
Whole lentils dried & boiled (114g)
Chickpeas dried & boiled (119g)
Kidney beans dried & boiled (119g)
Wholemeal bread (95g)
Wholemeal spaghetti boiled (213g)
Brown rice boiled (385g)
Pumpkin seeds (41g)
Sunflower seeds (51g)
Sesame seeds (55g)
Are Plant Proteins Second Class Citizens?
No, certainly not! Nutritionists once believed that plant proteins were of a poorer quality than animal proteins. And even now plant proteins are sometimes called 'second class' proteins whilst animal proteins are elevated to the 'first class' department. This belief centred on early research on the poor laboratory rat which showed that giving extra amino acids of weanling rats reared on a plant-protein diet improved their growth. The same was assumed to be true for humans. However, the parameters of the experiments were set in such a way that differences in the quality of plant and animal proteins were exaggerated. Also, rats and humans have different nutritional requirements, since weanling rats grow at a much faster rate, relatively, than human infants and therefore need more protein. A comparison of rat and human milk makes the difference quite clear: protein comprises only 7% of the calorie content of human milk, while rat milk contains 20% protein. If weanling rats were fed only human milk, they would not thrive. These tests over-estimated the value of some animal proteins while under-estimating the value of some vegetable proteins and The World Health Organisation has now abandoned this inadequate method of assessing the value of proteins to the human body.

Protein Combining. Is It Necessary?
No, it really isn't necessary! Research on laboratory rats also led to the misleading theory of protein combining (2). Protein combining has unfortunately gained momentum over the years. It was based on the idea that complementary protein foods with different limiting amino acids, such as beans and grains, should be eaten at each meal in order to enhance the availability of amino acids.

Proteins in foods have a distinctive pattern, being higher in some amino acids and lower in others. For many years the quality of a protein reflected its amino acid pattern and was measured against the protein in a hen's egg which counted as 100%. By this method, in each protein the amino acid furthest below the standard reference is known as the limiting amino acid. This is not necessarily the one present in the lowest absolute amount but the one present in the lowest proportion compared to protein in a hen's egg! In most grains and seeds, the limiting amino acid is lysine, while in most pulses it is methionine. Tryptophan is the limiting amino acid in corn (maize), and in beef it is methionine. Although each food has a limiting amino acid, most foods have all amino acids in adequate amounts for human health.

Even vegetarians are sometimes advised to combine vegetable proteins with dairy foods. This advice is now very old fashioned. Protein combining may reduce the amount of protein required to keep the body in positive protein balance but several human studies have indicated that this is neither necessary nor even always the case. Diets based solely on plant foods easily supply the recommended amounts of all the indispensable amino acids, and protein combining at each meal is unnecessary. Soya protein is actually equivalent in biological value to animal protein.

Protein - Too Much of a Good Thing?
Studies show that vegan diets provide the ideal amounts of protein recommended by the World Health Organisation and by the UK's Department of Health. On the other hand, many omnivores eat more protein than guidelines recommend and this may have disadvantages for their health. Excessive protein consumption may be associated with health risks. Kidney function can be compromised by too much protein in older people and in patients with kidney disease; also, a high protein intake may adversely affect calcium balance and contribute to mineral loss from bone. The Office of Population Censuses and Surveys 1990 survey of British adults (3) showed that average protein intakes are 84g/day for men and 64g/day for women which are higher than recommended,

Different types of dietary protein may have differing effects on cholesterol and fats in the bloodstream. Greater hormonal responses resulted in a meal derived from casein (milk) than from soya beans. This suggests that milk protein leads to higher levels of cholesterol and fats in the blood. These, in turn, are risk factors for coronary heart disease.

A survey of 620 women in Singapore revealed that, among pre-menopausal women, those who regularly ate soya protein and soya products in general had about half the normal risk of developing breast cancer. In contrast, the consumption of red meat and animal protein was linked with an increased risk of breast cancer in pre-menopausal women.

Diets rich in meat protein lead to more uric acid in the urine, and a general increase in urine acidity. because of the acidity, the uric acid does not easily dissolve and can form into kidney stones.

Is there Enough Protein for Growing Children?
Children's over-riding nutritional need is for energy rather than protein per se. As long as children's energy needs are being met they will thrive on a diet in which protein is available from a mixture of plant foods. Infants and children reared on a varied vegan diet obtain adequate protein and energy, and are healthy and grow normally. Although they tend to be of lighter build than omnivore children they are within the normal ranges for height and weight. Regular consumption of suitably-prepared high-energy foods, such as grains, pulses and nuts, with smaller amounts of bulky, less energy-dense fruits and vegetables, will ensure a satisfactory intake of protein and energy. There have been only two recent reports of protein and/or Calorie malnutrition in infants reared by vegan parents on a vegan diet, and these were due to over-dilution or inadequate variety of weaning foods. Other published cases of protein and energy deficiency in infants given alternative diets involved restrictive macrobiotic or fruitarian regimes, or dietary limitations imposed by non-vegan parents for perceived health reasons.

http://www.vegansociety.com/html/info/info14.html

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Health FAQ's

Question: What about protein?
단백질 섭취는 어떻게 합니까?

Answer: Plant foods contain the same eight amino acids as animal foods do, and as long as you are ingesting enough calories from a healthy diet, plant foods will provide you with all the protein you need. Most people require only 5% or 6% of total calories in protein for optimal health; the average American consumes far more protein, which typically skews nutritional intake towards higher amounts of dietary cholesterol, fat, saturated fat, and very low levels of fiber and other protective nutrients.

답 : 채식 식단으로도 육식식단과 같이 8가지의 아미노산을 섭취할 수 있고, 건강한 식단으로 충분한 칼로리를 섭취한다면 채식으로도 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 건강한 생활을 유지하기 위해서는 총 필요칼로리의 5~6%를 단백질에서 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 미국인들의 경우 이보다 단백질 섭취량이 훨씬 많으며 이것은 전형적으로 유제품에 들어 있는 콜레스테롤, 지방과 포화지방은 과다하고 그리고 섬유질과 기타 보호영양소는 부족한 식단이 원인입니다.

Excessive protein intake, particularly when the source comes from animals, can lead to calcium deficiency, as the process of metabolizing excess protein leeches the mineral from our bones. Complete vegetarian proteins, which contain all of the essential amino acids, include nuts, soy foods including tofu, tempeh, soymilk and soy burgers, grains, sprouted seeds, beans and legumes, and green foods such as spirulina.

과다한 단백질 섭취, 특히 그것이 육식에서 오는 것일 경우 과도한 단백질이 우리 뼈에서 미네랄을 뽑아가는 신진대사의 과정으로 인한 칼슘부족으로 연결될 수도 있습니다. 모든 필수 아미노산을 포함한 완벽한 채식식단이 되기 위해서는 견과류와 두부, 템페(콩을 거미줄 곰팡이 속의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식), 두유, 콩버거와 같은 콩으로 만든 음식, 곡류, 발아된 씨앗, 완두콩과 그 꼬투리 그리고 녹색채소류를 섭취해야 합니다.

Question: Will I get enough calcium on a vegan diet?
문 : 채식을 할 경우 칼슘섭취는 충분히 할 수 있나요?

Answer: Contrary to what the dairy industry and its lobbying groups would have you believe, dairy calcium doesn’t build strong, long-lasting bones and teeth, unless you’re a baby calf. Milk is a concentrated source of protein, fat and sugar designed to help babies grow at the time in their lives when they need the most protein; full-grown adults have no physiological need for milk or dairy products. Can you name one other species on the planet that drinks milk after infancy, other than humans?

답 : 낙농업계와 그 관련단체에서 말해온 것과는 반대로, 유제품으로 섭취하는 칼슘의 경우 만약 당신이 송아지가 아니라면 뼈와 이빨을 튼튼하게 하는데 그다지 큰 기여를 하지는 않습니다. 우유는 단백질, 지방, 당분의 집중체로 사는 동안 가장 많은 단백질이 필요한 시기인 영유아들을 위한 식품입니다. 다 자란 어른일 경우 생리학적으로 우유나 기타 낙농제품을 섭취할 필요는 없습니다. 지구 상에 인간 이외에 다 자란 후에도 우유를 먹는 동물이 있을까요?

Eliminating high-protein animal products from your diet and replacing them with calcium-rich plant foods provides your body with the much-needed mineral and reduces the amount of calcium depleted from your bones, which may explain why osteoporosis is almost unheard of in countries where the diet is plant-based. There is as much calcium in four ounces of firm tofu or three-quarters of a cup of collard greens as there is in one cup of cow's milk. Orange juice and soy, rice and nut “milks” are generally calcium fortified, and a supplement, for added insurance, assures that calcium will never be in short supply.

만약 당신의 식단에서 고단백의 동물성 식품을 없애고 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 사용한다면 우리 신체에 필요한 미네랄은 훨씬 더 잘 공급되면서 뼈에서 빠져나가는 칼슘의 양은 감소될 것입니다. 이것은 채식위주의 식사를 하는 국가에서는 거의 골다공증에 걸린 사람이 없다는 사실로도 증명됩니다. 4온스의 두부 또는 3/4컵의 콜라드 (케일의 일종)에는 한컵의 우유에 들어있는 칼슘의 양이 들어있습니다. 오렌지 쥬스, 완두콩, 쌀, 견과류로 만든 유동식의 경우 칼슘 강화제품으로 여기에 만약을 대비한 칼슘 보충물까지 먹는다면 결코 칼슘이 부족할 리는 없습니다.

Question: Where do vegans get B12?
문 : 그렇다면 채식식단에서 비타민 B12는 어떻게 섭취됩니까?

Answer: This vital vitamin, also called cobalamin, helps maintain healthy nerve cells and red blood cells, and is needed to make DNA, the genetic material in all cells. Vitamin B12 is bound to the protein in food, and hydrochloric acid in the stomach releases B12 during digestion. Naturally found in animal foods, non-meat eaters can obtain adequate levels of B12 from fortified breakfast cereals and breads, tofu, nutritional yeast, and supplements.

답 : 비타민 B12는 cobalamin이라고 불리는 아주 중요한 비타민의 한 종류로, 건강한 신경세포와 적혈구 유지를 도와주며 DNA와 모든 세포안에 들어있는 유전자를 만드는데 필요합니다. 비타민 B12는 식품에 함유된 단백질에 포함되어 있으며 소화되는 동안 염산에 의해 분리됩니다. 이것은 동물성 식단에서는 자연적으로 섭취되는 것으로 채식주의자들의 경우 아침 식사로 B12가 강화된 씨리얼이나 빵, 두부, 영양가 있는 이스트와 기타 보충물을 먹을 경우 적정수준의 B12를 섭취할 수 있습니다.

Question: How do I get enough iron?
문 : 철분은 어떻게 섭취합니까?

Answer: This necessary nutrient is a central constituent of hemoglobin, which carries oxygen in the blood. Anemia, or iron deficiency, is a worldwide health problem epidemic among women and children. Meat-eaters consume heme iron, a well-absorbed form of iron found in meat, poultry and fish, while vegetarians consume non-heme iron, a less well-absorbed version of iron intrinsic to fruits, vegetables, grains and nuts. Yet anemia is no more common among vegetarians than among the general population! This may be attributed to the fact that high calcium consumption reduces iron absorption.

답: 철분은 혈액내 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성하는 핵심요소입니다. 빈혈, 또는 철분 부족은 전세계의 여성과 아이들이 겪고 있는 심각한 질병입니다. 육식을 하는 사람들의 경우 고기와 가금류, 생선에 흡수되기 쉬운 형태로 들어있는 환원 헤마틴 철분(헤모글로빈의 색소 성분) 을 섭취하게 되고, 채식주의자들의 경우 과일, 채소, 곡물, 견과류 등에 다소 흡수가 떨어지는 형태인 비환원 헤마틴 철분을 섭취하게 됩니다. 그러나 빈혈은 더이상 전체 인구 중에서 채식주의자들만 걸리는 병이 아닙니다. 이것은 아마도 고칼슘 식단이 철의 흡수를 방해하기 때문인 것으로 여겨집니다.

Overall, vegetarians retain adequate levels of iron because commonly eaten veggie foods are naturally high in iron. Additionally, vegetarian and vegan diets are high in vitamin C, and vitamin C acts to markedly increase the absorption of non-heme iron. Excellent vegetarian sources of iron include whole grains and enriched refined grains, dried fruits like apricots and prunes, dried beans, cooked soybeans, blackstrap molasses, sea vegetables, pumpkin, turnip greens, Brussels sprouts, and dark, leafy green vegetables.

전반적으로 채식주의자들은 적정 수준의 철분을 가지고 있는데 이는 일반적으로 먹는 채소류에 많은 철분이 함유되어 있기 때문입니다. 게다가 채식주의자들은 비타민 C를 많이 섭취하게 되는데 이 비타민 C는 비헴 철분의 흡수율를 현저하게 증가시킵니다. 철분을 섭취할 수 있는 채식 식품으로는 정제하지 않은 곡물, 강화된 곡물, 말린 살구나 자두, 말린 콩, 요리된 완두콩, 검정띠 당밀, 해조류, 호박, 순무 잎, 양배추, 잎이 많은 녹색채소류 등이 있습니다.

Question: Is it unhealthy for me to go from meat-eater to vegan overnight?
문 : 갑자기 육식을 먹다가 채식으로 바꿀 경우 건강상 문제가 될 수 있나요?

Answer: No, it’s not bad for you to forgo meat and dive right into a veggie lifestyle, so long as you eat well-balanced meals-the same rule that applies to any diet. Going straight to a vegan diet may present you with a few initial challenges, but these are easily overcome. Maintain your caloric intake and integrate plenty of whole grains, plant foods and protein sources into your food plan, including tofu, wheat meats, beans, nuts and nut butters, vegan deli slices, chick patties, tofu burgers, textured vegetable protein (TVP), and mock dairy products. Be sure you’re ingesting plenty of calcium in the form of dark leafy greens, fortified orange juice and other calcium-rich foods; introduce B12-fortified cereals and breads into your diet, or a B12 supplement. If you’re not getting a daily dose of sunshine or D-fortified foods, add a D supplement into your regime. Remember: The key to a healthy vegan diet is variety.

답 : 아니요. 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다면(어떤 방식의 식사든 마찬가지로) 육식을 하다가 채식으로 갑자기 바꾼다고 해서 전혀 문제될 것은 없습니다. 물론 철저한 채식주의자로 갑자기 변한다는 것은 처음에는 어렵지만 이것은 쉽게 극복되는 문제입니다. 매일 섭취하는 칼로리 양을 유지하면서 여기에 정제하지 않은 곡식, 채소 그리고 두부, 밀 고기(밀로 만든 고기 대용품), 콩류, 견과류, 땅콩버서, 채식용 델리 슬라이스, 두부 버거, textured vegetable protein (TVP : 상표명), 유사 유제품 (비 유제품으로 유제품처럼 만든 것 예: 마가린) 등을 섭취하십시요.

또한 어두운 잎 채소류, 강화 오렌지 쥬스와 칼슘함유 식품을 많이 먹어야 하며, 비타민 B12가 강화된 씨리얼과 빵 또는 B12 보충물을 먹는 것도 잊어서는 않됩니다. 만약 매일 햇빛을 쐬지 않거나 비타민 D가 강화된 음식을 먹지 않고 있다면, 비타민D 보충물도 먹어야 합니다. 기억하세요. 건강한 채식의 지름길은 다양한 식품의 섭취라는 것을.

Question: I want to eat a vegetarian or vegan diet, but I’m concerned that I’ll lose too much weight. Can I go veggie and still maintain my weight?
문 : 전 채식을 하고 싶지만 그럴 경우 살이 많이 빠질까봐 걱정입니다. 살이 빠지지 않으면서 채식을 할 수 있을까요?

Answer: Vegetarian and vegan diets tend to be lower in fat and higher in fiber than omnivorous diets. As a result, people have an easier time keeping weight down; in fact, most vegetarians will happily tell you that they lost any number of pounds the first year they went meat/dairy-free. Of course, this can be a problem for folks working to maintain their weight.

답 : 채식주의 식단은 비교적 지방은 낮고 섬유질이 높은 식사를 하므로 결과적으로 사람들은 좀더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 사실 대부분의 채식주의자들은 자신들이 채식주의를 한 첫해에 체중감소의 효과를 봤다고 즐거워할 것입니다. 물론 이것은 체중을 유지하고 싶어 하는 사람들에게는 문제가 될 수 있지요.

A healthy diet limits fats, but a healthy veggie diet includes lots of plant fats, the monounsaturated and polyunsaturated fats found in soy products, nuts, seeds, and vegetable oils. To boost calorie intake, include ample amounts of peanut butter, almond butter, tahini, avocados, full-fat tofu, veggie burgers, and added oils such as olive oil. Avoid low-fat and fat-free foods, and snack on healthy, higher-calorie foods: Peanut butter and naturally sweetened jam on a bagel, sandwiches with extra avocado and soy mayonnaise, cereals with full-fat soymilk, dried fruits, and nuts.

건강을 위한 식단은 보통 지방 섭취를 제한하지만, 건강한 채식주의 식사는 완두콩 함유 제품, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 등에서 많은 식물성 지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방을 섭취하게 합니다. 칼로리 섭취를 높이려면 상당한 양의 땅콩버터, 아몬드 버터, tahini, 아보카도, 지방을 제거하지 않은 두부, 야채버거 그리고 올리버 오일같은 식물성 오일을 첨가한 식사를 하십시요.

그리고 저지방이나 무지방 음식은 피하고 건강에 좋은 과자를 먹으며, 땅콩버터, 자연식 잼을 바른 베이글, 아보카도와 완두콩 마요네즈가 더 들어간 샌드위치, 지방을 제거하지 않은 두유제품과 섞은 씨리얼, 마른 과일 그리고 견과류와 같이 고칼로리 음식을 드세요.

Question: How does a vegetarian or vegan diet compare to a high-protein, low-carb diet like the Atkins Diet for weight loss?
문 : 채식위주의 식사는 체중감량을 위해 사용하는 황제다이어트와 같은 고단백질, 저탄수화물 식단과 비교할때 어떤 차이점이 있나요?

Answer: According to nutritionist Brenda Davis, "Scientific studies report that the Atkins diet produced more successful results than the conventional 'low fat' weight loss diets, finding greater weight loss, as well as improved blood cholesterol and triglyceride levels. However, the studies were small and of short duration, thus long-term consequences were not observed. There is no doubt that the Atkins diet can lead to weight loss. But as Dr. Dean Ornish pointed out, so can chemotherapy, but that doesn’t mean it is good for you. [...] By consuming a high fiber, whole foods, plant-based diet, we can enjoy the greatest possible benefits for disease risk reduction, weight loss and general well-being."

답 : 영양학자 Brenda Davis가 말하길 과학적 연구자료에 따르면 황제다이어트로는 기존의 저지방 다이어트 방법보다 체중감량의 정도가 크지만 콜레스테롤 수치와 중성지방의 수치 상승도 함께 나타난다고 합니다. 이 연구 결과가 단기간의 효과를 반영했던 것을 생각해 볼 때 황제다이어트로 체중이 감량된다는 사실은 의심할 여지가 없습니다.

그러나 Ornish박사는 황제다이어트가 화학적으로 체중감량에 효과가 있었을 지는 몰라도 이것이 건강에 좋다는 의미는 아니다라고 지적하고 있습니다. 우리는 섬유소가 많이 함유된 식품, 완전 식품, 채식 식단으로 질병의 예방과 체중감량, 그리고 건강한 생활을 동시에 누릴 수 있습니다.

Question: My doctor says I need meat, milk and eggs.
문 : 의사선생님께서 저는 고기와 우유, 계란 섭취가 필요하다고 합니다.

Answer: Despite the clear relationship between diet and health, doctors are not receiving adequate nutrition training. In fact, less than a quarter of U.S. medical schools offer a single course in nutrition! Most doctors are not nutrition experts, and we need to turn to the growing bed of research on the health benefits of vegetarian diets for sound nutrition information and advice.

답 : 식습관과 건강이 밀접한 관계가 있음에도 불구하고, 의사들은 영양학에 대한 적절한 교육을 받지 않고 있습니다. 사실 미국의 의과대학 중 1/4도 안되는 곳만이 영양학이라는 단일 과목을 제공하고 있습니다. 대부분의 의사들은 영양학의 전문가가 아니기 때문에 충분한 영양학 정보와 조언을 구하기 위해서는 채식주의를 함으로써 얻을 수 있는 건강상의 잇점에 대한 연구 자료들을 이용할 필요가 있습니다.

http://www.vegforlife.org/faqs.htm#health

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