<채식을 처음 시작하시는 분들을 위하여>
(1) 채식하면서 영양은 어떻게 하나요?
▶단백질은 콩, 두부, 현미, 잡곡, 견과류 등에 많습니다.
▶칼슘은 김, 미역, 다시마 등 해조류와 참깨, 들깨 등 종실류에 많습니다.
▶철분은 콩, 잡곡과 녹황색 채소 등에 많습니다.
▶비타민 B12는 된장, 김치 등 발효식품과 김, 미역 등 해조류에 많습니다.
▶이외에도 채식으로 골고루 먹으면 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
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(2) 식단은 어떻게 꾸미나요?
(아래는 채식 식단 구성을 위한 8가지 식품군입니다.)
▶콩과 잡곡, 두부
(노란콩, 검은콩, 현미, 수수, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀 등)
▶채소류
잎채소: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 호박잎, 근대, 아욱 등
줄기채소: 고구마순, 샐러리, 미나리, 토란대, 브로컬리, 컬리플라워 등
뿌리채소: 감자, 고구마, 당근, 무, 알타리, 연근, 토란, 야콘, 우엉, 마, 마늘, 양파 등
열매채소: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 고추, 파프리카 등
▶나물류
(고사리, 도라지, 콩나물, 더덕, 취나물 등)
▶버섯류
(표고버섯, 송이버섯, 느타리버섯 등)
▶해조류
(다시마, 미역, 김, 파래, 톳 등)
▶견과류
(밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등)
▶종실류
(들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨 등)
▶과일류
(사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 수박, 참외, 딸기 등)
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(3) 일반 식당에서는 어떻게 채식하나요?
▶된장찌개, 순두부찌개 등은 '육수 대신에 맹물에 된장, 순두부, 소금, 고추가루만 넣고 해주세요' 하면 vegan 비건으로 드실 수 있습니다.
▶비빔밥의 경우 고기, 계란빼고 주문하여 먹을 수 있습니다.
▶김밥을 주문할때 햄, 오뎅 등은 빼고 오이, 시금치, 우엉 등 채소만 넣어 달라고 부탁합니다.
▶회식자리에서는 공기밥을 주문해서 두부, 시금치, 콩나물 등 채식으로 식사할 수 있습니다.
▶한식 뷔페 등 뷔페집에서는 채식으로 먹을 수 있는 것들을 골라서 식사합니다.
▶고기, 생선, 젓갈 등 동물성이 들어가지 않은 메뉴를 선택합니다.
▶외식은 채식식당이나 단골식당을 정하여 이용하면 편리합니다.
▶분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다.
▶고기집에 가면 고기대신, 나물과 쌈채소로도 식사를 할 수 있습니다.
▶냉면집에 나오는 물냉면 등은 고기를 우려낸 육수가 기본이므로 주의합니다.
▶식당에서는 어묵, 맛살 등은 고기라고 생각하지 않는 경우가 있으니 주의합니다.
▶김치의 경우, 대부분 젓갈을 넣으므로 젓갈이나 액젓을 넣지않은 백김치, 나박김치, 동치미 등을 선택합니다.
▶죽 전문점에서는 팥죽이나 호박죽 등을 시켜서 먹을 수 있습니다. 야채죽은 육수를 사용합니다.
▶일반식당보다는 채식 전문 식당이나 채식 옵션 식당을 이용해봅니다.
▶학교, 회사에서는 집에서 싸온 도시락이 가장 좋습니다.
▶채식 인터넷 쇼핑몰에는 수많은 비건 채식 제품들이 있으니, 필요한 경우 이용할 수 있습니다.
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(4) 채식을 하기 위한 구체적인 방법들은?
▶내가 채식을 원한다는 사실을 용기내어 주위에 이야기하여, 주위 사람들이 배려할 수 있도록 합니다.
▶고기가 먹고 싶을 때는 콩햄, 콩소시지 등 콩고기나 대체육 등을 이용할 수 있습니다.
▶일반 과자나 빵의 경우, 대부분 우유나 계란이 들어가므로 vegan 비건 베이커리를 이용합니다.
▶우유나 치즈같은 유제품 대신 두유나 아몬드 음료, 식물성 치즈 등 식물성을 선택합니다.
▶일반 편의점이나 체인점 등에서는 비건 제품을 판매하니, 정보를 확인해봅니다.
▶제품을 고를 때에는, 원료성분 표시를 보고 동물성이 들어가는 지를 확인합니다.
▶채식요리를 배워서 주위 사람들에게 선보이면, 주위 사람들이 채식에 호감을 갖게 됩니다.
▶인터넷, SNS, 커뮤니티 등에서 vegan 비건 채식관련 정보과 이야기들을 함께 공유합니다.
▶채식관련 글, 서적, 동영상, 자료 등을 통해 채식의 이유, 유익, 철학 등을 배웁니다.
▶채식을 할때는 공부한다는 마음으로 배우면, 보람과 만족을 더욱 느낄 수 있습니다.
▶채식을 하면서 생식, 단식, 소식 등을 활용하면 더욱 건강한 채식을 할 수 있습니다.
▶주식은 백미보다는 현미밥이 좋으며, 현미밥이 어렵다면 콩이나 잡곡밥을 이용합니다.
▶재료는 될 수 있으면 제철 농산물, 무농약, 유기농이나 지역 농산물을 이용합니다.
▶정제가공식품, 인스턴트식품 등은 건강을 위해 줄이고, 자연식물식을 지향하도록 합니다.
▶오백(五白)식품(백미, 백밀, 설탕, 소금, 화학조미료)은 될 수 있으면 적게 먹습니다.
▶현미와 통밀 등 가급적 온전한(whole) 통곡류가 좋습니다.
▶채식을 처음 시작하면서 허기지면 땅콩, 잣 등 견과류를 간식으로 먹으면 좋습니다.
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(5) 채식요리는 어떻게 만드나요?
▶채식요리는 특별한 것이 아닙니다. 일반 요리에서 동물성만 제외하면 됩니다.
▶식단은 콩류, 야채류, 구근류, 버섯류, 해조류, 견과류 등을 고루 이용합니다.
▶고기, 멸치 등의 육수대신에 다시마, 무, 표고버섯 등을 우려낸 채수(菜水)나 비건 조미료 등을 사용합니다.
▶소고기, 멸치가루 대신 표고버섯, 다시마, 들깨가루 등을 이용하거나 채식조미료를 이용합니다.
▶김치는 젓갈이나 액젓 등을 넣지 않고 vegan 비건 채식김치로 만듭니다.
▶고기맛을 끊지 못하는 분에게는 콩고기, 콩햄 등 대체육, 고기 대용 제품도 이용할 수 있습니다.
▶땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 참깨, 들깨, 검은깨 등의 종실류를 활용합니다.
▶컬러푸드인 제철 채소와 과일을 활용합니다.
▶채식 요리책이나 인터넷의 채식요리 레시피를 이용하여, 다양한 채식요리를 만들어 봅니다.
▶생식(로푸드), 사찰음식, 마크로비오틱 등 채식관련 음식도 배우고 활용해 봅니다.
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비건 초보자분들을 위한 가이드
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