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임신, 임산부를 위한 채식(2)
한채연 2016-06-08 17:07:09

(다음은 김승권님의 글입니다.)

임신·수유부를 위한 지침

임신했다는 것은 아주 특별한 일입니다. 사람이나 생물이 진보를 거듭해나갈 때 생식현상을 통해 더 나아진 모습으로 변화되기도 하고 더 못한 모습으로 물러서기도 하고 그러거든요. 물론 태어나서 어떻게 섭생하고 깨우쳐나가는 가 하는 것이 더 중요하겠지만요.

잉태한 어머니의 생활에 따라 고급영혼이 들어오기도 하고, 미숙한 영혼이 들어오기도 합니다. 만일 어머니가 육류와 술, 담배나 약물을 즐기고 스트레스를 많이 받는다면 온전한 영혼이 들어올 리가 없겠죠. 반면에 넉넉한 마음가짐으로 균형식을 하며 심신을 가꾸어가면 지혜롭고 영특한 아이가 태어나게되는 것은 당연한 일이겠죠.

인간이 아닌 짐승이라면 정신세계보다 몸을 이루는 일이 더 시급하므로 무조건 잘 먹는 것이 중요하겠지만 인간의 경우는 정신세계를 더 염두에 두어야 하므로 음식을 먹을 때 그 속에 깃든 우주적 정신을 소중하게 생각해야 합니다.

임신을 하게되면 대자연의 흐름에 맞추어 생활하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루의 시작은 언제나 해가 지면서 시작됩니다. 해가져서 어두워지면(요즘 계절이라면 오후 8시 무렵) 조용히 명상을 하여 생각과 마음을 모두 비우는 시간을 가져야 합니다. 꼭 명상이 아니더라도 평온한 기도의 시간, 무념무상의 시간, 하루를 돌아보고 하룻동안 거칠게 가졌던 마음을 고르는 시간들을 가지면 되겠지요.

적어도 30분 정도는 평온한 시간을 갖고 이때 좋은 글귀나 마음의 양식이 되는 글이 생각나면 기록해 두었다가 평소에도 그걸보고 평온한 상태를 유지하는데 매우 좋습니다. 저녁에 몸과 마음을 모두 비우게 되면 아침이 올 때 가장 완전한 상태로 다시 재생이 되는 것이 우주의 법칙이라 여깁니다.

저녁식사는 아주 가볍게 하여 음식의 기운보다 어둠을 통해서 주어지는 우주의 기운을 받는 것이 소중한 일입니다. 밤이 깊어지면 잠을 자게되는데, 이는 몸을 완전히 이완하고 비우는 일이 됩니다. 이 때야 말로 뱃속의 아이가 우주 기운의 중심인 근원적인 본성과 연결되어 힘찬 생명력을 갖게되는 시간입니다.

밤이란 어둠의 바다와 같고, 잠이란 그 바다에 깊이 잠겨드는 것인 바 깊이 잠겨들수록 어둠의 중심 곧 우주의 중심에서 퍼져나오는 생명의 파장과 더 잘 융화됩니다. 만일 저녁식사를 많이 하여 밤새 속이 부대낀다든가, 밤 늦게 티뷔를 본다든가 불면이나 걱정으로 잠을 깊이 자지 못한다면 아이의 생명력은 갸날프기 그지 없을 것입니다. 요즘 일부 아이들이 저항력이 약하고 질병에 잘 걸리며 정신적인 장애를 겪는 일이 많은 것은 임신때에 자연의 법도에 맞지 않는 생활도 한몫했다고 봅니다.

임신을 하면 임신부의 영양상태에 따라 음식을 더 먹어야할 경우도 있지만 평소 영양과 노폐물이 과다한 상태라면 입맛이 없어지고 아무것이나 못먹게되어 절로 몸이 정화를 위해 노력하게도 됩니다. 그럴 때 무조건 먹어야만 한다는 생각에 자꾸 먹게되면 독소가 쌓여서 좋지 않은 문제가 생길 수 있습니다.

임신 중에 잘 먹어야 한다고 하여 과다한 열량과 고지방식을 하는 분들이 있는데, 이런 식사들은 모두 산모들을 비만이 되게 하여 임신성 당뇨, 임신중독증 같은 질병을 유발하게 되는 경우도 많습니다. 임신성 당뇨와 임신중독증은 산모도 위험할 뿐만 아니라 아이에게도 좋지 않겠죠.

임신 중 식사는 평소 제대로 해왔다면 입맛대로만 따라가주면 무난합니다만 이상한 음식만 자꾸 당긴다면 체질자체를 점검해봐야 합니다. 예를 들어 초콜릿이나 케익, 우유, 계란, 육류 등의 가공식품, 인스탄스 식품, 산성식품이 먹고 싶어진다든가 하면 산모의 체질 자체에 문제가 있으니 보다 자연스런 음식으로 의도적으로 바꾸어줘야 할 필요가 있습니다. 그러면 자연의 기운을 듬뿍 받는 식사법에 대해 살펴볼까요..

1) 주식은 통곡식으로!

현미와 잡곡 등의 통곡식에는 생명력이 풍부합니다. 씨눈의 생명력은 우주의 파장이 세포중심에까지 파동치도록 도와줍니다. 통곡식류, 콩류는 영양학적으로도 비타민(B군, E), 무기질이 풍부하고 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 좋은 영양공급원이라고 알려져 있지요.

특히 단백질 공급한다고 동물성을 섭취한다면 살찐 아이를 낳을 수 있을는지 몰라도 영성이 높은 아이를 바랄 수는 없게됩니다. 여러 가지 잡곡과 콩종류를 준비해두고 매 끼니때마다 서너가지씩 바꾸어 섭취한다면 아주 좋습니다. 이런 식사는 아이가 나중에 충치가 없도록 해주고 입이 짧지 않도록 해 줍니다.

통곡식을 먹을 땐 국이나 물없이 잘 씹어먹는 것이 효율이 좋습니다. 급하게 먹거나 말아먹거나 하면 장에서 발효하여 가스가 생기게 되고 복부팽만의 원인도 되며, 기혈의 흐름을 막게 됩니다. 또 통곡식위주의 식사는 입덧을 없애주거나 감소시켜줍니다.

저희 집사람도 매끼니를 통곡식으로 먹었기 때문에 입덧이 무엇인지 모르고 지냈답니다. 백미보다 더 좋지 않은 것이 백밀가루인데, 시중에 나오는 대부분의 빵이나 과자 라면 만두 등은 수입밀가루를 원료로 쓰고 있죠. 가급적 피해주고, 우리밀통밀로 만든 식품을 구입해 드시면 좋겠네요. .

2) 종실류를 골고루

또 임신기에는 생명력을 활성화시키는 지방성분도 매우 유용합니다. 잣이나 호도, 깨 등의 종실류를 하루 한번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 시장에 나가서 껍질까지 않은 생땅콩, 껍질있는 호도, 참깨, 들깨, 검은깨, 캐슈넛, 아몬드, 깐잣(잣은 직접까기 힘들므로)을 구입하여 냉장보관해두고 하루 먹을 만큼 미리 식탁에 꺼내놓고, 한끼에 두세가지씩 돌아가며 잘 씹어 드시면 좋겠네요.

그냥 먹기가 어려우면 살짝 볶아서 드셔도 좋습니다. 지방은 기름형태로 먹는 것보다 열매나 씨앗 그대도 먹는 것이 가장 완전한 영양을 얻을 수 있습니다. 특히 옥수수기름, 콩기름 등의 유전자 조작된 기름은 절대 피하라고 말씀드리고 싶습니다. 새로 몸이 형성되는 태아에게 유전자 조작된 식품, 그중에 기름은 아주 좋지 않습니다.(여기에 대한 자세한 내용은 "채식은 사랑입니다"의 유전자조작식품란을 참조)

기름을 쓴다면 들기름, 참기름, 올리브유등의 식물성 기름을 소량 쓰도록 합니다. 그것도 신선하고 좋은 품질을 선택해야 겠지요. 빈혈이 있을 경우엔 이런 지방류나 깻잎 등을 조금 더 섭취하면 간단하게 해결되어 버립니다.

3) 해초를 넉넉히

칼슘을 많이 먹으면 예쁜 아이가 나온다고 하는데, 칼슘의 주 공급원은 우유나 사골이 아니라 해초입니다. 다시마 나 미역 파래 김 등의 해초를 자주 드시고, 참깨나 들깨 같은 것도 칼슘이 풍부합니다. 하지만 산성식품이나 설탕이 많이 들어간 음식을 자주 먹게되면 칼슘이 자꾸 부족하게 되니 그런 음식을 주의해야 합니다.

엄마가 먹는 칼슘은 아이의 골격을 예쁘고 튼튼하게 만들어 주는 임무를 담당하겠죠. 또한 해조를 넉넉히 섭취하면 임신부들에게 일어날 수 있는 하지의 경련, 동통, 근육경련, 충치증가를 예방할 수 있습니다. 특히 해초는 신생아의 성장에 아주 좋은 식품입니다.

4) 녹황색 채소를 매끼마다

그외에 활력을 주는 요소들을 섭취해야 하는데, 말하자면 비타민이나 유기미네랄입니다. 녹황색채소와 당근,호박, 옥수수, 토마토, 오렌지, 귤, 해조류에는 임신과 동시에 모체의 물질대사의 기능항진과 태아의 발육, 성장에 관여하며, 세균감염에 대한 저항력, 시력이 증진에 필요한 비타민 들이 가득 들어 있습니다.

또 버섯류도 매우 좋은 역할을 하는데, 호르몬의 분비, 해독기구, 골수 및 조혈장기의 기능유지에도 해초나 녹황색 야채와 더불어 상승효과를 가져옵니다. 이런 성분이 부족하면 골연화증, 충치가 되기 쉽고 출생되는 아기에게 구루병을 일으킬 우려가 있으며 유산과 조산의 원인이 되기도 하는데 그 모두 예방되게 합니다.

5) 새콤한 산야초

임신시에는 생식기, 내분비 기관의 기능이 비임신시에 비해서 현저하게 항진되어 이들 기관을 도와주는 영양소도 많이 필요한데, 새큼한 맛이 나는 식품이 매우 좋습니다. 맛이 새콤한 살구, 자두, 오렌지, 사과, 귤, 갓 나온 새큼하고 담백한 산야초를 드실 수 있으면 아주 좋습니다.

이와 같이 매 끼니마다 드시게되면 성세포의 기능과 태반의 발육이 좋아지고, 신생아의 모세혈관을 튼튼하게 되고, 분만시의 출혈을 적게 하고, 신생아의 출혈이나 황달을 예방하는 데 효과가 있으며 임신부종도 예방되겠지요.

6) 유기농 농산물과 과일

유기농으로 재배된 생야채와 생과일을 충분히 드시는 것도 중요합니다. 생야채와 생과일은 몸의 신진대사를 원활하게 하여 몸의 노폐물과 부기를 빼 줄 것입니다. 신선하고 위생적이며 계절적인 식품을 선택하는 것이 좋고, 과일은 식후 30분 전에 드시는 것이 좋겠네요.

생야채와 생과일에 풍부히 들어있는 비타민과 유기물, 엽록소는 혈액을 깨끗하게 많이 만들어주어 임신·수유 중에 흔히 일어나는 빈혈증상을 감소시켜주고 임신부와 아이모두에게 정갈한 몸을 가꿀 수 있도록 도와줍니다.

7) 정제가공식품 멀리하기

임신·수유 중 면역력을 떨어뜨리고 몸의 호르몬 대사에 영향을 주는 인스턴트음식, 정제·가공식품, 패스트푸드 등은 산모와 아기를 위해서라도 금지하여야 합니다. 잔류농약과 식품첨가제, 환경호르몬을 제거하는 것도 중요합니다.

이와 같은 성분들은 엄마뿐만 아니라 아이의 몸에도 축적이 됩니다. 태어나서 아토피를 겪은 어린아이들은 대부분 그런 식품이나 환경호르몬의 영향을 받았다고 봐도 과언이 아닙니다.

8) 자극적인 음식, 진한 맛을 멀리하기

자극적인 음식은 위험합니다. 매운 맛은 몸에 긴장감을 유발시켜 산모나 아이모두 스트레스를 잘 받는 체질이 되게 합니다. 진한 맛도 좋지 않은데, 향신료와 조미료의 농도가 높아지면 몸이 꼭 필요로 하는 식품을 선택하는 힘이 없어지게 됩니다.

알코올, 카페인, 담배는 당연히 해로우며, 차고 단맛나는 음식을 과량 섭취하면 설사를 일으킬 수 있고, 임신초반기에는 유산이나 조산을 유발하는 수도 있습니다. 또 짠 음식도 수분을 축적시켜서 부종과 고혈압을 일으키고 임신중독증을 일으킬 수도 있습니다.

9) 물은 식후 두시간 지나서 마셔야

물을 넉넉히 마시는 것도 좋은데 다만 식사때 물을 마시지 말고 반드시 식후 두어시간 지나서 마시는 것이 좋습니다. 특히 오전보다 오후에 마시는 것이 좋고, 여름이라고 차가운 물이나 냉동식품을 먹게되면 태아에게 매우 좋지 않습니다.

찬 음식은 냉기가 쌓이게 하고 기운의 흐름을 막기 때문입니다. 식사 때 물을 마시면 위액이 희석되어 더 많은 소화액을 분비해야 하고, 내장이 쉬 피로해지게 될 뿐 아니라 음양의 기운이 조화롭지 못하게 됩니다.

10) 과일등 수분섭취

임신시에는 호르몬의 분비가 증가하고 물질대사가 비임기에 비해 현저하게 증가하므로 물이나 생야채나 생과일을 넉넉히 드실 필요가 있지요. 또 임신·수유 중 변비로 고생하시는 분이 많습니다.

이 변비로 인해 기미와 주근깨도 생깁니다. 물과 섬유질이 많은 생과일, 야채, 버섯류, 해조류, 통곡식 위주의 식사를 하신다면 그런 걱정이 전혀 없어집니다.

11) 생활을 즐겁고 기쁘게

무엇이든지 긍정적으로 바라보는 마음을 가져야 합니다. 스트레스가 와도 마음을 닦을 수 있는 기회로 삼는 것이 올바르며 일을 할 때도 즐거운 마음을 가지는 것이 좋습니다. 지겨운 일이라해도 즐겁다고 생각하고 그런 요소를 찾아보면 그렇게 보이기 마련입니다.

세상의 모든 일은 원래 "사랑"에서 시작되었기 때문입니다. 만일 원망이나 분노, 억울함을 품게되면 그런 영향이 아이에게도 고스란히 전달되게 되어 좋지 못한 음식을 먹는 것과 같아집니다.

12) 태아에게 적절한 태교를

명상을 하고 좋은 음악을 듣기, 좋은 책 읽고 감동을 느끼기, 산과 숲을 찾아 신선한 공기를 마시는 일... 그런 일들이 아주 좋은 영양소가 됩니다. 뱃속의 아이를 위해 좋은 염원을 하는 것도 아주 좋습니다. 가령...

"넌 이 세상에 태어나서 정말 좋은 일을 하게될꺼야"
"세상의 모든 것들은 그 원료가 오직 사랑이라는 한가지 요소로만 이루어져 있단다.
넌 그것을 알잖니. 그러니 넌 무슨 일을 하든지 사랑의 샘이 솟게 하는 그런 사람이 되리라 믿어"
"널 위해서 세상은 비와 바람과 눈보라를 준비하고 있단다. 그런 시련이 올 때마다 더 성숙하게 자라나는 사람이 되리라 믿어"
"미리 헤아리고 슬기를 발휘하여 시련을 겪을 필요조차없는 그런 지혜로운 이가 될꺼야"
"너는 어디에서든지 화평과 따스함이 솟아나는 태양과 같은 존재가 되리라 생각한단다."
"세상의 물질에 빠지지 않고 그 속에 깃든 가르침을 통해 매일 매일 자신을 넓혀나가는 사람이 될꺼야"
"작은 이익보다 큰 하나됨을 바라보며 땀을 흘리며 보람을 거두어 가는 사람이 될꺼야" 등등...

임신한 어머니가 먹는 것은 입으로 들어가는 음식뿐만 아니라 보거나 듣거나 느끼는 것도 모두 태아를 위한 음식으로 작용됩니다. 입으로 먹는 것은 육신의 재료로 주로 쓰이지만 눈이나 귀 등의 정신적 느낌은 정신을 위한 재료로 주로 쓰이기 마련이죠.

이 외에 요가같은 운동, 체조, 스트레칭, 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 무척 중요합니다. 몸이 힘들다고 누워있는 시간이 많다면 아이도 활발한 기운을 못 얻게 됩니다. 너무 무리한 운동은 하지 않아야 겠지만 적당히 운동하는 것은 보약중의 보약입니다. 모쪼록 건강하고 영성이 높은 아이를 낳기 기원합니다.

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(다음은 박성엽님이 번역해주신 글입니다.)

임신 중의 채식(번역문)

[편견]

산모와 태아의 건강은 임신중의 식단뿐만 아니라 임신전의 식단에 의해서도 큰 영향을 받는다. 임신전 균형잡힌 식단은 임신중 태아가 섭취할 영양분을 몸안에 축적해 줄 것이다. 태아는 임신 초기 몇개월 동안의 영양 불균형에 아주 민감한데, 이 기간이 가장 발육이 활발한 시기이기 때문이다.

만일 당신이 저체중이나 고체중이라면, 합리적이고 균형잡힌 식단을 통해 키에 적합한 체중을 갖도록 노력해야 한다.

혹시 피임약을 복용중이면, 임신 몇개월 전부터는 복용을 중지하고 다른 피임법을 사용하는 것이 좋다. 피임약은 비타민 B6, 엽산, 아연같은 몇가지 영양소의 양을 변화시킬 수 있다. 신선한 과일, 야채(특히 녹색야채) 및 도정하지 않은 곡물류로 균형잡힌 식사를 하라. 지방함유식품, 단것, 비스켓과 케이크류를 피하라.

지금이 건강한 생활을 위한 변화를 꾀할 때이다. 따라서 담배를 끊고 술, 카페인이 함유된 홍차, 커피, 콜라를 줄여라. 대신에Barley Cup같은 보리음료 혹은 허브음료, 과일차를 마셔라.

[임신기간]

임신기간은 채식주의자나 비채식주의자 모두에게 좋은 영양공급이 필요한 시기이다. 성장뿐만아니라 재조정이 필요한 시기이다. 9개월을 3등분하하면 3개월의 3개기간으로 나뉜다. 많은 여성들이 임신중 단계에 따라 기분, 활동력, 식욕에 차이를 느낀다.

임신하면 두사람분을 먹어야 한다는 옛 속담은 사실이 아니다. 임신 9개월간 추가로 필요한 에너지는 하루에 200-300k칼로리 뿐이다. 마가린을 바른 빵 두조각, 구운콩 혹은 치즈를 곁들인 껍질째 구운감자 한개에 해당된다. 어떤 산모는 이보다 훨씬 허기를 느끼며, 적절한 속도로 체중이 늘어난다면 식욕에 따라 먹어도 된다.

[임신 3개월이내]

산모는 변화를 느끼며 아침에 헛구역질 뿐만 아니라 피로감을 느낄 수도 있다. 이 시기에 필요한 칼로리는 일일권장 칼로리에 추가로 약 100kcal이며 이기간이 끝날때까지 별다른 식욕의 증가를 경험하지 못하는 사람도 있다.

[임신 3-6개월]

임신 첫 3개월이 지나면 대개 식욕이 생기며, 이 기간동안 하루 약 300-400kcal가 추가로 필요하다. 여분의 칼로리는 곡물, 콩, 견과류, 열매, 낙농제품(비건이 아니라면) 그리고 감자와 같이 녹말이 풍부한 야채로 섭취한다.

[임신 6-9개월]

현재 태아 성숙기로 활동량을 줄이고 출산을 준비해야 하는 때이다. 태아가 자궁내 많은 공간을 차지하여 위장을 압박한다. 따라서 음식 섭취량이 줄어들 수 있다. 대부분의 산모는 이 기간동안 적은 양으로 더 자주 먹을 필요가 있다. 임신중 정상적인 체중증가는 22-25파운드(약 10-12.5kg)이면 적당하다. 이 마지막 임신기간동안 체중증가는 서서히 둔화된다.

[운동]

임신중 어떤 운동아라도 하는것이 좋다. 출산 클리닉은 대개 적당한 운동을 권한다. 흔히 수영이나 부드러운 요가를 권한다.

[영양분]

[음료]

임신중에는 더 갈증을 느낄수 있다. 음료 섭취량이 증가하는것이 자연스럽다. 지나치게 목마른를때까지 기다리지 말고 깨끗한 물, 묽은 쥬스, 우유(혹은 두유), 허브차를 충분히 마셔라. 카페인을 함유한 음료(홍차, 커피, 콜라)를 피하고 술도 가능하면 끊어라.

[단백질]

임신중 단백질이 필요하면 대개 음식을 더 많이 먹어 칼로리를 맞춘다. 단백질은 우유, 치즈, 달걀, 두유, 두부, 곡물류, 견과류와 콩류에 많다. 이런 음식을 섞어서 먹으면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.

낙농제품과 달걀은 먹는 양을 급격히 늘이지 말야야 한다. 어떤 사람들은 이러한 음식을 과도하게 섭취하면 자궁의 태아를 자극하여 알레르기 반응을 일으킬 수 있다고 믿는다.

[철분]

임신중, 특히 후반부에, 철분이 중요하다. 철분결핍으로 인한 빈혈은 채식주의자건 아니건 간에 흔히 발생한다. 채식주의자는 특히 식단에 충분한 철분이 들어가도록 주의해야 한다. 채소는 잘 흡수되지 않기 때문니다.

훌륭한 철분공급원은 도정하지 않은 곡식, 콩류, 녹색 야채류, 말린 과일이다. 비타민C가 함유된 음식과 같이 먹으면 철분흡수가 더 잘된다. 비타민C는 신선한 과일과 야채에 많다. 홍차는 철분흡수를 방해하는 타닌을 함유하고 있어서 식사전후 1시간 이내에 마시면 안된다.

대부분의 의사가 늘상 임산부를 위해 철분이 함유된 알약을 처방한다. 이 알약은 혈액검사에서 빈혈로 판정되지 않은 사람에게는 필요없다. 철분양은 혈액이 묽어지기 때문에 대개 임신중에는 감소한다. 어떤 임산부는 Floridix같은 자연 철분 첨가제를 더 선호한다. Floridix는 건강식품점에서 구할 수 있다.

[칼슘과 비타민 D]

산모는 특히 임신 후반부에 태아의 뼈가 발달하도록 여분의 칼슘섭취가 필요하다. 임신중에는 장에서의 칼슘흡수가 더 잘 되며 이것으로 요구량을 충족한다. 낙농제품을 거의 먹지 않는 채식주의자는 식단에 충분한 칼슘이 들어가는 지 주의를 기울여야 한다. 특히 모유를 먹이려는 채식주의자의 경우에는 칼슘 첨가제를 먹어 대비할 수 있다. 칼슘이 든 채소를 잘 먹으면 칼슘 첨가제도 필요없다.

칼슘이 많은 먹거리는 녹색야채, 아몬드, 참깨, 우유, 치즈, 요구르트, 도정하지 않은 곡식류 그리고 콩류이다.

비타민 D는 칼슘흡수에 필수적이고 햇볕을 쬐어 혹은 마가린, 낙농제품을 통해서도 섭취가 가능하다.

[엽산]

엽산은 임신중 섭취량을 증가시켜야 하는 비타민 B의 일종이다. 연구에 따르면 임신중 엽산결핍은 기형아출산으로 이어질 수 있다. 이 비타민 공급원은 녹색 잎을 가진 채소류, 과일, 땅콩, 효모 추출물 그리고 도정하지 않은 곡물류이며, 채식주의자들은 비타민 B가 부족하지 않도록 주의해야 한다.

[비타민 B12]

비타민 B12는 태아의 성장과 발육에 필수적이다. 만일 충분한 낙농제품, 즉 달걀과 강화된 효소추출물이 든 음식을 먹으면 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있다. 특히 채식주의자들은 임신중 식단에 비타민 B12가 충분히 든 음식을 반드시 포함하여야 한다. 두유, 마가린, 콩음식은 비타민 B12가 충분히 함유되어 있다. 만일 식단에 비타민 B12가 충분치 않으면, 보조식품을 권장한다.


Pregnancy

Preconception -- Pregnancy -- Exercise -- Nutrients -- What Foods and How Much -- General Advice -- Conclusion

Preconception
The health of a mother and baby is influenced not only by diet during pregnancy but also by diet before conception. Eating a healthy diet before pregnancy will give your body a good store of nutrients for the baby to draw on during pregnancy. The foetus is most susceptible to nutritional imbalance during the first few months of pregnancy because this is the time of most rapid development.
If you are very underweight or overweight, you should try to achieve an acceptable weight for your height by a sensible and well-balanced diet.

If you take the contraceptive pill, it is a good idea to come off and use an alternative method of contraception a few months before conceiving. This is because the pill can alter levels of some nutrients, particularly vitamin B6, folate and zinc. Ensure that you have a well balanced diet with plenty of fresh fruit, vegetables (especially green vegetables) and wholegrain cereals. Try to avoid fatty foods, sweets, biscuits and cakes.

Now is the time to make other healthy lifestyle changes and so stop smoking, cut down on alcohol and drinks containing caffeine such as tea, coffee and cola. Try a barley drink such as Barley Cup, or herb and fruit teas instead.

If you find you are pregnant before you have had time to think about preconception, then don't worry, there is still plenty of time to make healthy changes to your diet.

Pregnancy
Pregnancy is a time when good nutrition is vital, for vegetarians and non-vegetarians alike. It is a time of readjustment as well as growth. The nine months are divided up into three divisions of three months each called trimesters. Many women experience changes in mood, activity and appetite with the different stages of pregnancy.
There is no truth in the old saying that pregnancy means eating for two. The extra energy needed is only 200-300 calories a day for nine months. This is equivalent to two slices of bread with margarine or a jacket potato with baked beans or cheese. Some women do feel a lot more hungry than this and if they are gaining weight at the right rate, they should eat according to their appetite.

0-3 Months

Women usually feel different and may experience tiredness as well as a feeling of sickness particularly in the morning (see advice on morning sickness). Calorie needs are only about 100kcal more in the early stages of pregnancy and some women do not experience much increase in appetite until the end of this period.

3-6 Months

Appetite usually increases after the first three months and this period requires about 300-400kcal extra calories a day. Extra calorie needs should be met by cereals, pulses, nuts and seeds, dairy products (unless vegan) and starchy vegetables such as potatoes.

6-9 Months

The baby is maturing now and this is a time for easing up on activity and preparing for the birth. The baby takes up a lot of space and may press on the stomach, reducing the capacity for food. Many women feel they need to eat small meals more frequently at this stage. Normal weight gain during pregnancy is about 22 to 28 pounds or one and a half to two stones (10-12.5kg). Weight gain often slows down during the last few months of pregnancy.

Exercise
It is a good idea to do some form of exercise during pregnancy. Antenatal clinics normally advise on appropriate exercise. Swimming or gentle yoga are often recommended.
Nutrients
Fluid

You may find that you are more thirsty during pregnancy. This is natural as fluid intake should increase. Never allow yourself to become over thirsty and include plenty of fresh water, dilute fruit juices, milk (soya or cow's) and herb teas. Drinks containing caffeine (tea, coffee and cola) should be limited and alcohol should be avoided altogether if possible.

Protein

Increased protein needs in pregnancy are usually met simply by the extra calories from more foods. Protein can be found in milk, cheese, eggs, soya milk, tofu, cereals, nuts and pulses. A normal variety of these foods will provide adequate protein.

Intake of dairy products and eggs should not increase dramatically. Some people believe that excessive amounts may sensitise the baby in the womb to allergies towards these foods.

Iron

The need for iron is increased during pregnancy, especially during the later stages. Anaemia, due to iron deficiency, is common in pregnancy whether you are vegetarian or not. Vegetarians should be especially careful to include plenty of iron in their diet as vegetable sources are not as well absorbed.

Good vegetarian sources of iron can be found in wholegrain cereals, pulses, green vegetables and dried fruits. Iron absorption is increased if taken with a good source of vitamin C, which can be found in fresh fruit and vegetables. Tea contains tannin which can inhibit iron absorption and should not be taken an hour before or after a meal.

Many doctors routinely prescribe iron tablets for pregnant women. Iron tablets may not be needed unless a blood test demonstrates anaemia. Iron levels normally decrease during pregnancy as the blood becomes more dilute. Some women prefer to take a natural iron supplement, such as Floridix, which is available from health food stores.

Calcium and Vitamin D

The body needs extra calcium during pregnancy, especially in the later stages, to enable the baby's bones to develop. Calcium absorption from the gut is more efficient during pregnancy and this should provide enough to meet requirements. Vegans and vegetarian women who consume few dairy products need to be particularly careful to ensure adequate calcium in the diet. Some vegan women, especially if they intend to breast-feed, may decide on a calcium supplement as a wise precaution, although with a good vegetable intake of calcium, it may not be necessary.

Good sources of calcium include green vegetables, almonds, sesame seeds or tahini, cow's milk, tofu, cheese, yoghurt, wholegrain cereals and pulses.

Vitamin D is essential for calcium absorption and can be obtained from sunlight, margarine and dairy products.

Folate

Folate is one of the B vitamins needed in increased amounts during pregnancy. Research has shown that a deficiency of folate during pregnancy can lead to birth defects. Vegetarians should not be at risk as the best sources of this vitamin are green leafy vegetables, fruit, peanuts, yeast extract and wholegrain cereals.

Vitamin B12

Vitamin B12 is essential to the growth and development of your baby. If adequate amounts of dairy products, eggs and fortified yeast extract are included in your diet, then you should have enough vitamin B12. It is especially important for vegans to include a reliable source of vitamin B12 in the diet during pregnancy. Some vegan foods, such as certain brands of soya milk, margarine and soya products are fortified with this vitamin. If the vitamin B12 in your diet is unreliable, then a supplement is recommended.

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(다음은 우종수님이 번역해주신 글입니다.)

당신이 먹는 것이 당신이다. (당신의 아기도 마찬가지)

만약 어머니가 우유를 먹는다면, 나는 이것을 권장하지 않지만, 우유 단백질의 일부가 실제로 모유 속으로 침투해 들어가 아이의 위장을 정말로 자극할 것이다. 아이를 키우는 어머니의 매일의 음식섭취는 다음의 영양분을 포함해야 한다: (1) 다량의 야채, (2) 신선한 과일, (3) 잠두류 콩, 완두류 콩과 렌즈콩, 그리고 (4)도정하지 않은 곡식. 식물원료로부터 영양을 얻는 또 다른 좋은 이유는 동물들은 그 고기와 젖 속에 살충제나 다른 화학물질을 농축하는 경향이 있기 때문이다. … 만약 어머니가 이런 생산물들을 먹는다면 이런 화학물질의 흔적적은 쉽게 어머니의 유방에서 끝난다. 식물음식은 유기농으로 재배되지 않았다고 하더라도 훨씬 덜 오염되어 있다. (113-114쪽)

-의학박사 벤저민 스폭. 아기와 아동 돌보기(1998년판)

모유는 당신의 아기가 먹을 수 있는 가장 건강한 식품이다. 그러나 당신의 모유를 먹는 아이가 당신보다 훨씬 더 당신의 음식섭취에 영향을 받는다는 사실을 기억하는 것이 중요하다.

모든 임신한 여성과 아이를 키우는 어머니들은 가능한 그들의 아이가 건강할 수 있도록 의사들의 결정에 따라 비타민 보충제를 섭취해야 한다. 어머니들이 출산전후 제대로 돌보지 않으면, 그들의 아기들을 위험에 빠뜨리게 된다. 그러나 고기를 먹는 어머니들이 심각하게 그들의 아이들의 건강을 손상시킨다는 증거는 늘어나고 있다.

예를 들어, 먄약 당신이 고기, 유제품, 달걀을 먹는다면 환경보호청(Environmental Protection Agency)이 안전하다고 얘기하는 다이옥신 수준의 (평균적으로) 22배에 당신자신을 노출시키지만, 당신의 유아는 환경보호청이 안전하다고 고려하는 다이옥신 수준의 35배내지 65배에 노출시키는 것이다. 환경보호청은 다이옥신에 노출되는 것의 95퍼센트가 고기와 유제품을 먹는 것으로부터 오는 반면에(나머지 5퍼센트는 환경적인 요인), 채식음식을 먹는 것으로부터는 아주 미량이거나 거의 없다고 보고한다.

이것이 단지 환경보호청이 알고 있는 바다. 동물들에게 공급되어 그 고기와 유제품을 먹는 사람들(그리고 그들의 유아들)에 의해 섭취된 항생제나 호르몬에 관한 새로운 증거는 비교해보면 다이옥신 공포를 보잘 것 없어 보이게 만들 수 있다.

당연히, 유제품이 이 문제의 하나의 아주 큰 부분이기에 유제품 유동식에 의존하는 것은 더 위험할 것 같고, 어떤 하나의 유동식에 의존하는 것은 저지능으로부터 유아돌연사증후군까지의 모든 것에 대한 당신의 아기의 위험을 증가시킬 것이다.

You Are What You Eat (and So Is Your Baby)

“If a mother drinks cow’s milk, which I do not recommend, some of the cow’s proteins will actually pass into the breast milk and actually irritate the baby’s stomach. … The nursing mother’s daily diet should include the following nutrients: (1) plenty of vegetables, (2) fresh fruit, (3) beans, peas, and lentils, and (4) whole grains. Another good reason to get your nutrition from plant sources is that animals tend to concentrate pesticides and other chemicals in their meat and milk. … Traces of these chemicals can easily end up in a mother’s breast milk if she eats these products. Plant foods have much less contamination, even if they are not organically grown.” (pp. 113-114).
—Benjamin Spock, M.D., Baby and Child Care (1998 edition)

Breast milk is the healthiest food that your baby could possibly consume. But it’s import!ant to remember that your breast-feeding baby is even more affected by your diet than you are.

All pregnant women and nursing mothers should take vitamin supplements, as determined with their physician, to ensure that their baby is as healthy as possible. All mothers are putting their babies at risk if they do not have good prenatal and postnatal care. However, the evidence is mounting that moms who eat meat are seriously compromising the health of their children.

For example, if you’re eating meat, dairy products, and eggs, you’re probably exposing yourself to (on average) 22 times the level of dioxin that the EPA says is safe, but you’re exposing your nursing infant to 35 to 65 times the dioxin level that the EPA considers to be safe. The EPA reports that 95 percent of dioxin exposure comes through eating meat and dairy products, while little or none comes from eating vegan foods (the other 5 percent is environmental).

And that’s just what the EPA knows about. New evidence about antibiotics and hormones fed to animals, then ingested by people who consume meat and dairy products (and their nursing infants) could make the dioxin scare look paltry by comparison.

Of course, relying on a dairy formula is likely to be even worse, since dairy products are a huge part of the problem, and relying on any formula will increase your baby’s risk for everything from lower intelligence to sudden infant death syndrome (SIDS).

http://www.goveg.com/feat/l-breast.html

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(다음은 한선미님이 번역해주신 글입니다. 한선미님께 감사드립니다.)

살충제와 폴리염화비페닐

짐작컨대, 다이옥신과 약물에 관한 정보를 읽은 후, 대부분의 사람, 특히 직접 아이에게 젖을 먹이는 어머니들은 육류와 낙농식품, 달걀의 소비를 피할 것이다. 그러나 이것은 단지 다이옥신과 약물 때문만은 아니다.

"아기와 어린이들의 보살핌(Baby and Child Care)"이란 저서에서 Spock 박사가 설명한 것에 따르면, "채소로부터 영양분을 섭취하는 것이 좋은 또 다른 이유는, 살충제를 비롯한 다른 독성화학물질들이 동물들의 몸와 젖에 축적되는 경향이 있기 때문이다. 여성이 이러한 식품을 먹는 다면, 미량의 이런 화학물질들이 결국 미래에 아이들에게 먹일 모유에 농축되어 나타나게 된다. 채소는 유기농법으로 재배가 되지 않았더라도 그러한 육류제품에 비해 이러한 물질의 오염도가 훨씬 낮다."

"영양학자의 채식을 위한 지침서(the Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets)"의 한 자료에 따르면, 채식을 하는 사람의 모유에는 살충제 DDT, chlordane, heptachlor, and dieldrin 와 산업용 독성화학물질들 polychlorinated biphenyls (PCBs), polychlorinated dibenzodiozins 의 함유량이 채식을 하지 않는 사람의 그것보다 적다고 말하고 있다.

92년 유럽의 임상영양학회지에서 실린, 한 연구는 육류와 유제품이 모유에 dieldrin 와 PCBs를 농축 시키는데 큰 영향을 끼친다는 결과를 발표했다. 같은 연구에서는 생선섭취 또한 PCB의 오염 원인이 된다고 밝혔다.

"육식, 건강을 망치고 세상을 망친다(Diet for a New America)"에서 존로빈스는 EPA가 채식주의자 여성의 모유을 분석해본다면, 채식을 하는 사람의 모유에 함유된 살충제 양이 미국의 평균보다 훨씬 낮다는 것을 알 수 있을 것이다 라고 말했다. "영국의 신의약학회지(the New England Journal of Medicine)에 실린 한 연구는 이와 비슷한 연구 결과를 내었다. "채식주의자 모유의 최대 오염수준은 그렇지 않은 여성 모유의 가장 낮은 오염수준보다 더 낮다." 라고 밝혔다. 미국에서 채식주의자의 오염수준 평균은 전체 평균의 1~2% 정도밖에 되지 않는다.

"미국에서, 수유를 하는 채식주의자 모유에 함유된 살충제 및 독성화학물질의 오염정도가 전국평균의 약 1~2% 밖에 되지 않는다라고 한다면, 이것은 실로 엄청나게 중요한 통계이다. 이것은 채식을 지도하고 권고하는 것으로 우리의 아이들을 크게 보호할 수 있다는 것이다. 여성, 그리고 소녀들까지, 그들이 미래에 아기에게 직접 젖을 먹여야만 하고 또 원한다면, 자신들이 오늘날 먹는 음식들이 미래의 아이들의 건강에 큰 영향을 끼친다는 사실을 명백히 인지해야할 것이다. 오늘날 자신들이 섭취하는 대부분의 독성화학물질은 신체조직에 축적 되어 있다가 자신들의 모유를 통해 아이들에게로 방출될 것이다. 젊은 여성들이 이러한 사실을 아는 것은 정말 중요하다. 그들은 오늘날 현명하게 음식을 섭취함으로써, 미래 그들의 아이들을 위해 아이들에게 먹일 좀더 훌륭한 모유를 가질 수 있을 것이다.

Pesticides and PCBs

It could not be clearer, after reading the information on dioxin and drugs, that everyone, especially nursing mothers, should avoid consuming meat, dairy products, and eggs. This is not just because of dioxin and drugs, however.


As Dr. Spock explained in Baby and Child Care, “Another good reason to get your nutrition from plant sources is that animals tend to concentrate pesticides and other chemicals in their meat and milk. … Traces of these chemicals can easily end up in a mother’s breast milk if she eats these products. Plant foods have much less contamination, even if they are not organically grown.”

In the Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Virginia Messina, Ph.D., and Mark Messina, M.P.H., R.D., document studies indicating that vegetarians show lower breast-milk levels of the pesticides DDT, chlordane, heptachlor, and dieldrin and industrial compounds or byproducts, such as polychlorinated biphenyls (PCBs) and polychlorinated dibenzodiozins.

In 1992, a study published in the European Journal of Clinical Nutrition found that meat and dairy products strongly contribute to breast-milk concentrations of dieldrin and PCBs. This same study also found that fish consumption leads to PCB contamination.

In Diet for a New America, John Robbins writes, “When the EPA analyzed the breast milk of vegetarian women, they discovered the levels of pesticides in their milk to be far lower than the U.S. average. A study published in the New England Journal of Medicine made a similar comparison, and found: ‘The highest levels of contamination in the breast milk of the vegetarians was lower than the lowest level of contamination (in) non-vegetarian women. … The mean vegetarian levels were only one or two percent as high as the average levels in the United States.’

“This is a tremendously import!ant statistic. If the breast milk of the average vegetarian nursing mother in the United States contains only one or two percent of the pesticide and toxic contamination as that found in the national average, there is enormous protection for our young to be gained from moving in a vegetarian direction. Women, and even little girls, who think they may wish to have and breastfeed a baby in the future would do well to realize that the diet they eat today will greatly affect the health of their young. Most of the toxic chemicals they ingest today will be stored in their tissues until released in their milk. It is extremely import!ant that young women know that by eating wisely today, they will be creating better breast milk for their babies tomorrow.”

(이상)

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