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철분(2)
한채연 2013-11-21 09:29:28

철분은 혈액 속에서 산소를 운반하여 각각의 세포에 산소를 공급한다. 따라서 철분이 부족하면 산소 공급이 제대로 되지 않아 어지럽고 빈혈이 생긴다. 그러면 철분은 어디에서 얻는 것이 좋을까. 빈혈 예방과 철분 보충을 위해서는 철분이 많이 들어 있는 녹황색이 짙은 야채와 채소 그리고, 잡곡류와 해조류 등을 섭취하는 것이 좋다.

우유와 같은 유제품은 철분 함량이 거의 제로이기 때문에, 한 그릇의 채소에 들어 있는 철분을 섭취하기 위해서는 냉장고만한 버터를 먹어야 한다. 위의 자료 수치에서 보는 바와 같이 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 동물성 육류보다는 곡물과 콩, 해조류, 채소류 등에 훨씬 더 많은 철분이 들어 있다. (각 식품의 철분 함량 비교는 위의 도표 참고)

우리 몸 속에서 철분이 제대로 흡수되어지기 위해서는 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 필요한데 동물성 식품에는 섬유질도 전혀 없고, 비타민이나 미네랄도 매우 부족하기 때문에 우리 몸 속에서의 철분 흡수률이 떨어진다.

그리고 우리 몸 속 모세혈관의 지름은 적혈구 하나가 간신히 드나들 정도의 지름이지만, 육식으로 콜레스테롤치가 높아지고 혈액이 끈적해지고 점도(粘度)가 높아짐에 따라 2개, 3개의 적혈구가 엉켜있게 된다.

이로 인해 핏속의 적혈구가 제대로 이동이 안되어 산소부족으로 인한 빈혈증세가 더욱 악화되는 것이다. 또한 육식 여성의 경우 자궁 내막벽이 두껍기 때문에 상대적으로 생리량도 많고 생리 기간도 길어 채식 여성에 비해, 생리로 인한 철분의 손실이 상대적으로 많고 오랜 시간 생리통으로 고생한다.

오늘날의 빈혈이란 옛날의 ‘영양실조형 빈혈’의 형태는 별로 없고, 영양이 넘쳐 나는데도 적혈구가 만들어지지 않는 ‘미네랄 결핍형의 빈혈’이 대부분이다.

그 이유는 동물성 육류나 배아가 결핍된 흰쌀, 흰빵, 흰조미료 등의 정백(精白)식품과 단 음식, 정제가공 인스턴트 식품들은 우리 몸 속의 철분과 같은 미네랄을 다량으로 소비하기 때문에 조혈(造血)을 그만큼 방해하는 것이다.

특히 동물성 육류는 장내 부패를 일으키고 장내 환경을 악화시키므로 장(腸)벽의 융모 조직에서서의 영양분이 흡수되는 것을 막으므로 더욱 안 좋다.

대신에 미역과 김과 같은 해조류, 두부나 된장과 같은 콩 식품과 현미 잡곡밥을 주식으로 한 배아가 풍부한 식단은 건강한 철분 섭취와 빈혈 예방을 위해서 바람직하다.

결론적으로 현미나 통밀과 같은 배아(胚芽)식품, 녹황색 야채와 채소 등의 엽록소(葉綠素)식품, 그리고 된장, 간장 등의 효소(酵素)식품이 빈혈예방과 철분 보충을 위한 기본적인 3박자라고 할 수 있다.

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(다음은 인도주의실천협의회 황성수의사님의 글입니다.)

녹색 채소와 철결핍성 빈혈

과거에 비해서 훨씬 기름진 음식을, 그것도 충분히 먹는데 철결핍성 빈혈은 점점더 많아지고 있다. 철분은 육류에 많이 함유되어 있어서, 이러한 것을 적당히 섭취하지 않으면 철결핍성 빈혈에 걸린다는 주장이 많고 다이어트를 하기 위해 생야채 중심으로 식사를 하는 여성에게 철결핍성 빈혈이 많다고 알려져 있다. 그러한 주장이 얼마나 근거가 있는지, 또한 해결방법은 무엇인지에 대해 알아보자.

철결핍성 빈혈

철결핍성 빈혈은 철분이 부족하여 헤모글로빈(혈색소)을 충분히 만들지 못할 때 발생하는 병이다. 철결핍은 섭취의 부족이 있거나 만성출혈로 철분 배설이 과다하여 생기는 경우로 나눌 수 있다.

철결핍성 빈혈은 얼마나 흔한가?

철결핍성 빈혈은 모든 빈혈 중에서 가장 흔한 원인이 되며 60∼80%를 차지한다고 알려져 있다. 한국인 여자는 20∼30%, 남자는 1∼3%가 철결핍성 빈혈을 보이고 있다고 조사되었다. 빈혈까지는 아니라도 성인 남자의 약 5%, 여자는 약 40% 정도가 철결핍 상태에 있다고 알려져 있다.

사람의 몸속에 있는 철은 얼마나 되는가?

사람의 체내에 있는 철분의 양은 2.5∼3.0g정도로 대부분 헤모글로빈에 들어 있다. 이 중에서 매일 전체 양의 1,000 분의 1에도 못 미치는 1∼2mg(남자 1mg, 여자 2mg)이 음식물을 통해서 흡수되고 같은 양이 배설되는 과정을 반복하고 있다. 철분은 매우 중요한 역할을 하는 성분이지만 많이 섭취해야 하는 성분은 아니다.

철은 어떤 식품에 많이 들어 있는가?

녹색 잎채소에는 철분이 많이 들어 있다. 예를 들면 채소 100g에 들어 있는 철분의 양은 시금치에 4.2mg, 고구마잎에 5.8mg, 무청에 5.8mg, 생호박잎에 2.3mg, 고추잎에 3.5mg 등으로 매우 많은 양이 들이 있다.

이에 비해서 백색채소에는 훨씬 적은 양이 들어 있다. 예컨대 무에 0.9mg, 배추에 0.3mg. 애호박에 0.8mg, 콩나물에 0.8mg, 연근에 0.4mg 등이다. 그러므로 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 백색채소보다는 녹색채소를 먹어야 한다.

철분섭취를 위해 동물성식품을 먹는 것은 철결핍성 빈혈을 예방하거나 치료하기 위해서는 동물성식품을 많이 섭취해야 한다는 주장이 있다. 고기가 붉은 색을 띠는 것은 철분이 들어 있기 때문에 생기는 현상이며, 동물의 근육이나 간에 특히 철분이 많이 들어 있다.

예를 들면 쇠고기 100g에는 4.8mg, 돼지고기에는 3.0mg, 쇠간에는 10.1mg가 들어 있다. 이와 같이 철분은 동물성 식품에 많이 들어 있지만, 철분섭취를 하기 위해 동물성식품을 먹는다면 철분만 먹는 것이 아니라 많은 양의 단백질과 지방을 함께 먹게 되므로 여러 가지 문제를 일으킨다.

또한 철분은 아주 적은 양이 필요하고, 동물성식품과 비슷한 수준의 철분이 녹색아채에 들어 있으므로 위험을 무릅쓰고 동물성식품을 먹을 것이 아니라 녹색야채를 먹으면 부작용 없이 철분섭취가 가능하다.

철분 흡수에 비타민 C의 역할

음식에 포함된 철분이 장에서 흡수되기 위해서는 비타민 C가 있어야 한다. 그러므로 철결핍성 빈혈을 예방하거나 치료하기 위해서는 비타민 C가 함유된 음식을 먹거나 비타민 C를 별도로 복용하는 것이 바람직하다.

현미나 통밀을 먹어야

철은 100g의 현미에 2.1mg, 백미에 0.4mg 들어 있으며, 통밀(가루)에는 3.2mg, 흰밀(가루)에는 1.4mg 들어 있다. 이와 같이 곡식을 도정하면 철분의 손실이 많아진다. 그러므로 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 도정하지 않은 곡식, 즉 현미나 통밀(가루)을 먹어야 한다. 통곡식은 철분 이외에도 여러 가지 좋은 성분들이 많이 함유되어 있어 반드시 먹어야 하는 식품이다.

일석삼조(一石三鳥) 녹색 채소

녹색채소는 철분과 비타민 C를 동시에 갖고 있는 매우 소중한 식품이다. 또한 녹색채소에 들어 있는 엽록소는 헤모글로빈의 일부분인 헴(Heme)과 동일한 구조를 갖고 있으며 단지 햄의 철 대신에 마그네슘(Mg)이 결합되어 있다는 점이 다를 뿐이다.

엽록소가 변하지 않고 바로 헴이 되는 것은 아니지만 헴의 합성에 이용될 것이라는 것은 어렵잖게 생각할 수 있다. 실제로 초식포유동물도 붉은 피를 갖고 있다.

그러므로 녹색채소는 철결핍성 빈혈을 예방하는 철분과 비타민 C를 갖고 있는 채소일 뿐만 아니라 혈액 생산에 중요한 성분이 되는 엽록소도 갖고 있어 녹색채소를 먹으면 일석삼조의 효과를 얻을 수 있다

어지럼증엔 고기가 약인가?

어지럼증을 일으킬 수 있는 원인은 매우 다양하다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하여 빈혈과 같은 병이 생겨 어지럼증이 발생할 수도 있고, 이와는 반대로 기름진 것을 많이 먹어 어지럼증이 생기는 경우도 있다. 우리 나라와 같이 경제적인 사정이 어느 정도 괜찮은 사회에서는 영양 부족보다는 과잉섭취로 인한 어지럼증이 훨씬 더 많은 형편이다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 어지럼증의 원인이 재대로 먹지 못한 결과 무엇인가 부족하여 생겼다고 성급하게 단정해 버린다. 그래서 '몸에 좋은 것'을 '충분히' 먹기 위해 갖은 노력을 다한다. 여기서는 과잉섭취로 인해 생길 수 있는 어지럼증에 대해 살펴 보기로 하자.

혈액순환 장애로 인한 어지럼증

고혈압, 당뇨병, 과지혈증, 비만 등이 있는 환자들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 어지럼증이 더 잘 발생한다. 이런 환자들은 혈액의 지방성분이 과도하게 높은 상태가 되어 동맥경화증이 발생하고 결과적으로 뇌나 귀로 가는 혈관에 병목현상이 일어났기 때문이다.

그러므로 어지럼증을 예방하고 치료하기 위해서는 혈액중의 지방성분 즉, 콜레스테롤과 중성지방이 높아지지 않도록 주의해야 한다.

동물성식품이 원인

모든 동물성식품에는 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 많이 들어 있고 이것을 먹으면 과콜레스테롤 혈증, 과중성지방 혈증이 되어 혈액의 흐름을 방해하게 된다. 그러므로 혈액순환 장애로 인한 어지럼증에는 절대로 동물성식품을 먹어서는 안 된다.

어지럼증이 있을 때 흔히 '원기가 부족' 하다고 판단하여 곰국을 먹는 경우를 흔히 보게 되는데 이는 폭탄을 안고 불에 뛰어드는 것과 다를 바 없다. 곰국에는 혈액의 지방성분을 높이는 성분들, 즉 콜레스테롤과 중성지방이 많이 들어 있기 때문이다.

악순환의 고리를 끊어라

당뇨병, 비만, 고혈압, 과지혈증 등으로 인한 어지럼증을 치료하는 과정에서 칼로리 섭취를 줄이고, 동물성식품을 먹지 않으면 쇠약감을 느끼게 되고 어지럼증이 일시적으로 악화되는 듯이 느껴질 때도 있다. 이런 현상은 일시적이고 몸이 새로운 환경에 적응하는 과정에서 생길 수 있는 반응이므로 염려할 것이 전혀 없다.

그런데 이런 현상을 경험한 대부분의 사람들은 동물성식품을 먹지 않고 칼로리를 줄였기 때문에 생기는 좋지 않은 증상으로 받아들여 다시 동물성식품을 먹게 된다.

이렇게 되면 어지럼증의 근본적인 해결은 불가능하고 악순환은 계속된다. 일시적인 이상증상을 극복하고 악순환의 고리를 끊어야 근본적인 문제를 해결하고 질병으로부터 벗어날 수 있다. 그러기 위해서는 동물성식품을 먹어서는 안된다는 확신이 필요하다.

맺는 말

어지럼증은 영양이 부족해서 생기기도 하지만 대부분은 기름진 것을 너무 먹어서 생기는 증상이다. 기름진 음식이란 고기, 생선, 계란, 우유 등 동물성식품을 의미하고 이런 것들은 동맥경화증을 일으켜 혈액순환을 방해하는 음식으로 어지럼증의 중요한 원인이 된다. 이런 사실을 모르고 어지럼증에 동물성식품을 먹는 것은 불난 집에 기름을 끼얹는 것이나 다름없다.

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(다음은 정인봉님의 글입니다. )

먼저 우리 벗님께서 채식을 하신지 1달이 되었다고 하셨는데요,궁금한 것이 그 이전의 식생활이 어떠했었나입니다.

하루 세끼를 어떻게 드셔왔으며, 간식을 좋아하셨는지..
인스턴트 식품이나 정제식품을 자주 드셨는지 등등..

우리 벗님과 같이 1달간의 채식으로 빈혈이 생겼다는 분은 제가 채식을 시작한 지난 97년 이후로 처음 만나봅니다.

물론 가끔 1주일 정도 속이 훵~한 것 같다거나,한 달정도 조금 힘이 없는 것 같다는 분을 만나기는 했지만, 벗님의 경우는 조금 심한 경우이군요.

일반적으로 일단 채식이 좋다고 인식하고 채식을 시작했어도 아무래도 그동안 종교의 신념처럼 금과옥조로 여겼던 고기를 끊었다는데에서 오는 의식적이든 무의식적이든 깊게 깔려 있던 불안감..

"혹시 이거 고기 안먹어서 몸이 꽝 되는거 아닌가" 하는, 그리고 이전의 잘못된 식습관으로 이미 몸이 여러곳에서 망가져 있었을 텐데,채식을 시작했다고 해서 갑자기 그것이 다 좋아질 리도 만무하고 그동안의 수십년간의 식습관으로 인해 몸이 안좋은 곳이 채식시작한 이후 생겼더라도 "역시 채식만 하니까 그런거야"라고 생각하기 십상이죠.

그래서 일단 벗님께서 그동안의 식습관이 어떠했는지,올바른 건강을 위한 식습관을 찾아보기 위해 여쭤보는 것입니다.

하지만, 병원에서 이런 저런 검사를 받는 것은 당장 중지하시는 것이 어떨까 싶군요.

사실 오늘날의 병원은 말 그대로 병을 만들어내는 곳이라는 비판이 재야의학계에서도 오래 전부터 제기되고 있고, 우리 성스러운 인체를 이런 저런 실험에 맡기고, 각종 주사/약물요법에 의지하기 시작하면 할수록 우리 몸이 가진 자연치유력은 덩달아 나빠져버립니다.

(이에 관해서는 미국의 존경받는 의학박사가 쓴 "나는 현대의학을 믿지 않는다", 대체의학자가 쓴 "21세기 건강의 길" 등을 참고하세요)

물론 증세가 심하거나 급성 질환인 경우 병원의 도움을 받아야겠지만, 벗님의 경우에는 그런 경우가 아니라고 보입니다.

그러니, 일단 채식에 관한 자신감을 가지시고, 올바른 식단으로 차분히 몸이 변해가는 과정을 지켜보세요.

벗님의 경우 기존의 식습관으로 몸이 상당히 안좋은 상태인 것으로 보이므로 식사는 최고의 영양을 가진 발아현미 50%, 유기농 찹쌀현미 20%, 국산콩 20%, 수수/보리 등 10%로 하여 밥을 해 드시구요.

불포화지방산과 오메가6과, 생선에만 있다고 잘못 알려진 오메가 3(DHA를 만들어내는 전구물질), 100g당 철분이 16mg(참고로 쇠고기에는 100g당 철분이 4.8mg, 조기에는 1.5mg밖에 안들어 있어요)거기에 칼슘이 100g당 630-1100mg나 들어있는(쇠고기에는 19,조기에는 26mg밖에 안들어 있어요) 참깨, 검정깨, 들깨를 번갈아 가면서 드시면 좋은데, 먼저, 반찬을 만들 때 이들을 더 많이 넣구요,쉽고 맛있게 섭취하기 위해서는 위에 든 오곡밥에 이들 깨를 볶아서 1수저 뿌려서 드세요.

깨가 뿌려진 밥에 김(김에는 철분이 29.1mg나 들어있구요, 칼슘도 240mg, 비타민 A가 무려 45504mg, 거기에 흔히 엉터리 의학자들이 완전 채식시 채식가는 비타민 B12를 섭취하지 못한다고 하지만 김3장만 매일 먹어도 하루 필요한 비타민B12를 섭취할 수 있습니다)을 싸서 최소한 50번에서 100번(권장) 씹어서 드시면 (그니까 먼저 밥을 입에 넣고 50번쯤 씹다가 반찬을 넣어서 함께 또 50번 정도 씹는 것도 한 요령이 됩니다)

그 고소한 맛이 일품이고 치아 운동에 두뇌운동, 가슴까지 운동이 되고 씹는 과정에서 곡물의 70%까지 소화가 됩니다.위에서의 부담이 한결 줄어들겠죠

그리고, 식사할 때에는 될 수 있으면 식사 2시간 전후로 물도 마시지 말고 국 종류도 삼가세요 (미역국이나 감자 된장국 등을 끓이실 때에는 당연히 화학조미료는 빼고 표고버섯과 다시마를 우린 물에 만들어 드시구요,, 국물은 삼가시고 미역이랑 감자 등만 건져서 드시면 됩니다)그래야 소화액이 최고도로 효율적으로 발휘되어서 영양분이 쏙쏙 흡수됩니다.

미역이나 다시마를 반찬으로 무쳐서 드시면 더 좋겠죠(미역에도 칼슘이 720mg, 단백질 15g, 철 12mg, 나트륨 6100mg, 칼슘 5500mg, 비타민 A 1800iu, 그 외에도 비타민B, C, 니아신, 인 등이 듬뿍 담겨 있어요)

반찬은 굳이 많이 먹어야 할 필요도 없구요,젓갈 안넣은 채식김치나 깍두기에 연근 조림, 감자볶음 정도만 있어도 되고,원칙은 5가지 이상의 곡식과 야채(이왕이면 뿌리랑 잎이랑 합쳐서 5가지)를 먹는 건데,왜 5가지냐면 특정 성분들의 독성도 있고 장단점이 다른데 5가지 이상이 섞이면
조화를 이룬다고 보기 때문이죠(김치만해도 배추, 다시마랑 찹쌀 우린 물, 고추, 당근, 파, 마늘 등이 들어가니 사실 5행이 조화된 식품이네요)

그때 그때 계절별로 나온 야채를 반찬삼으면 되고 굳이 상추쌈이나 생야채를 몽땅 먹을 필요도 없습니다. 생야채를 너무 먹으면 몸이 차져요

또한, 백해 무익인 간식은 절대 삼가시고 식사 후에 고소하고 각종 무기질이랑 천연 지방이 풍부한 잣 1티스푼 정도, 호두라면 3-4알 정도, 땅콩이라면 20-30알 정도를 드시면 좋구요(호두에도 오메가 3가 들어있어요)

과일은 제철에 난 국산으로 사과 1개 정도를 드시면 너무너무 풍성한 식단이 되겠지요. 고기 맛이 끌리면 채식 햄이나 채식 치킨 등을 채식상품점이나 뷔페에서 구해서 드시면 되겠고,

이런 식단을 매끼 3끼 다 먹어야 하는 것은 아니구요,매일 이상의 식단이 1번정도만 포함되면 되는겁니다.

참, 벗님께서 어떤 식의 채식을 시작하셨는지 모르겠는데, 이왕이면 육류, 생선은 물론 우유, 달걀까지 완전히 끊는 채식을 하시면 훨씬 빠른 속도로 몸이 가진 원래의 능력을 발휘할 수 있을 겁니다.

한울벗님 말씀처럼 벗님께서는 지금 몸 안의 세포가 육류를 통한 영양을 섭취하는 쪽으로만 기울어져 있는 거 같아요. 모두 개점 휴업..

하지만 믿으십시오. 우리 인간의 몸은 참으로 신비하고, 60조의 세포는 매일 매일 새롭게 태어나고 죽음을 반복합니다. 한끼 한끼의 식사가 그만큼 중요하고, 그것이 반복되었을 때 새롭고 맑게 태어난 세포가 벗님의 몸을 더욱 건강하게, 그리고 마음과 영혼에도 최고의 양분으로 역할을 할 것임을..

저는 하루에 섭취하는 칼로리가 1000칼로리 내외이고(간식 없이 1끼만 먹어요) 한울벗님께서는 500칼로리-1000칼로리 정도로 식사하고 있는 것으로 알고 있고 채식하는 벗들중에는 잡다한 반찬도 필요없이 5곡밥 1공기만으로 식사하는 분도 있습니다.

또 물만 먹고 사는 분도 있구요(스님도 있고, 양애란 이야기,,라는 책을 출판한 여자분도 있죠) 부디 우리 몸은 우주의 축소판이요, 성경에 말한 대로 거룩한 하느님의 형상을 닮은, 예수님이 신약성서에서 You are Gods라고 표현한,부처님이 말한 대로 모두가 부처인 그런 성스러운 존재입니다

그 성스러운 존재가 다른 동물의 생명을 죽여서 그 몸으로 살아가야 한다는 것은 참으로 우스운 이야기라고 생각하지 않으세요?

하루빨리 벗님의 몸이 건강하게 제 궤도를 찾기를 바라는 마음 가득 모아봅니다.

한가지 빠뜨린 것이 있네요, 명현반응은요,몸이 제자리를 찾으면서 나타나는 반응인데요,몸 여러곳이 병들어 있었던 경우에는 차례대로 이곳저곳이 돌아가면서 명현반응이 나타나는 경우도 있습니다.

즉, 위가 안좋아서 명현반응이 위에 나타났다가 위가 좋아지고 몸도 좋아졌는데,다시 얼마지나자 대장쪽이 아픈 증세가 나타났다가,, 또 몸이 좋아지나 싶은데,더 지나자 이번에는 머리가 아프다거나,하지만, 자신이 계속해서 올바른 식생활과 숲속 걷기 등으로 몸을 가꾸고 계시다면 이런 증상들은 그동안 숨겨져있던 질병들이 차례로 마지막 발악을 하면서 치유되는 과정이라고 보시면 됩니다

이때 약물치료나 다시 육식을 하거나 한다면 도로아미타불이되는거죠.

다만, 이런 경우는 몸이 여러 곳이 망가진 경우이고,보통 사람들은 채식으로 1달정도만 지속해도 몸이 적응합니다(저는 고기를 끊은 97년 1월 이래 한번도 이상한 반응?? 이 나타난 적은 없어서리,저도 이전에는 갈비며 삽겹이며 1달에 1-2씩 먹었지만, 생선은 원래 못먹었었고,현미식은 10년 이상 하고 있었던 터라 몸이 어느정도 괜찮은 상태여서 그랬나봐요)

그리고 일반적으로 100일 정도 하면 몸의 세포의 90% 이상이 바뀔겁니다
1년이 되면 99%가 바뀌고,그동안 잘못된 세월이 10년이 넘었는데, 이정도의 적응기간은 충분히 짧다고 볼 수 있는 거죠. 도움이 되셨으면 합니다.

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[건강] 철분 과다 섭취하면 '담석' 생긴다

2007년 4월 3일 (화)

우리 몸에 필수 영양소인 철.

혈색소의 구성성분으로 산소를 운반하는 역할을 하기에 꼭 섭취해야 하는 요소입니다. 그러나 미국 켄터키 의대 연구팀이 4만여 명의 미국 성인남성을 대상으로 조사한 결과, 철을 과도하게 섭취할 경우 담석이 생길 가능성이 높은 것으로 나타났는데요.

철분이 많이 들어있는 음식을 즐겨먹는 사람의 경우 담석 발병 위험이 약 21% 증가한 것입니다.

[손숙미/가톨릭대 식품영양학과 교수 : 철을 과다 흡수하면 철이 몸에서 산화제 역할을 함으로써 담즙의 콜레스테롤을 결정화시켜 담석이 생기기 쉽다.]

그러나 철이라고 해서 다 담석을 만들어내는 것은 아닙니다. 돼지고기, 소고기나 닭고기 그리고 생선 등에 함유된 철 성분은 담석 생성을 촉진하지만, 곡류나 채소류 같은 식물성 식품에 함유된 철분은 쌓이는 정도가 훨씬 덜한 것으로 나타났습니다.

특히, 육류를 섭취하면 자연히 콜레스테롤을 많이 먹게 되는데 이것 역시 또 다른 담석 발생 원인이 됩니다.

또, 생리를 통해 철을 배출하는 여성에 비해 남성일수록 몸 속에 쌓일 가능성이 높은데요. 따라서 폐경기 여성이나 중년 남성일수록 육류보다는 녹색 채소나 과일을 통해 철을 섭취하는 것이 좋습니다.

철 성분이 들어간 영양제를 섭취할 때도 주의해야 하는데요. 폐경 후 여성들이나 중년 이후 남성들은 빈혈이 있거나 검사 후 철분이 부족할 경우에는 철분 보조제를 복용해도 괜찮지만, 철이 충분한데도 영양제에 포함된 철분을 섭취할 경우 담석 발생 위험이 있으니 주의해야 합니다.

(안미정 리포터)

철분 지나치게 섭취하면 '담석' 생긴다

[2007-02-24 09:03]

헴(HEME)이라는 철분 성분을 지나치게 섭취하는 남성들에게서 담석이 생길 위험이 큰 것으로 나타났다.

헴철은 식품에 함유된 두가지 철성분중 한 가지 성분으로 헤모글로빈이라는 혈액단백질이나 마이오글로빈이라는 근육단백질과 결합한다.

주로 고기나 닭고기등의 가금류, 생선등의 섭취에 의해 얻을 수 헴철은 비헴철에 비해 전형적인 서구적 식단에서는 적은 부분을 차지하는데 반해 위장관으로 부터 쉽게 흡수된다.

'미임상영양학저널(the American Journal of Clinical Nutrition)'에 켄터키 의대 정지채 교수팀이 발표한 연구결과 과도한 헴철섭취가 담석 형성을 유발할수 있는 것으로 나타났다.

1986년부터 2002년 까지 44,758명의 미국 성인남성을 대상으로 진행된 이번 연구에서 연구기간중 2,468명에서 담석이 발병했다.

이 중 1,453명이 담석증에 의해 담낭적출술을 받아야 한 것으로 나타난 가운데 헴철이 고농도로 함유된 식습관을 가졌던 사람들에서 담석 발병 위험이 약 21% 증가한 것으로 나타난데 반해 비헴철은 담석 위험을 높이지 않는 것으로 나타났다.

연구팀은 장기적으로 과도하게 철분을 많이 섭취하며 인체가 이 같은 과부하의 철분을 배출하지 못해 건강을 해칠 수 있다고 말했다.

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[건강] 철분 과다 섭취하면 '담석' 생긴다

2007-04-03 11:14

우리 몸에 필수 영양소인 철.

혈색소의 구성성분으로 산소를 운반하는 역할을 하기에 꼭 섭취해야 하는 요소입니다.

그러나 미국 켄터키 의대 연구팀이 4만여 명의 미국 성인남성을 대상으로 조사한 결과, 철을 과도하게 섭취할 경우 담석이 생길 가능성이 높은 것으로 나타났는데요.

철분이 많이 들어있는 음식을 즐겨먹는 사람의 경우 담석 발병 위험이 약 21% 증가한 것입니다.

[손숙미/가톨릭대 식품영양학과 교수 : 철을 과다 흡수하면 철이 몸에서 산화제 역할을 함으로써 담즙의 콜레스테롤을 결정화시켜 담석이 생기기 쉽다.]

그러나 철이라고 해서 다 담석을 만들어내는 것은 아닙니다.

돼지고기, 소고기나 닭고기 그리고 생선 등에 함유된 철 성분은 담석 생성을 촉진하지만, 곡류나 채소류 같은 식물성 식품에 함유된 철분은 쌓이는 정도가 훨씬 덜한 것으로 나타났습니다.

특히, 육류를 섭취하면 자연히 콜레스테롤을 많이 먹게 되는데 이것 역시 또 다른 담석 발생 원인이 됩니다.

또, 생리를 통해 철을 배출하는 여성에 비해 남성일수록 몸 속에 쌓일 가능성이 높은데요.

따라서 폐경기 여성이나 중년 남성일수록 육류보다는 녹색 채소나 과일을 통해 철을 섭취하는 것이 좋습니다.

철 성분이 들어간 영양제를 섭취할 때도 주의해야 하는데요.

폐경 후 여성들이나 중년 이후 남성들은 빈혈이 있거나 검사 후 철분이 부족할 경우에는 철분 보조제를 복용해도 괜찮지만, 철이 충분한데도 영양제에 포함된 철분을 섭취할 경우 담석 발생 위험이 있으니 주의해야 합니다.

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철분 지나치게 섭취하면 '담석' 생긴다

2007-02-24 09:03

헴(HEME)이라는 철분 성분을 지나치게 섭취하는 남성들에게서 담석이 생길 위험이 큰 것으로 나타났다.

헴철은 식품에 함유된 두가지 철성분중 한 가지 성분으로 헤모글로빈이라는 혈액단백질이나 마이오글로빈이라는 근육단백질과 결합한다.

주로 고기나 닭고기등의 가금류, 생선등의 섭취에 의해 얻을 수 헴철은 비헴철에 비해 전형적인 서구적 식단에서는 적은 부분을 차지하는데 반해 위장관으로 부터 쉽게 흡수된다.

'미임상영양학저널(the American Journal of Clinical Nutrition)'에 켄터키 의대 정지채 교수팀이 발표한 연구결과 과도한 헴철섭취가 담석 형성을 유발할수 있는 것으로 나타났다.

1986년부터 2002년 까지 44,758명의 미국 성인남성을 대상으로 진행된 이번 연구에서 연구기간중 2,468명에서 담석이 발병했다.

이 중 1,453명이 담석증에 의해 담낭적출술을 받아야 한 것으로 나타난 가운데 헴철이 고농도로 함유된 식습관을 가졌던 사람들에서 담석 발병 위험이 약 21% 증가한 것으로 나타난데 반해 비헴철은 담석 위험을 높이지 않는 것으로 나타났다.

연구팀은 장기적으로 과도하게 철분을 많이 섭취하며 인체가 이 같은 과부하의 철분을 배출하지 못해 건강을 해칠 수 있다고 말했다.

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Iron
철분

Iron is a trace element which is needed by the body for the formation of blood. The human body normally contains 3-4g of iron, more than half of which is in the form of haemoglobin, the red pigment in blood. Haemoglobin transports oxygen from the lungs to the tissues. Iron is a constituent of a number of enzymes. The muscle protein myoglobin contains iron, as does the liver - an import!ant source during the first six months of life. The body's iron balance varies mainly according to dietary intake, as losses from the body are generally small - although women lose iron during menstruation.

철분은 혈액의 형성을 위해 신체에 필요한 미량의 구성요소이다. 사람의 신체는 보통 3-4g의 철분을 포함하고 있고, 이중 반이상이 혈액내 적혈구인 헤모글로빈의 형태로 존재하고 있다.

헤모글로빈은 폐에서부터 인체 각 조직에 이르기까지 산소를 운반하는 역할을 하고, 철분은 인체의 여러 효소를 만들어낸다. 근단백질미오글로빈은 생후 처음 6개월의 삶의 가장 중요한 역할을 하는 간과 같이 철분을 포함하고 있다.

인체의 철분 함유 수준의 차이는 많은 이유에서 비롯되나, 여성들은 생리기간동안 철분을 손실하게 되지만, 보통의 경우 철분은 인체에서의 유출량이 적기 때문에, 대부분 음식 섭취에서 오는 차이에 따라 결정된다

Iron Requirements
철분의 필요성

In 1991 the UK's Department of Health recommended Reference Nutrient Intakes (RNI) for iron was as follows. The RNI is a daily amount that is enough or more than enough for 97% of people. The RNI is similar to the Recommended Daily Amount used previously in the UK.

1991년 영국의 Department of Health(우리나라의 보건복지부와 비슷)는 RNI(섭취 영양분 참고문)을 발표하였는데 RNI는 전체 인구의 97% 에 이르는 대부분의 사람에게 적당하거나 조금 많은 정도의 일일 철분 섭취량을 다음과 같이 권하였다. (RNI는 그전에 영국에서 쓰여졌던 일일 필수 권장량과 비슷한 수준이다.)

Type of Person (Amounts Required) 사람의 타입(필요한 철분량)

infants from 0-3 months (1.7mg/day) 0-3개월의 신생아 (1.7mg/일)
rising at 12 months (7.8mg/day) 12개월까지의 영아 (7.8mg/일)
children (6.1-8.7mg/day) 어린이 (6.1-8.7mg/일)
teenagers (11.3-14.8mg/day) 10대 청소년 (11.3-14.8mg/일)
men (8.7mg/day) 남성 (8.7mg/일)
women (14.8mg/day) 여성 (14.8mg/일)

The US Recommended Dietary Allowances are similar at 10mg a day for adult men and post-menopausal women; 15mg for adolescents and pre-menopausal women, and an additional 15mg a day for pregnant women.

미국은 음식물을 통한 철분의 섭취를 성인 남성과 폐경 후 여성에게는 하루 10mg, 청년, 폐경 전 여성들에게는 하루 15mg, 임산부에게는 추가적으로 하루 15mg을 더 섭취할것을 권장하였다.

Vegan Sources of Iron
채식주의자를 위한 철분공급원

Good plant sources of iron include dried fruits, whole grains (including wholemeal bread), nuts, green leafy vegetables, seeds and pulses. Other foods rich in iron but which are usually eaten in smaller amounts include soya flour, parsley, watercress, black molasses and edible seaweeds. The use of ironware when cooking foods also contributes to dietary intake.

훌륭한 철분 공급원인 채소로는 건조된 과일, 정백하지 않은 곡물(통밀빵을 포함), 견과류, 초록잎 야채들, 씨, 콩류 등이 있다. 비슷한 철분량이 함유되어 있으며 손쉽게 먹을 수 있는 식품으로는 콩가루, 파슬리, 물냉이, 흑당밀, 식용 해초 등이 있다. 음식 조리시에 철제기구를 사용하는 것도 매일의 철분 섭취에 기여한다.

Examples of amounts of foods providing 2mg iron
2mg의 철분을 공급하는 음식량의 예

Type of food (Quantity) 음식의 종류(양)
Pistachios (14g) 피스타치오(14g)
Cashews (roasted) (32g) 쿠운 캐슈넛(32g)
Whole lentils (57g) 정백하지 않은 렌즈콩(57g)
Chick peas (boiled) (95g) 삶은 이집트콩(병아리콩)(95g)
Wholemeal bread (74g) 통밀빵(74g)
Sesame seeds or tahini (19g) 참깨(19g)
Black molasses (22g) 흑당밀(22g)
Apricots (dried) (59g) 말린 살구(59g)
Spinach (boiled) (125g) 삶은 시금치(125g)

Iron Absorption
철분의 흡수

Up to 22% of the iron in meat is absorbed, while only 1-8% is absorbed from eggs and plant foods. If the body stores fall, the rate of iron absorption rises. About 40% of the iron in animal foods is in a form called haem iron, while the remainder, and all the iron in plant foods, is in the less well absorbed non-haem form. Iron absorption can also be reduced by tannins (e.g. in tea) and phytates (found in nuts, grain and seeds).

달걀이나 식물에 존재하는 철분의 1-8% 정도만이 인체에 흡수되는 반면에, 육류는 존재하는 철분의 22%정도가 인체로 흡수된다. 신체가 fall을 저장하고 있다면, 철분의 흡수율은 증가하게 된다. 육류식품에 함유된 철분의 약 40%는 헤모철분이라고 불리는 형태로 존재하는 반면, 그 나머지의 철분과 식물식품에 함유된 철분은 흡수율이 떨어지는 논헤모철분의 형태로 존재한다. 철분의 흡수는 차에 들어 있는 타닌이나 견과류, 곡류, 씨 등에 들어있는 피테이트 등에 의해 줄어들수 있다.

At this point one tends to wonder whether the rumours of vegans suffering from anaemia have substance, however, this isn't the whole story and the reader will be heartened to learn that research has shown that iron deficiency in vegans is no more common than in the rest of the population.

이러한 관점에서 채식주의자가 철분 부족으로 인한 빈혈에 시달릴수도 있다는 것이 사실로 여겨질수 있으나 이는 사실의 전부가 아니며, 연구에 의하면 철분 부족이 다른 사람들에 비교하여 채식주의자에게 더 흔히 나타나는 것은 아니라는 사실을 알아야한다.

The absorption of iron from plant foods is improved by the presence in a meal of vitamin C (ascorbic acid), other organic acids such as malic acid (e.g. in pumpkins, plums and apples) and citric acid (in citrus fruits). Laboratory research in which experimental meals were given to 299 volunteers has shown that the inclusion of foods (such as fresh salad, orange juice or cauliflower) providing 70-105mg of vitamin C in each meal increased the absorption of iron. A particularly pronounced effect was seen when 4.5oz cauliflower containing 60mg of vitamin C was added to vegetarian meals, causing more than three-fold increase in iron absorption (1).

식사시 비타민C(아스코르브산), 호박, 자두, 사과 등에 들어있는 사과산이나 감귤류에 들어있는 구연산과 같은 다른 유기산을 섭취하는 경우, 채식주의자의 철분 흡수율이 증가하게 된다.

299명의 자원자를 실험한 결과, 매 끼니마다 70-150mg의 비타민이 함유된 음식(신선한 샐러드, 오렌지 주스, 콜리플라워 등)을 제공하였을 때, 철분의 흡수율이 증가한다는 결과를 보여준다. 특히 60mg의 비타민C를 함유하고 있는 4.5oz의 콜리플라워가 첨가된 채식 식사는 철분 흡수를 3배 정도 증가시키는 결과를 나타냈다.

Earlier studies have shown that, when iron intake from plant foods is relatively high (14-26mg/day), even large amounts of phytate do not adversely affect iron balance (2).

초기의 연구들은 식물성 음식으로부터의 철분 섭취를 하루 14-26mg으로 상대적으로 높게 나타나며, 다량의 피테이트의 섭취가 철분 밸런스에 악영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었다.

There has been some concern that fibre in food can also inhibit the absorption of iron. However a study has shown that the iron balance was more favourable when fibre intake was 59g a day, than on a low-fibre regime of only 9g.

음식에 함유된 섬유질 또한 철분의 흡수를 억제할 수 있다는 우려가 있어왔다. 그러나 한 연구에 의하면, 하루 59g의 섬유질을 섭취하는 경우 9g정도의 저 섬유질 섭생의 경우보다 철분밸런스가 더욱 좋았다.

Iron, Vegans and the General Population
철분, 채식주의자와 일반인

Iron deficiency is believed to be fairly common in the general population and a 1985 survey of young British omnivore women showed that, on average, they were consuming only just over half the current recommended intake. The Dietary and Nutritional Survey of British Adults revealed that one third of all women had low iron stores. Symptons of iron deficiency anaemia include tiredness and breathlessness especially on physical exertion, giddiness, palpitations, headache and poor concentration.

철분결핍은 일반인에게도 공통적으로 나타나고 있으며 1985년의 영국 잡식 여성들에 대한 한 연구는 그들이 평균적으로 당시의 철분 권장량의 반 남짓 정도만을 겨우 섭취하고 있음을 보여주었다.

성인 영국인들의 식이습관과 영향상태에 대한 설문조사에 따르면 전체 여성의 1/3 정도가 철분 부족상태였다고 한다. 철분부족으로 인한 빈혈은 피로, 격심한 활동시의 호흡곤란, 현기증, 가슴의 두근거림, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 포함한다.

Studies of British vegans have reported an average intake of approximately double the recommended Reference Nutrient Intakes. At this level of iron consumption, any possible inhibitory effects of fibre and phytate on absorption are unlikely to be import!ant. As vegan diets contain about three to four times the British and US recommendations for vitamin C, absorption of iron is enhanced.

영국 채식주의자들에 대한 연구는 권장된 RNI(섭취 영양분 참고문)의 약 두배 정도를 평균 철분 섭취량으로 보고하였다. 이러한 수준의 철분 섭취하에서는 섬유질이나 피테이트 등에 의한 어떠한 가능한 철분 억제효과가 중요한 역할을 미치지 않는다. 채식주의자들은 미국이나 영국의 비타민C 권장 섭취량의 약 3-4배 정도의 비타민C를 섭취하고 있기 때문에 철분의 흡수가 촉진된다.

Conclusions
결론

Vegans have a high dietary iron intake and although iron from plant sources is less well absorbed than that from meat, high levels of vitamin C in the diet enhances iron absorption. Studies show that the iron status of vegans is usually normal, and iron deficiency is no more common than in the general population.

식물에서부터 나오는 철분이 육류에서 나오는 철분보다 흡수율이 떨어짐에도 불구하고, 채식주의자들은 많은 양의 철분을 섭취하며 다량의 비타민C 섭취가 철분의 흡수를 돕는다. 여러 연구 결과에 따르면 채식주의자들의 철분 보유수준은 정상이며, 철분결핍은 다른 일반인에 비해 결코 높지 않다.

http://www.vegansociety.com/html/info/info11.html

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